- Bạn đọc gửi câu chuyện thật của bản thân hoặc người mình biết nếu được cho phép, không sáng tác hoặc lấy từ nguồn khác và hoàn toàn chịu trách nhiệm trước pháp luật về bản quyền của mình.
- Nội dung về các vấn đề gia đình: vợ chồng, con cái, mẹ chồng-nàng dâu... TTOL bảo mật thông tin, biên tập nội dung nếu cần.
- Bạn được: độc giả hoặc chuyên gia lắng nghe, tư vấn, tháo gỡ.
- Mục này không có nhuận bút.
5 động tác giúp chắc khỏe cơ bụng và có vòng eo con kiến
Tất cả các bài tập thon bụng đều yêu cầu người tập có cơ bụng khỏe. Đây cũng là bí quyết giúp chị em nhanh có vòng eo con kiến.
Khi vòng 2 của bạn hoàn thành việc xây dựng những lớp cơ vững chãi thì đó là lúc mỡ sẽ không thể nào tấn công được.
Dưới
đây là 5 động tác giúp người tập có được hệ thống bụng – lưng – vai
chắc khỏe. Sau khi bạn đã quen với các động tác này, bạn có thể dễ dàng
tập bất kỳ bài tập mỡ bụng nào để sớm có vòng eo con kiến như mong muốn.
1. Động tác chống đẩy Push up
Bước 1: Chuẩn bị
Bắt
đầu từ tư thế tay và đầu gối tiếp sàn. Bàn tay và vai tạo thành đường
thẳng vuông góc với sàn, ngón tay hướng về phía trước. Siết bụng và hạ
bả vai xuống.
Bước 2:
Duối
thẳng 1 chân ra sau rồi duỗi tiếp chân còn lại, chuyển sang tư thế tấm
ván. Giữ bụng chắc với phần thân trên. Đầu thẳng với cột sống. Mũi chân
tiếp sàn, gót hướng về phía sau.
Bước 3:
Từ
từ gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà. Giữ thân vững chắc và
thẳng. Không để lưng, ngực hoặc hông hạ thấp quá hay nhô lên cao. Siết
chặt cơ mông và đùi để duy trì tư thế tấm ván. Cố gắng hạ thấp thân nhất
trong khả năng của bạn. Khuỷu tay nên để sát thân hoặc hướng ra ngoài 1
chút.
Bước 4:
Dùng lực cánh tay duỗi thẳng khuỷu tay để nâng thân lên cao. Nhớ giữ thân thẳng, không cong lưng hoặc đẩy mông lên cao.
2. Động tác Leo núi
Bước 1: Chuẩn bị
Tư
thế chuẩn bị: nằm xấp, úp bụng xuống sàn. Chân duỗi thẳng ra phía sau,
ngón chân hướng ra sau. Hai tay giơ thẳng về phía trước. Giữ bụng chắc
với phần thân trên. Đầu thẳng với cột sống.
Bước 2:
Thở
ra, siết chặt cơ bụng để giữ vững thân. Nhấc 1 cách tay lên cách sàn
khoảng 10cm. Giữ cho cánh tay thẳng và cố gắng không xoay chuyển tay và
vai. Đầu và gáy cố định, không bị ngửa ra sau. Không cố kéo cằm lên cao
hoặc để đầu quá thấp.
Bước 3:
Nhẹ nhàng hít vào và hạ tay xuống, trở về tư thế ban đầu, lưng dưới và hông cố định.
Bước 4:
Từ
tư thế ban đầu, siết chặt cơ bụng để cố định cột sống, từ từ nâng tay
như bước 2 đồng thời nâng 1 chân lên sao cho đùi nâng khỏi sàn. Giữ chân
thẳng và mũi chân duỗi. Xương hông và ức chạm sàn. Hãy giữ sao cho chân
không bị xoay hoặc nghiêng. Đầu giữ cố định, tránh bẻ cong lưng. Giữ tư
thế này một lúc rồi quay trở về tư thế ban đầu.
3. Động tác Tấm ván
Bước 1: Chuẩn bị
Tư
thế bắt đầu: Nằm úp thân trên thảm tập hoặc nền nhà với hai cùi chỏ áp
sát hai bên thân người đặt ngay dưới vai, bàn tay úp và ngón tay hướng
về phía trước. Gống phần cơ bụng. duỗi thẳng chân.
Bước 2:
Từ
từ nhấc thân trên và đùi khỏi sàn và giữ cho toàn thân thật thẳng.
Tránh nhấc cao hông, hạ thấp lưng dưới hoặc co gối. Giữ cho hai vai và
cổ không bị rụt. Vai thẳng với cùi chỏ, bàn tay đặt chắc chắn suốt bài
tập. Tiếp tục hít thở đều, co cơ bụng trong suốt bài tập. Giữ tư thế này
trong khoảng thời gian 10 giây hoặc hơn.
Bước 3:
Chậm rãi hạ thân mình xuống sàn. Nếu như bạn gặp phải bất kì cơn đau lưng nào trong bài tập này thì hãy dừng lại ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ.
4. Động tác gập bụng ngược
Bước 1: Chuẩn bị
Tư
thế bắt đầu: nằm trên thảm tập, đầu gối hơi co, bàn chân đặt trên sàn
và hai tay tay dang rộng, lòng bàn tay úp. Thở ra nhẹ nhàng. Gồng cơ
bụng để hỗ trợ cho xương sống và lưng. Chậm rãi nhấc chân bạn khỏi sàn,
nâng lên cho đến khi đầu gối thẳng phía trên hông, co 1 góc 90 độ. Giữ
tư thế này và hít thở bình thường. Sử dụng cánh tay để hỗ trợ giữ tư thế
chắc chắn.
Bước 2:
Thở
ra. Chậm rãi nâng hông khỏi thảm, cuộn cơ thể như thể bạn đang đưa đầu
gối chạm vào đầu mình. Tránh thay đổi góc co của đầu gối. Dùng cánh tay
và bàn tay để giữ thăng bằng và tiếp tục cuộn cho đến khi bạn không thể
co cơ thể thêm được nữa. Giữ tư thế trong vòng 1-2 giây.
Bước 3:
Từ từ hít vào. Hạ lưng và hông trở về tư thế bắt đầu.
5. Tư thế rắn hổ mang
Bước 1:
Nằm
úp thân trên thảm tập hoặc nền nhà với hai cùi chỏ áp sát hai bên thân
người đặt ngay dưới vai, bàn tay úp và ngón tay hướng về phía trước.
Chân thẳng và mũi chân duỗi.
Bước 2:
Thở
ra nhẹ nhàng. Co cơ bụng để hỗ trợ lưng. Ấn hông xuống mặt sàn và duỗi
thân, nâng ngực khỏi sàn đồng thời vẫn giữ cho hông ổn định. Tiếp tục
đưa vai về sau. Giữ trong vòng 15-30 giây.
Bước 3:
Từ từ hạ thân xuống sàn, duỗi thẳng lưng khi hạ xuống. Nếu như bạn gặp phải bất kì cơn đau lưng nào trong bài tập này thì hãy dừng lại ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ.
Theo Trí thức trẻ
Theo Trí thức trẻ
-
Làm đẹp2 ngày trước4 kiểu tóc layer lỡ vai sau đây đều trẻ trung, sành điệu, chị em nên tham khảo.
-
Làm đẹp4 ngày trướcĐể bảo vệ lớp trang điểm không bị lem vào ngày hè nóng bức, các cô gái nên áp dụng ngay những bí quyết này.
-
Làm đẹp6 ngày trướcMụn đầu đen là những vết sưng nhỏ có thể hình thành trên da (đặc biệt là ở vùng chữ T nhiều dầu hơn như mũi và trán) có chứa dầu thừa và da chết.
-
Làm đẹp6 ngày trướcBất kể kem chống nắng đắt đỏ hay bình dân cũng thành “công cốc” nếu dùng sai cách.
-
Làm đẹp12/05/2024Tóc ôm mặt đang là một trong những xu hướng tóc nổi bật của mùa hè năm nay.
-
Làm đẹp10/05/2024Không ít những "kiếp nạn" xảy ra khi đi tẩy và nhuộm tóc khiến "khổ chủ" không thể nói nên lời.
-
Làm đẹp09/05/2024Những kiểu búi tóc chuẩn Hàn dưới đây sẽ giúp các quý cô vừa thanh lịch, nữ tính lại vừa mát mẻ trong ngày hè.
-
Làm đẹp08/05/2024Nếu bạn để da tiếp xúc với nước trong thời gian không hợp lý sau khi thoa kem chống nắng, có thể làm giảm hiệu quả của sản phẩm, khiến da dễ bị tổn thương hơn.
-
Làm đẹp05/05/20243 kiểu tóc layer sau đây đang được các sao Việt "lăng xê" nhiệt tình.
-
Làm đẹp04/05/2024Chị em nên tham khảo 5 kiểu tóc nhuộm nâu sau đây để làm mới diện mạo trong mùa hè.
-
Làm đẹp02/05/2024Để duy trì làn da căng mịn, bóng mượt mà không bết dính, dưới đây là 5 lưu ý quan trọng để cấp ẩm cho da trong mùa hè.
-
Làm đẹp29/04/2024Dưới đây là một số hoạt động tưởng không liên quan mà lại có tác dụng giúp bạn giảm cân hiệu quả, bạn nên lưu tâm.
-
Làm đẹp28/04/2024Sau khi đi biển, nhiều người sẽ phải đối diện với tình trạng da bị cháy nắng, những cách dưới đây sẽ giúp bạn lấy lại làn da mịn màng, tươi trẻ.