10 giải pháp ngăn ngừa trầm cảm

Trầm cảm là chứng bệnh ngày càng phổ biến tại các quốc gia công nghiệp phát triển  và đang phát triển. Tại Việt Nam, trầm cảm xảy ra chủ yếu trong dân cư thành thị, nhất là những người ít lao động cơ bắp.

Trong danh mục những phương thuốc nên sử dụng, trước khi bị hội chứng trầm cảm tấn công, giới chuyên môn phương Tây khuyến cáo nên tắm nước lạnh, hoạt động ngoài trời, các vitamin hay một số thảo dược - Tuy nhiên lao động chân tay cũng có thể là "phương thuốc" tuyệt vời, bởi với một số người, nó có thể chứng tỏ hiệu quả hơn hẳn mọi biệt dược mới nhất - bác sĩ Tâm lý trị liệu nổi tiếng Mỹ, GS Kelly Lambert khẳng định trong cuốn sách "Lifting Depression".

Nhân năm mới 2010, xin giới thiệu - kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học Ba Lan.

1. Làm việc, thay vì nằm dài

Trầm cảm là trạng thái khủng hoảng tinh thần lớn hơn chỉ rối loạn cân bằng nồng độ serotonin, như nội dung quảng cáo của các hãng dược phẩm - GS Lambert nhấn mạnh trong cuốn sách mới nhất của bà. Mới cách đây 100 năm, trầm cảm vẫn là chứng bệnh rất hiếm gặp. Các bác sĩ tâm lý trị liệu ngày nay chuẩn đoán chính xác hơn chứng bệnh này, song chỉ có một phần có thể là nguyên nhân làm gia tăng số người mắc bệnh. Vậy chúng ta khác thế hệ cha ông ở điểm gì? Trong thời gian 100 năm qua, cho dù não bộ chúng ta không xảy ra biển đổi gì quan trọng về mặt giải phẫu học, song đời sống dân chúng, nhất là dân đô thị - đã trải qua cuộc cách mạng thực sự. Không còn ai giặt quần áo bằng cách dùng chày, không ai nhuộm vài bằng củ nâu, không ai phải đào hố chôn khoai tây dự trữ cho mùa đông. Những nghĩa vụ vốn là công việc thường nhật ở thời đại ông bà chúng ta tác động mạnh mẽ lên đời sống tình cảm não bộ. GS Lambert đặt tên cho mối liên hệ lệ thuộc đó là Effort-Driven Reward - phần thường phụ thuộc vào nỗ lực cơ bắp. Nhà khoa học Mỹ khẳng định rằng, mỗi nỗ lực thể chất đều dẫn đến cảm giác thú vị và hài lòng, đồng thời cũng phát huy tác dụng duy trì trạng thái cân bằng hóa sinh học thần kinh trong não bộ.

(Ảnh minh họa)

Lao động cơ bắp kích thích hoạt động của não bộ và lôi kéo não bộ tham gia một cách linh hoạt và tích cực hơn nhiều so với các biệt dược chống trầm cảm - những cấu trúc hóa học được thiết kế chủ nhằm biến đổi phản ứng hóa học thần kinh đơn lẻ. Trong khi những người hy sinh ngày càng nhiều thời gian trên bàn làm việc, và kiếm tiền, để không phải tiếp tục lâu hơn công việc như thế, sẽ trở nên dễ mẫn cảm hơn với các rối loạn trầm cảm. Bởi não bộ con người đã tiến hóa theo cách, để có thể chỉ đạo tấm thân chuyển động theo chiều cách khác nhau và tác động trực tiếp đến môi trường. Thế nên cuộc sống thường nhật ngày càng "bất động" làm cho não bộ trở nên xơ cứng, ngày càng nhận được ít yếu tố kích thích. Hệ quả? Nồng độ stress và tâm trạng bất an lớn hơn thường tích tụ và biến thành các triệu chứng trầm cảm. Trong thời buổi choáng ngợp trước ánh hào quang của tâm lý trị liệu và biệt dược an thần, chúng ta đã vô tình bỏ quên tấm thân của mình - GS Lambert nhận xét.

Ngay tại Mỹ, những người theo giáo phái Amis gần như không có ai bị trầm cảm đã chứng minh, lao động cơ bắp có lợi thế nào. Các thành viên cộng đồng dân cư không lớn này sống ở Pensylvania, không chấp nhận cuộc sống hiện đại, họ duy trì cuộc sống y hệt thời ông bà, tổ tiên, chủ yếu tồn tại dựa vào canh tác nông nghiệp lạc hậu và chỉ tạo ra những công cụ cần thiết cho nhu cầu.

- Lao động thể chất có thể giúp những cá thể đã ngấp nghé ranh giới trầm cảm hoặc thừa thoát ra khỏi nó - GS Joana Rymaszewska, giám đốc bệnh viện Tâm thần, Học viện Y khoa Wroclaw (Ba Lan) phát biểu. Đã thời gian dài, tại khoa điều trị nội trú của bệnh viện, các chuyên gia thực hiện "liệu pháp vườn cây" để điều trị bệnh nhân trầm cảm. Lợi ích thú vị được từ liệu pháp này nhiều gấp đôi bình thường, bởi chứng bệnh bị đẩy lùi và bệnh viện có vườn cây quanh năm tươi tốt. Bệnh nhân có giờ trực vườn và nhiệm vụ cụ thể. Họ không chỉ làm việc trong vườn, mà cả tại bệnh viện - GS Rymaszewska giải thích.

Tương tự như hiện tượng gia tăng triệu chứng bệnh không phụ thuộc duy nhất vào thuốc hoặc insulin trong trường hợp tiểu đường. Với tiểu đường, giành chiến thắng sẽ là người không chỉ chữa trị đúng, mà còn áp dụng thực đơn thích ứng với bệnh của mình, thường xuyên hoạt động thể thao và nghỉ ngơi thích hợp. Với trầm cảm, thực đơn, nỗ lực thể chất và giấc ngủ đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong nỗ lực ngăn ngừa.

2. Nha Trang thay vì biệt dược

Ở những địa phương ánh nắng chói chang, thời gian chia đều giữa ngày và đêm duy trì cả năm, con người hiếm ai bị khủng hoảng phong độ tình cảm theo mùa. Càng xa đường xích đạo, càng nhiều trường hợp trầm cảm mùa đông. Theo một số nhà khoa học, trầm cảm là hiện tượng tương ứng với phản xạ ngủ đông của con người, là dạng phản ứng mang tính bản năng của động vật có vú. Vậy nên không có gì ngạc nhiên, khi nạn nhân trầm cảm trở nên chậm chạp và buồn bã. Đối tượng đánh mất bằng cách đó năng lượng, khi cơ thể sẵn sàng co lại và "đánh một giấc" kéo dài vài ba tháng.

Vậy nên, lý tưởng nhất đối với dân chúng có mùa đông lạnh giá là tổ chức chương trình nghỉ ngơi dài ngày ở Nha Trang. Mặt trời nhiệt đới mọc giữa mùa đông sẽ phát huy vai trò bổ sung tình trạng thiếu hụt ánh nắng - Tiếc rằng, không được lâu dài, Hiệu ứng tích cực của chuyển đi như thế chỉ có thể kéo dài trong thời gian vài tuần - GS.BS Lukasz Swiecicki, giám đốc Viện nghiên cứu Tâm lý trị liệu và Thần kinh học Ba Lan, khẳng định. Thế nên cần tính đến những phương thức rẻ hơn. Đó chính là lao động thể chất. Theo GS Lambert, đan lát (với phụ nữ) hay tỷ mẩn lau chùi cửa kính hàng ngày có thể được so sánh với nguồn viatmin trí tuệ góp phần xây đắp lên sức mạnh đề kháng của tinh thần.

3. Lạnh là sức khỏe

Dùng nhiệt độ thấp để chữa bệnh không phải phát minh mới, song cho đến cách đây không lâu mới được áp dụng phổ biến, để lấy lại tâm trạng vui vẻ. Người bệnh bước vào phòng kín có nhiệt độ cực thấp (từ -110 độ C đến -160 độ C) trong thời gian 2-3 phút. Sau ca điều trị như vậy, con người sẽ cảm thấy tinh thần thư thái và thoải mái. Và phong độ tinh thần này sẽ được duy trì lâu dài. Người Mỹ và người Nhật đã áp dụng nhiệt độ thấp để điều trị trầm cảm trên phạm vi rộng - Chỉ cần nhớ rằng, liệu pháp nhiệt độ thấp không thể là phương thuốc chính chữa trị rối loạn này, mà chủ là giải pháp hỗ trợ - GSRymaszewska, nhà khoa học đang nghiên cứu những thay đổi hóa sinh học diễn ra trong cơ thể do hiệu ứng nhiệt độ cực thấp gây ra, nhấn mạnh.

Trong điều kiện gia đình , tắm nước lạnh bằng vòi hoa sen có thể coi là giải pháp thay thế liệu pháp nhiệt độ cực thấp.

4. Tắm nước 20 độ C

Nhà khoa học Mỹ, GS.BS Nikolai Shevchuk (Đại học Y Commonwealth ở Virginia) lưu ý chi tiết: Trên làn da chúng ta có vô số thụ cảm nhiệt độ thấp, chúng có mật độ dày đặc gấp 3-10 lần số thụ cảm nhiệt độ cao. Sự đồng thời kích hoạt chúng có thể gây hiệu ứng kích thích mạnh mẽ não bộ. Giống tắm nước lạnh là yếu tố kích thích mạnh mẽ đối với não bộ chuột thí nghiệm (có thể coi như phiên bản thu nhỏ và giản lược não bộ con người) - nhiệt độ thấp làm nồng độ endorfin và noradrenalin trong máu tăng lên bốn lần, hiệu ứng này cũng thúc đẩy nhanh hơn quá trình giải phóng noradrenalin trong não bộ.

GS.BS Shevchuk chỉ định nên tắm nước ở nhiệt độ 20 độ C. Cần suy trì trong thời gian 2-3 phút, tốt nhất mỗi ngày hai lần - buổi sáng và buổi chiều, sau giờ làm việc. Quan trọng, tránh tắm vào giờ muộn, buổi tối (sau 19 giờ), bởi có thể gây khó ngủ. Để có thể phát huy hiệu quả, liệu pháp tắm nước lạnh cần phải kéo dài liên tục vài ba tuần, thậm chí vài ba tháng.

Hiệu ứng tắm vòi hoa sen bằng nước ấm (30 độ C) thấp hơn so với nước lạnh, song cũng phát huy tác dụng thư giãn và cải thiện đáng kể phong độ tâm lý.

5. Hạn chế hoóc-môn nhân tạo

Hiếm khi giới chuyên gia nói về sự thật: Giải pháp ngừa thai hoóc-môn có thể làm gia tăng nguy cơ xuất hiện trạng thái tinh thần kém thoải mái hoặc thậm chí - trầm cảm. Trong những nghiên cứu tiền hành tại Mỹ, người ta đã chứng minh được rằng, cả estrogen, cũng như progestin tổng hợp đều gây ra tác dụng tiêu cực đã kể.

Vậy nên, trước khi quyết định giải pháp ngừa thai hoóc-môn, nhất là đối tượng đã có người thân trong gia đình bị trầm cảm, nhất thiết phải lưu ý chi tiết này.

6. Dạo bộ ngoài trời

TIN LIÊN QUAN

Thông thường, vào mùa thu và mùa đông, chúng ta thường thèm ngủ nhiều hơn, ít yếu tố gây hứng khởi, chúng ta chán ăn, hoặc ngược lại - ăn uống nhiều hơn. Bởi đã biết, thủ phạm gây ra tất cả tình trạng bất thường đó là sự thiếu hụt ánh nắng, mọi người cần tranh thủ thời gian hoạt động ngoài trời. Theo khuyến cáo của Bộ Y tế Vương quốc Anh, chỉ cần cuộc dạo bộ ngắn ngoài trời mỗi ngày cũng phát huy tác dụng cải thiện trạng thái tình cảm.

7. Luyện tập thường xuyên

Luyện tập thể theo thường xuyên ngoài trời kích thích cơ thể gia tăng sản xuất endorfin - hoóc-môn gây ra cảm giác hạnh phúc. Tuy nhiên lời khuyên tham gia chạy bộ dành cho đối tượng đã nhiều ngày mệt mỏi, buồn rầu, chán nản và chán sống, chỉ có thể gây thêm bực tức. Vì thế cần bắt đầu luyện tập trước khi thời tiết mùa thu đã ảm đạm. Việc tạo ra thói quen tập luyện hàng ngày thường phát huy hiệu quả trợ giúp rõ rệt - Vấn đề quan trọng là không biết thể thao trở thành nghĩa vụ bắt buộc và gánh nặng tinh thần. Cần phải hoạt động, để thoát ra khỏi cái vỏ đã thời gian dài làm xơ chứng cột sống và căng cơ cổ, mà còn cản trở quá trình bình thường hóa các cơ chế sinh học - cả trong não bộ, cũng như toàn cơ thể - GS Ryszkowska lý giải.

8. Thực đơn chống trầm cảm

Những nạn nhân trầm cảm theo mùa, cuối mùa đông thường có cân nặng nhiều hơn 5-7kg so với mùa hè. Đó là hậu quả tình trạng thèm ăn các món giàu hydrat các-bon. Chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng Mỹ, GS Patrick Holford khuyến khích mọi người áp dụng thực đơn nồng độ đường thấp, giàu axit béo omega-3. Công thức thực đơn chồng trầm cảm có nội dung: Hạn chế đồ uống cà phê ngọt, tránh cô sô la, rượu và hạn chế hút thuốc lá. Ăn nhiều rau xanh, hoa quả, mầm lúa mạch và tối thiểu moĩo tuần ăn ba bữa cá. Tránh các món nướng, rán và thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp. GS Holford cũng khuyên ăn nhiều hạt dẻ, dầu hạt bông, hạt bí đao, hạt hướng dương, uống dầu cá. Ai cũng biết, axit béo omega-3 và vitamin D không chỉ phát huy tác dụng động viên hệ đề kháng của cơ thể chiến đấu với cảm lạnh và cúm, mà còn góp phần cải thiện trạng thái tinh thần và hoạt động trí tuệ. Địa phương nào dân chúng ăn nhiều cá, thí dụ Nhật Bản, ở đó rất ít người bị trầm cảm.

9. Nhiều vitamin D hơn

Tình trạng cơ thể thiếu hụt vitamin D dẫn đến tậm trạng u sầu và mệt mỏi kinh niên, tính khí thất thường và khó ngủ. Ngày càng có nhiều chứng cứ cho thấy: Thiếu hụt hợp chất này có mỗi liên quan chặt chẽ với trầm cảm. Vậy nên có thể không phải ngẫu nhiên khi trong cùng một thời gian, khi con số những trường hợp nạn nhân trầm cảm gia tăng, vấn đề thiếu hụt vitamin D trở nên hiện tượng ngày càng phổ biến.

Trong danh sách "những thủ phạm nghi vấn" gây trầm cảm, ngoài tình trạng cơ thể thiếu hụt vitamin D còn có thiếu hụt axít folic và magiê. Vậy nên cần quan tâm, để thực đơn đầy đủ những hợp chất này.

10. Hãy sống thuận với nhịp tự nhiên!

Theo GS Rymaszewska, việc sống thuận với nhịp hoạt động tự nhiên đóng vai trò quan trọng không thua kém thực đơn lành mạnh và hợp lý. Các bác sĩ tâm lý trị liệu ngày càng có nhiều bằng chứng khẳng định: Hiện tượng rối loạn đồng hồ sinh học chính là một trong những nguyên nhân dẫn đến trạng thái tâm lý u sầu và trầm cảm. Với những người khỏe mạnh, thậm chí nếu khó khăn lắm mới rời khỏi được giường ngủ, nhìn chung buổi sáng vẫn thấy người khoan khoái, tâm thế cải thiện nhanh chóng, nhất là sau bữa ăn sáng, khi nồng độ glucoza trong máu tăng cao.

Tình hình khác hẳn với nạn nhân trầm cảm. Phong độ tinh thần tồi tệ vào buổi sáng, mãi đến tối mới cải thiện. Các chu kỳ ngủ và thức của họ cũng bị rối loạn. Giấc ngủ hoặc quá dài, hoặc quá ngắn. Thế nên, nếu có thiên hướng trầm cảm -  nhất thiết phải ngủ đúng giờ. Và áp dụng nguyên tắc: Điều kiện để có giấc ngủ lành mạnh là tấm thân mệt mỏi và tinh thần thanh thản. Phòng ngủ phải đảm bảo tiêu chuẩn độ tối, không để ánh sáng bên ngoài (thí dụ, đèn đường) lọt vào là điều kiện quan trọng tiếp theo.

Theo Khuê Minh