Càng ngày, chế độ dinh dưỡng càng tốt hơn. Nhưng không vì thế mà những mối quan tâm về sức khỏe được giảm đi.

Bây giờ, bạn có thể đọc và nghe nói về cholesterol ở khắp mọi nơi. Không chỉ những người lớn tuổi cả 8X, 9X cũng thường lắc đầu trước mọi món ăn với giải thích nhiều cholesterol lắm! Vậy có phải cholesterol là mối nguy lớn đối với sức khỏe?

1. Cholesterol là gì?

Nó là một dạng chất béo trong máu được hình thành một cách tự nhiên trong cơ thể. Thực ra, nó hoàn toàn bình thường, thậm chí còn cần thiết cho những chức năng tế bào nhất định. Nhưng lượng Cholesterol không đúng mức cần thiết lại rất hại cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch.

Có các loại khác nhau, và mỗi loại cũng ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe.

- Cholesterol HDL được coi là "Cholesterol" tốt. Nó làm giảm lượng Cholesterol "xấu" trong cơ thể, bằng cách đưa Cholesterol từ các động mạch tới gan và thải ra. Vì vậy, Cholesterol HDL làm giảm nguy cơ bệnh tật, nhất là bệnh tim mạch. Nếu lượng HDL của ai đó thấp, các bác sĩ sẽ cố tìm cách tăng nó lên, vì nói chung là nó càng cao thì càng tốt.

- Cholesterol LDL được coi là "Cholesterol xấu" vì nó có thể tích tụ ở các động mạch, khiến cho các động mạch ngày càng hẹp đi, cản trở lưu thông máu và dẫn tới các bệnh tim mạch và đủ các bệnh tật khác. Nếu mức LDL cao, các bác sĩ sẽ tìm cách giảm nó xuống.

- Triglycerides là kiểu chất béo thứ ba trong máu. Mức Triglycerides quá cao cũng là ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

2. Những loại thực phẩm "tốt" và "không tốt lắm"

Có những loại thức ăn vừa ngon lại vừa giúp bạn giảm lượng “Cholesterol xấu” và hoặc tăng lượng "Cholesterol tốt". Bạn hãy cố gắng thêm những món này vào thực đơn hàng ngày của mình.

- Hạnh nhân: Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng nếu ăn 1/4 cốc hạnh nhân/ngày có thể giảm lượng LDL. Nhưng tất nhiên, nó cũng cung cấp rất nhiều calo, nên nếu bạn thích ăn, tốt nhất là ăn ít thôi và chọn loại hạnh nhân khô thay vì loại có thêm dầu.

- Yến mạch: Nó có thể làm giảm lượng "Cholesterol xấu" nhờ vào mức chất xơ dễ hòa tan rất cao. Chất xơ dễ hòa tan sẽ kết hợp với axit bile – tiền thân của sự phát triển thành Cholesterol – và giúp "quét" Cholesterol xấu ra khỏi cơ thể.

Món ăn yến mạch kiểu gì cũng tốt: Loại đóng hộp thường bán ở các siêu thị mà chỉ cần cho thêm nước hoặc sữa tươi vào rồi ăn cũng được. Hoặc bánh mì làm từ yến mạch, hoặc nấu ở nhà cũng được – chúng đều tốt như nhau.

- Cá: Axit béo omega-3 được coi là loại chất béo "tốt nhất" – và nó được tìm thấy rất nhiều trong các loại cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi, cá ngừ…Theo các nhà nghiên cứu dinh dưỡng thì mức omega-3 tốt nhất mà bạn nên có hàng ngày là 1,5-3g. Một miếng cá hồi khoảng 120g có thể cho bạn gần 3g omega-3. Ngoài ra, có thể có được axit béo tốt lành này từ các loại dầu cá, quả hạch…

- Đậu nành: Bột đậu nành (đậu tương), hạt đậu nành, hay các sản phầm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đầu nành…) có thể làm giảm sự sản sinh ra Cholesterol. Tuy nhiên, ta cũng không nên lạm dụng và chỉ nên ăn vừa phải. Nhất là những người có tiền sử ung thư vú hoặc tuyến tiền liệt thì càng không nên dùng nhiều, vì lượng phyto-estrogen trong đậu nành vào cơ thể quá nhiều sẽ hoạt động giống như estrogen của chính cơ thể (“nuôi dưỡng “một số khối u phụ thuộc vào hoócmôn).

- Các sản phẩm sữa nguyên kem: Chất béo no – làm nghẽn động mạch và tăng lượng LDL – nó là "thủ phạm" số 1 làm tăng Cholesterol. Những thức ăn như kem, pho-mát chính là nơi dễ tìm thấy chất béo này. Tốt hơn, hãy chọn sữa chua ít béo, pho-mát bằng sữa gầy (sữa ít béo, sữa gạn kem…)

- Thịt đã qua chế biến: Thịt muối, hun khói, xúc xích…và những sản phẩm tương tự có thể rất ngon miệng nhưng cũng là nguồn chất béo no dồi dào. Hãy chọn những loại ít béo hơn, như xúc xích gà hoặc các loại thịt nạc.

- Thức ăn nhanh: Tệ hơn cả chất béo, nó chính là chất béo chuyển hóa (trans fats). "Nguồn" chính của "trans fats" là dầu ăn dùng lại nhiều lần – tức là loại mà hầu hết các tiệm bán thức ăn nhanh đều dùng, nhất là để chiên khoai tây. "Trans fats" vừa làm tăng mức LDL, đồng thời làm giảm mức HDL…

- Dầu nhiệt đới: Dầu cọ và dầu dừa là hai loại dầu béo nhất, thuộc loại 100% chất béo no. Nếu nấu ăn ở nhà thì không nên dùng, còn mua thức ăn đóng hộp thì nên tránh chúng ra. Nên dùng các loại chất béo tốt cho tim, như tinh dầu ôliu chẳng hạn.

- Thức ăn nướng: Nhiều nhà sản xuất bánh đóng gói đã "gạch tên" "trans fats" khỏi menu của mình, nhưng tốt nhất, bạn nên kiểm tra bảng dinh dưỡng của các sản phẩm mình mua. Những các loại thức ăn nướng – kể cả những loại tự làm ở nhà – đều có lượng chất béo no rất cao. Nói bạn nhịn loại thức ăn này cũng khó, nên tốt nhất là dùng ít thôi.

3. Những câu hỏi thường gặp về Cholesterol

- Hỏi: Bơ động vật hay bơ thực vật dùng tốt hơn?

- Đáp: Nếu chỉ nói đến vấn đề Cholesterol và sức khỏe tim mạch thì bơ thực vật thường tốt hơn, vì nó làm từ dầu thực vật, không có Cholesterol. Nó cũng chứa nhiều chất béo "tốt", làm giảm lượng LDL.

Bơ động vật thì ngược lại. Nhưng không phải loại bơ thực vật nào cũng tốt – và nhiều loại có thể còn tệ hơn bơ động vật. Hầu hết bơ thực vật được xử lý theo một phương pháp gọi là "hyđrô hóa” (hydrogenation) – thêm vào một lượng "trans fats".

Nói chung, bơ thực vật càng đặc thì nó càng nhiều "trans fats". Nên nếu ta ăn bơ thực vật, hãy chọn loại đựng trong bình/hộp, hơn là được đóng gói thành miếng, thanh. Bạn cũng nên đọc bảng dinh dưỡng để chọn loại có càng ít "trans fats" càng tốt (ít hơn 3g chất béo no, bao gồm cả "trans fats").

- Hỏi: Trứng có nhiều Cholesterol không?

- Đáp: Có. Nếu trong ngày đã ăn một quả trứng, thì nên hạn chế hoặc tránh những nguồn thực phẩm có Cholesterol khác trong ngày hôm đó. Vì lòng đỏ của một quả trứng có khoảng 213mg Cholesterol, và với 1 người khỏe mạnh bình thường thì cũng không nên đưa vào cơ thế quá 300mg Cholesterol/ngày

Nếu bạn rất thích ăn trứng mà không muốn tăng Cholesterol, hãy ăn lòng trắng trứng – nó không có Cholesterol.

- Hỏi: Tập thể dục thể thao có làm giảm Cholesterol không?

- Đáp: Có. Nó tăng HDL và làm giảm triglycerides. Nhưng để có được tác dụng này thì phải tập thường xuyên, đều đặn và đốt được khoảng 800-1.200calo/tuần.

Mọi kiểu tập thể dục đều tốt: Đi bộ, chạy bộ, bơi, xe đạp…Đi bộ khoảng 4-5km trong một tiếng sẽ đốt được chừng 300calo. Tức là, để đạt mức tăng HDL, bạn cần đi bộ khoảng 12-19km/tuần; hoặc tập aerobic trong ít nhất 30’, 6ngày/tuần. Còn việc nâng tạ có làm ảnh hưởng đến mức Cholesterol không thì lại kém rõ ràng hơn, vì nâng tạ đốt ít calo hơn là những hoạt động toàn thân khác.

Theo Minh Dung