Vai trò của canxi đối với tuổi thiếu niên

Đảm bảo nhu cầu canxi

Nhu cầu canxi khác nhau theo từnglứa tuổi. Thông thường, bộ xương người lúc sơ sinh có xấp xỉ 25g canxi. Ở phụ nữtrưởng thành, con số này dao động từ 1.000 đến 1.200g. Không như protein, lượngcanxi trong cơ thể con người được giữ lại luôn thấp hơn so với lượng tiêu hóa.Canxi bị tiêu hao hàng ngày qua da, mồ hôi, cũng như qua đường tiêu hóa, quanước tiểu và các hệ bài tiết. Tuy vậy, canxi không có quá trình tái hấp thu trởlại.

Qua các thử nghiệm trên động vật cũng như quan sát trên người, người tanhận thấy khẩu phần canxi thấp có thể không hạn chế sự phát triển chiều dài vàbề rộng của xương. Tuy nhiên, điều này sẽ dẫn đến kết quả vỏ xương mỏng và íthơn, độ đậm chất khoáng trong xương giảm đi, khiến xương giòn và dễ gãy.

Sữa là nguồn cung cấp canxi rất tốt

Loãng xương, chỉ là bệnhcủa người già?

Nhiều người nghĩ rằng bệnh loãngxương không dính dáng gì đến lứa tuổi dưới 20. Thực tế cho thấy, việc đảm bảokhẩu phần canxi trong giai đoạn đang phát triển rất quan trọng và có ý nghĩa dựphòng loãng xương khi về già. Tuổi niên thiếu chính là thời kỳ cơ bản để xâydựng một khung xương vững chắc. Vì thời điểm bắt đầu dậy thì cho đến cuối tuổivị thành niên là giai đoạn bộ xương phát triển nhanh nhất.

Bước vào độ tuổi 20,tất cả khung xương đã hoàn thành công việc xây dựng. Từ đó đến cả cuộc đời cònlại về sau, cơ thể chỉ dựa trên nguồn vốn xương này để duy trì và bảo vệ. Để xâydựng một khung xương tốt, cơ thể rất cần canxi. Khối lượng xương càng lớn thìlượng canxi cung cấp cho cơ thể càng nhiều. Vì thế, lượng thức ăn phải đảm bảotừ 1.200 - 1.300mg canxi mỗi ngày.

Một trong những nguồn thực phẩmcung cấp canxi nhiều nhất là sữa và các chế phẩm từ sữa, cá nhỏ kho nhừ ăn cảxương, vừng và một số loại rau xanh đậm lá. Ngoài ra, tập thể dục thể thao hàngngày cũng có tác dụng rèn luyện và bảo vệ xương được chắc khỏe hơn.

Một khi không cung cấp đủ lượngcanxi thì xương trông bề ngoài cũng lớn lên, dài ra nhưng yếu ớt, mỏng manh vàdễ gãy. Một số trẻ em không nhận được đầy đủ canxi cho cơ thể là do ăn kiêng vìsợ béo. Do vậy, ngay cả với chế độ ăn giảm béo cũng cần phải cung cấp đủ lượngcanxi. Nên bổ sung từ 2 - 3 cốc sữa mỗi ngày hoặc dùng các sản phẩm từ sữa đểcung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể.

Các yếu tố dinh dưỡng ảnhhưởng tới nhu cầu canxi

Dinh dưỡng là một yếu tố quantrọng ảnh hưởng đến nhu cầu canxi của cơ thể. Các chất dinh dưỡng tương tácchính là Na, protein, caffein, và chất xơ. Trong đó chất xơ và caffein có ảnhhưởng mạnh nhất đến quá trình hấp thu canxi trong cơ thể, còn Na và protein lạiảnh hưởng đến bài tiết canxi trong nước tiểu. Tác động trên ruột non: hấp thucanxi.

Chất xơ: việc hấp thu canxi cóthể thay đổi tùy thuộc vào bản chất, nguồn gốc của chất xơ. Nhiều loại chất xơtừ các loại rau xanh, đậu quả, quả có màu vàng, chuối... không ảnh hưởng tớiviệc hấp thu canxi. Song ngược lại, chất xơ trong vỏ lúa mạch, vỏ ngũ cốc lạilàm giảm hấp thu của canxi trong bữa ăn thử nghiệm, nhưng nhìn chung là tươngđối thấp.

Chất xơ khi kết hợp các thànhphần khác của thức ăn như phytat và oxalat cũng sẽ làm giảm sự hấp thu canxithức ăn.

Caffein: một tách cà phê có thểlàm giảm sự hấp thu 3mg canxi. Tác động này giảm đi nếu cho thêm 1 hoặc 2 thìasữa.

Chất béo: chất béo đôi khi cũnglàm giảm sự hấp thu canxi. Tuy nhiên, đối với người trưởng thành khỏe mạnh thìkhông ảnh hưởng gì.

Tác động trên hệ tiết niệu

Protein và Na: ảnh hưởng đáng kểđến nhu cầu canxi trong cơ thể. Cả hai chất này làm tăng sự đào thải canxi quanước tiểu. Na và Ca giống nhau ở hệ thống vận chuyển. Cứ 2.300mg Na bài tiết dothận thì kéo theo mất 20 - 60mg canxi theo chúng ra ngoài. Còn đối với ngườitrưởng thành, cứ chuyển hóa 1g protein sẽ làm mất đi 1mg canxi qua nước tiểu.

Khuyến nghị về nhu cầu canxi

Theo khuyến nghị của Viện dinhdưỡng, nhu cầu canxi hàng ngày theo các nhóm tuổi là khác nhau, đối với các bétrai và bé gái là tương đồng giống nhau: Trẻ trai: 10 - 18 tuổi: 1.000mg. Trẻgái 10 - 18 tuổi: 1.000mg.

Photpho: chất này có nguy cơ làm giảm khả năng hấp thu canxi. Ở người trưởngthành, tỷ số canxi/photpho dao động từ 0.2 đến trên 2.0 là không ảnh hưởng đếncân bằng canxi.

Tăng hấp thu canxi

Có tương đối ít chất làm tăng sựhấp thu canxi trong cơ thể. Đường lactose làm nâng cao sự hấp thu canxi, nhưnghiệu quả mới chỉ xác định trên chuột. Do vậy, khả năng hấp thu canxi thấp, hyvọng có thể cải thiện giá trị sinh học của canxi. Như latose caseinphotphopetide từ sữa đã cho thấy có sự cải thiện hấp thu canxi trong hệ thốngthí nghiệm, mặc dù hiệu quả trên người còn ít. Acid amin lysine cũng cho thấytác dụng làm tăng hấp thu canxi, nhưng chứng minh trên người hiện nay vẫn cònchưa được xác định.

Theo PGS.TS. Nguyễn ThịLâm
Sức khỏe & Đời sống