Ăn cho xương khỏe

Loãng xương thường diễn ra sautuổi mãn kinh nhưng đôi khi hiện tượng này lại xảy ra sớm hơn. Một trong nhữnghàng rào bảo vệ tốt nhất, giúp tăng mật độ xương và sự chắc khỏe của xương ở mọiđộ tuổi là chế độ dinh dưỡng.

Chỉ cần sữa?

Can-xi là nền tàng của hệ xươngkhỏe mạnh. Những người ở độ tuổi dưới 50 cần 1.000mg/ngày và những người ở độtuổi trên 50 cần 1.200mg/ngày. Sữa chính là “ngôi sao” của các thực phẩm giàucan-xi. Một cốc sữa 250ml, dù là sữa gầy, ít béo hay nguyên kem đều có chứa300mg can-xi.

Sữa chua và phô mai

Bạn không thích uống sữa? Một cốcsữa chua nhỏ có lượng can-xi tương đương với 1 ly sữa 250ml. Và phô mai Thụy Sĩcũng có hàm lượng can-xi tương đương. Thậm chí nếu là người bất dung nạp đườnglactose, có rất nhiều các sản phẩm từ sữa mà có hạm lượng đường lactose thấphoặc không có đường lactose. Việc tách đường lactose từ sữa và các sản phẩm từsữa không ảnh hưởng tới hàm lượng can-xi trong sữa.

Cá mòi

Sữa và các sản phẩm từ sữa khôngphải là nguồn can-xi duy nhất. Một nguồn can-xi tuyệt vời khác là cá mòi. Ăn 60gcá mòi đóng hộp mỗi ngày sẽ cung cấp lượng can-xi tương đương với 1 ly sữa200ml.

(ảnh minh họa)

Cải chíp

Bạn có thể ngạc nhiên khi biếtrằng can-xi có rất nhiều trong loại rau này. Nửa cốc rau cải chíp sẽ cung cấplượng can-xi tương đương với 250ml sữa. Một cốc lá củ cải đỏ chứa 200mg can-xi.Mặc dù rau chân vịt và súp lơ xanh có chứa can-xi nhưng cần phải ăn rất nhiều.

Đậu nành

Nửa cốc đậu phụ chứa 258mg can-xinhưng ngoài can-xi, còn có một khoáng chất được coig như chiếc chân thứ 3 củaxương. Nghiên cứu mới đây cho thấy chất hóa học có trong cây được gọi làisoflavon có tác dụng tăng cường mật độ xương. Isoflavones rất nhiều trong thựcphẩm chứa đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ và nó có tác dụng như estrogen. Đây làlý do vì sao đậu nành trở thành thực phẩm thân thiết đối với phụ nữ tuổi tiềnmãn kinh.

Cá hồi

Cá hồi và một số loại cá béo kháclà một tập hợp những dinh dưỡng giúp tăng cường hệ xương. Chúng chứa rất nhiềucan-xi cũng như vitamin D, giúp hấp thụ can-xi. Chúng cũng rất giàu axit béoomega-3. Dầu cá cũng giúp giảm tình trạng mất xương ở phụ nữ lớn tuổi và giúpngăn ngừa bệnh loãng xương.

Các loại hạt

Các loại hạt họ lạc và các loạihạt giúp tăng cường sức khỏe hệ xương. Hạnh nhân, quả hồ chăn và hạt hướng dươnggiàu can-xi nhất. Quả óc chó và hạt lanh rất giàu axit béo omega-3. Lạc và hạnhnhân còn rất giàu kali, giúp can-xi không bị thải loại ra nước tiểu. Các loạihạt họ lạc cũng rất giàu protein và các vi chất khác mà có thể khuyến khích xâydựng hệ xương khỏe mạnh.

Hạn chế muối

Muối là thủ phạm chủ yếu lấy đican-xi của cơ thể. Càng ăn nhiều muối, lượng can-xi càng nhanh chóng bị đào thảiqua đường nước tiểu.

Giảm ăn chút muối trong bữa ăn sẽgiúp giữ can-xi lại cho xương luôn mạnh khỏe.

Theo