Ước lượng khẩu phần ăn bằng tay

Sau đây là mẹo nhỏ để ước lượng khẩu phần ăn hợp lý cho gia đình chỉ bằng bàn tay.

Khi nói đến khẩu phần ăn hợp lý, có vẻ như chúng ta đều không biết bao nhiêu là đủ. Sian Porter, chuyên gia dinh dưỡng và là phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh cho biết: “Ngay cả thực phẩm lành mạnh cũng có chứa calo. Dù sự lựa chọn ban đầu có thể tốt cho sức khoẻ nhưng nếu ăn quá nhiều, sẽ phản tác dụng”.

Một số nghiên cứu từ Tổ chức tim mạch Anh đã chứng minh rằng, mọi người thường xuyên đánh giá thấp hàm lượng calo trong bữa ăn hàng ngày và không chủ động cắt giảm trong các bữa ăn tiếp theo. Điều đó hoàn toàn không phải do lỗi của người sử dụng.

Các hướng dẫn y tế thường khá mù mờ hoặc dễ gây hiểu lầm. Ví dụ, dù chúng ta được khuyên nên ăn hai phần cá có dầu một tuần, ăn nhiều rau, ăn vừa phải thực phẩm chứa tinh bột như mì và gạo… nhưng đa phần mọi người đều không biết rõ bao nhiêu là đủ. Hoặc ngay cả khi được khuyên nên ăn 80g rau xanh mỗi ngày, thì người nội trợ cũng không biết họ nên chọn cải bó xôi, bông cải hay cải bẹ xanh.

Ảnh mang tính minh họa

Thêm vào đó, hàm lượng dinh dưỡng trên bao bì thường được tính bằng gram, nhưng ít người trong chúng ta bận tâm đến việc cân đo đong đếm từng nguyên liệu khi nấu ăn. Vì vậy, nếu bạn thắc mắc làm thế nào để quyết định khẩu phần ăn hàng ngày, câu trả lời nằm ở chính đôi tay của bạn.

Theo Sian Porter, kích thước của bàn tay sẽ giúp bạn ước lượng tốt hơn: “Lợi thế của việc sử dụng bàn tay là rất đơn giản. Hơn nữa, bàn tay tỷ lệ thuận với kích thước của cơ thể.

Nếu là người to lớn, bạn sẽ cần một khẩu phần nhiều hơn, và do bàn tay của bạn cũng lớn nên phần ăn sẽ được tự động tăng lên. Tương tự như vậy, trẻ em cần một khẩu phần nhỏ, vừa vặn theo kích thước bàn tay của chúng”.

Dưới đây là khẩu phần ước lượng dành cho một người bình thường trong một bữa ăn, với ba bữa ăn mỗi ngày

Thịt: Vừa lòng bàn tay

Một phần thịt, bất kể loại gì, nên có kích thước vừa lòng bàn tay của bạn (không bao gồm cả ngón tay). Nếu là thịt bò, miếng thịt nặng khoảng 100g và có độ dày tầm 2cm.“Bạn nên sử dụng khẩu phần thịt như thế này cho một bữa ăn trưa.

Lượng protein sẽ được chia nhỏ và hấp thụ hiệu quả hơn trong suốt cả ngày. Nhưng chú ý, không ăn nhiều hơn 500g thịt đỏ trong một tuần. Thay vào đó, hãy chọn nguồn cung cấp protein khác như cá, đậu nành, hoặc đậu lăng”, Sian Porter nói.

Cá thịt trắng: Cả bàn tay

Các loại cá có thịt trắng như cá tuyết, cá chim, cá lóc chứa rất ít chất béo và calo nên phần ăn có thể đạt kích thước của bàn tay khi duỗi thẳng, bao gồm cả ngón tay của bạn (khoảng 150g và 100 calo).

Thịt cá trắng là loại protein tự nhiên ít chất béo. Dù chỉ chứa một ít omega-3, nhưng đây là một nguồn tốt cung cấp selenium, vi chất quan trọng cho hệ thống miễn dịch và giúp tóc, móng tay khỏe mạnh.

Cá có dầu: Vừa lòng bàn tay

Giống như thịt, một khẩu phần cá có dầu như cá hồi, cá thu hoặc cá mòi nên lớn bằng kích thước lòng bàn tay của bạn.

Các loại phi lê ở trên nặng khoảng 100g và sẽ cung cấp khoảng 200 calo. Một phần cá như thế trong một tuần sẽ cung cấp cho bạn đủ lượng axít béo omega-3 có lợi cho tim mạch.

Nui và gạo: Một nắm tay

Khẩu phần này trông có vẻ nhỏ, nhưng nui và mì ống sẽ tăng gấp đôi trọng lượng sau khi hấp thụ nước lúc nấu, 75g nui sẽ cung cấp 219 calo.

Một phần gạo chưa nấu chín cũng nên bằng kích thước nắm tay của bạn.

Các loại sản phẩm từ lúa gạo, cung cấp năng lượng và chất xơ, cần chiếm một phần tư bữa ăn của bạn (thêm một phần tư cho protein, phần còn lại là rau xanh).

Khoai tây: Một nắm tay

Lượng đường bột cho mỗi bữa ăn nên vào khoảng 200 calo (250 calo cho một người đàn ông). Do đó, phần khoai tây bằng nắm tay nặng khoảng 180g và cung cấp 175 calo sẽ đáp ứng gần đủ nhu cầu của mỗi bữa ăn. Còn đối với khoai lang, bạn có thể ăn nhiều hơn gấp ba lần.

Các loại hạt: Vừa lòng bàn tay

Các loại hạt như hạt dẻ, đậu phộng, hạt điều… là những món ăn vặt lành mạnh chứa chất béo thực vật không bão hòa. Tuy nhiên chúng cũng chứa calo nên khẩu phần chỉ cần vừa đủ trong lòng bàn tay khum lại. Nên nhai từng hạt để việc tiêu hóa được tốt hơn.

Rau lá xanh: Đầy hai lòng bàn tay

Khẩu phần này áp dụng cho salad, rau chân vịt và các loại rau lá xanh khác vào mỗi bữa ăn trong ngày.

Rau củ: Một nắm tay

Để đạt đủ trọng lượng cần thiết cho mỗi bữa ăn là 80g, lượng rau củ phải lớn bằng cỡ nắm tay của bạn. Nên sử dụng nhiều loại rau củ trong bữa ăn để tránh nhàm chán và đạt được lợi ích dinh dưỡng tốt nhất.

Trái cây nhỏ: hai lòng bàn tay chụm vào

Khoảng 80g trái cây loại nhỏ (như nho, mâm xôi, việt quất, dâu tây) hoặc trái cây lớn cắt nhỏ sẽ vừa vặn trong đôi bàn tay chụm lại. Khẩu phần này cung cấp khoảng 90 calories; nhưng cần lưu ý là loại trái ngọt như nho có thể cung cấp nhiều đường và lên đến 161 calories.

Bơ và phô mai: Dùng ngón tay cái để ước lượng

Tất cả các loại chất béo như bơ, dầu, bơ đậu phộng đều chỉ nên sử dụng với lượng nhỏ bằng đầu ngón tay cái (cỡ một muỗng cà phê). Trọng lượng phô mai cần ăn bằng khoảng hai ngón tay cái chụm lại. 30g phô mai sẽ cung cấp 125 calories và 1/3 lượng canxi cần thiết hàng ngày.

Chocolate và bánh ngọt: Dùng ngón trỏ

Một miếng chocolate bằng ngón tay trỏ (20g) cung cấp khoảng 100 calo. Nếu bạn vẫn thèm đồ ngọt, hãy ăn thêm một miếng bánh có kích thước bằng hai ngón tay trỏ chụm lại, tùy theo kích thước của tay, miếng bánh có thể cung cấp 185-200 calories, vừa đủ cho một lần ăn vặt.

Theo Daily Mail/PNO