Những lợi ích của kẽm

Cơ thể bạn có đủ chất kẽm? Khoángchất quan trọng này không chỉ rất thiết yếu đối với nhiều chức năng trong cơ thể.Nó cũng giúp ngăn ngừa rất nhiều bệnh tật như mụn, Alzheimer, chứng động kinh vàbệnh vẩy nến.

Tại sao kẽm quan trọng?

Kẽm là một khoáng chất quan trọngđối với nhu cầu cơ thể. Không có nó, một loạt các chức năng cơ thể sẽ bị ngưngtrệ, điển hình là: mất cân bằng đường huyết, chuyển dưỡng chậm lại, làm giảm khảnăng ngửi, nếm và sự phân chia tế bào và tổng hợp ADN sẽ bị tổn thương.

Kẽm cũng giúp tăng cường hệ miễndịch. Đối với bệnh cảm lạnh, các nhà nghiên cứu tin rằng viêm kẽm hình thoi sẽgiúp giảm một nửa số virus (khoáng chất này sẽ làm ngừng trệ khả năng sao chéptế bào của virus cảm lạnh). Và một số nghiên cứu khác cho thấy kẽm được dùng đểlàm liền vết thương, ngừa tiêu chảy và làm chậm sự thoái hóa điểm vàng (mộttrong những bệnh dẫn tới mù lòa).

6 con hàu sống cỡ trung cung cấp: 76,7mg kẽm

Những dấu hiệu và triệu chứngcủa thiếu kẽm

Thiếu kẽm rất hiếm gặp nhưngkhông phải không xảy ra bởi cơ thể không có khả năng dự trữ khoáng chất này.Dưới đây là một số dấu hiệu và triệu chứng:

- Mất cảm giác thèm ăn

- Chức năng của hệ miễn dịch bịsuy yếu

-  Rụng tóc

- Tiêu chảy

- Chứng bất lực

- Tổn thương mắt và da

- Giảm cân

- Vết thương chậm hoặc không liềnsẹo

- Nhầm lẫn về mùi vị

- Tăng trưởng chậm ở trẻ em

Tuy nhiên, không được bổ sung quánhiều khoáng chất quan trọng này. Ngộ độc kẽm có thể xảy ra khi dùng viên bổsung, dùng thuốc ho hay thuốc cảm quá liều.

Nếu có biểu hiện dung nạp kẽm quáliều, sẽ có cảm giác đắng và tanh vị kim loại trong miệng, hoặc đau dạ dày, buồnnôn, nôn vọt, tiêu chảy và chuột rút.

Những ai có nguy cơ bị thiếukẽm?

Do việc bổ sung kẽm hằng ngày làyêu cầu bắt buộc để duy trì tình trạng sức khỏe toàn cơ thể, nên một số người sẽcó nguy cơ thiếu kẽm:

Những người ăn chay: Mộtphần lớn chất kẽm có trong thực phẩm là từ các loại thịt. Vì thế, những người ănchay cần bổ sung tới 50% lượng kẽm trong chế độ ăn của mình so với những ngườikhông ăn chay.

Những người mắc bệnh tiêu hóa:Những người bị viêm ruột, bệnh thận mãn hay hội chứng ruột ngắn sẽ rất khó hấpthụ cũng như giữ lại các chất kẽm có trong thực phẩm họ ăn.

Phụ nữ mang thai và cho con bú:Để đáp ứng nhu cầu kẽm của thai nhi, thai phụ, đặc biệt là những người mà cơ thểít có khả năng dự trữ kẽm  cần phải bổ sung kẽm hằng ngày với liều lượng nhiềuhơn những người khác.

Trẻ bú mẹ: Cho đến khi trẻđược 7 tháng tuổi, các bé có thể nhận được kẽm bổ sung qua bú mẹ. Sau đó, nhucầu mỗi ngày sẽ tăng 50% và sữa mẹ lúc này không còn đủ đáp ứng.

Người bị bệnh hồng cầu hìnhlưỡi liềm: Nghiên cứu gần đây cho thấy 60-70% những người bị bệnh tế bàohồng cầu hình lưỡng liềm có nồng độ chất kẽm trong cơ thể thấp (đặc biệt là trẻem) do cơ thể họ khó hấp thụ chất này

Người nghiện rượu: Một nửasố người nghiện rượu có nồng độ kẽm trong cơ thể thấp bởi vì cơ thể họ không thểhấp thu dưỡng chất do nhu động ruột suy yếu hoặc đã bị bài tiết hết qua nướctiểu.

Bao nhiêu kẽm là đủ?

Khuyến nghị về nhu cầu hằng ngàyđối với kẽm như sau:

- Trẻ 0-6 tháng: 2mg/ngày

- Trẻ 7-11 tháng: 3mg/ngày

- Trẻ 1-3 tuổi: 3mg/ngày

-Trẻ 4-8 tuổi: 5mg/ngày

- Trẻ 9-13 tuổi: 8mg/ngày

- Nam giới (từ 14 tuổi trở lên):11mg/ngày

- Nữ giới (19 tuổi trở lên): 8mg/ngày

- Phụ nữ mang thai (sau 18 tuổi):11-12mg/ngày

-  Phụ nữ cho con bú: 12-13mg/ngày

Những nguồn bổ sung kẽm

Vì cơ thể không tự sản sinh đượcdưỡng chất quan trọng  này nên điều quan trọng là ăn nhiều các thực phẩm giàukẽm hằng ngày. Dưới đây là một số nguồn:

-  6 con hàu sống cỡ trung cungcấp: 76,7mg kẽm

-100g cua biển nấu chín cung cấp6,5mg kẽm

- 120g thịt thăn bò nạc nướngcung cấp 6,33mg kẽm

-1/4 tách hạt bí sống cung cấp2,57mg kẽm

- 120g tôm nướng hoặc hấp cungcấp 1,77mg kẽm

- 150g nấm mũ nâu sống cung cấp1,56mg kẽm

-1 cốc rau chân vịt luộc cung cấp1,37mg kẽm

Bí quyết tăng lượng kẽm trongchế độ dinh dưỡng

Tăng cường lượng kẽm trongchế độ ăn rất đơn giản. Dưới đây là những mẹo đơn giản và dễ thực hiện:

1. Hạn chế rượu và cà phê: Cả 2 chất này đều khiến kẽm bị bài tiết nhanh qua đường tiểu.

2. Không nấu nhừ: Hấp,luộc, nướng quá kỹ đều làm lượng kẽm trong thực phẩm giảm tới 1 nửa, đặc biệt làđậu đỗ.

3. Ăn các thực phẩm không chếbiến sẵn: trên 75% lượng kẽm trong bột mỳ bị mất đi khi qua chế biến. Hạnchế ăn bánh mỳ trắng.

4. Ăn thịt nạc: Nếu khôngphải là người ăn chay, cách tốt nhất để bổ sung chất kẽm hằng ngày là ăn thịt.Cá cũng là nguồn rất giàu dưỡng chất này.

5. Đậu đỗ là tốt nhất: Nếukhông ăn được thịt thì hãy thêm đậu hộp vào món sa-lát hay các món ăn để bổ sunglượng kẽm cần thiết.

Theo