- Bạn đọc gửi câu chuyện thật của bản thân hoặc người mình biết nếu được cho phép, không sáng tác hoặc lấy từ nguồn khác và hoàn toàn chịu trách nhiệm trước pháp luật về bản quyền của mình.
- Nội dung về các vấn đề gia đình: vợ chồng, con cái, mẹ chồng-nàng dâu... TTOL bảo mật thông tin, biên tập nội dung nếu cần.
- Bạn được: độc giả hoặc chuyên gia lắng nghe, tư vấn, tháo gỡ.
- Mục này không có nhuận bút.
Muốn có bụng phẳng, đùi thon, chỉ cần tập 20 phút mỗi ngày trong 4 tuần là đủ
Đôi chân đẹp, bụng phẳng và cặp đùi săn chắc là điều mà mọi cô gái mơ ước. Nhờ những bài tập luyện này bạn hoàn toàn có thể biến mơ ước đó thành hiện thực.
Đôi chân đẹp, bụng phẳng và cặp đùi săn chắc là điều mà mọi cô gái mơ ước. Nhờ những bài tập luyện này bạn hoàn toàn có thể biến mơ ước đó thành hiện thực.
Tất cả chúng ta đều rất bận rộn trong cuộc sống, nhưng việc tập luyện này chỉ cần 20 phút mỗi ngày mà thôi. Và nếu bạn thực hành thói quen này hàng ngày trong 4 tuần, một thân hình trông tuyệt vời với bụng phẳng, chân thon sẽ là phần thưởng mà bạn sẽ nhận được. Bạn chỉ cần nhớ, chìa khóa thành công ở đây là sự nhất quán.
1. Động tác ngồi xổm (squat)
Cơ bắp liên quan: Cơ tứ đầu, bắp chân, gân kheo và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Đặt thanh tạ trên vai, đảm bảo rằng nó không nằm trên cổ bạn.
- Đặt 2 bàn chân hơi rộng hơn so với chiều rộng bằng vai.
- Ngồi xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế, giữ ngực ưỡn ra và nhìn về phía trước.
- Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 12 lần.
- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây ở giữa mỗi hiệp.
Lưu ý: Sử dụng trọng lượng tạ là tùy chọn, làm việc với sức khỏe của bạn.
2. Động tác tấm ván nghiêng (side plank) có nâng chân
Cơ bắp liên quan: Bụng, hông và đùi ngoài.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, tựa vào khuỷu tay hoặc cánh tay duỗi thẳng.
- Nâng chân trên của bạn lên khoảng 45 độ.
- Hạ chân xuống.
- Lặp lại 15 lần.
- Đổi bên và lặp lại 15 lần trên chân kia.
- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
3. Động tác nâng cao chân
Cơ bắp liên quan: Cơ hông, cơ tứ đầu, gân kheo và bụng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn.
- Nâng chân phải của bạn để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân của bạn.
- Hạ chân xuống.
- Lặp lại 15 lần với chân phải.
- Lặp lại 15 lần với chân trái.
- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Lưu ý: Hãy chắc chắn giữ hông của bạn luôn vuông góc trong toàn bộ bài tập.
4. Động tác nâng chân ngược
Cơ bắp tham gia: Cơ hông, cơ tứ đầu.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn.
- Nâng chân phải của bạn lên rồi uốn cong ở đầu gối.
- Hạ chân xuống.
- Lặp lại 15 lần với chân phải.
- Lặp lại 15 lần với chân trái.
- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Lưu ý: Hãy chắc chắn giữ hông của bạn luôn vuông góc trong toàn bộ bài tập.
5. Động tác chữ V
Cơ bắp liên quan: Cơ bụng trên và dưới, lưng dưới, cơ hông.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn.
- Đưa tay qua đầu.
- Đưa chân lên tay chạm vào bàn chân.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 12 lần.
- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Lưu ý: Nếu nó quá khó, hãy làm động tác này bằng cách chỉ nâng một chân, hai chân xen kẽ.
6. Động tác nâng hông
Cơ bắp liên quan: Cơ hông và dây chằng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa.
- Cong đầu gối và đặt cánh tay của bạn bên cạnh thân.
- Nâng cơ thể của bạn lên trần nhà siết chặt cơ hông.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 15 lần.
- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
7. Động tác Plank với đầu gối đến khuỷu tay
Cơ bắp liên quan: Bụng, cơ hông và dây chằng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ vị trí tấm ván trên với cánh tay thẳng.
- Kéo đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 12 lần.
- Lặp lại toàn bộ bài tập với đầu gối trái của bạn.
- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
8. Động tác đẩy tường
Cơ bắp liên quan: Cơ bụng, cánh tay, vai và ngực.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế chống đẩy vào tường, giữ hai tay thẳng hàng với vai của bạn.
- Làm một động tác chống đẩy.
- Lặp lại 15 lần.
- Hoàn thành 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Một khi bạn cảm thấy rằng nó trở nên quá dễ dàng thì có thể tăng thử thách bản thân bằng cách di chuyển đôi chân của bạn cách tường xa một chút.
Bạn thường hay tập những động tác nào để giữ vóc dáng của mình, hãy chia sẻ với chúng tôi nhé.
Theo Helino
-
Sức khỏe7 phút trướcNếu thường xuyên giải khát theo kiểu này, bạn có thể khiến gan mình bị suy, hỏng nhanh hơn.
-
Sức khỏe16 giờ trướcCá hồi được biết đến là loại cá giàu DHA, dinh dưỡng phong phú, nhưng giá thành lại tương đối đắt đỏ.
-
Sức khỏe16 giờ trướcCác thử nghiệm ban đầu cho thấy, chỉ cần một giọt máu rất nhỏ có thể phát hiện ba dạng ung thư nguy hiểm nhất và sẽ cần nhiều thời gian hơn nữa để thí nghiệm trên diện rộng thì mới có thể đưa vào thực tiễn.
-
Sức khỏe20 giờ trướcTất cả những phần của cây đều được sử dụng làm thuốc trong y học cổ truyền trong hàng trăm năm nay.
-
Sức khỏe20 giờ trướcMột nghiên cứu chỉ ra rằng đau nửa đầu là triệu chứng xảy ra ở thế hệ gen Y và gen Z khiến họ có thể đối mặt với nguy cơ đột quỵ cao hơn.
-
Sức khỏe20 giờ trướcNghiên cứu chỉ ra rằng đây là thứ gây ảnh hưởng tới sức khỏe và đẩy nhanh tốc độ lão hóa của cơ thể hơn cả thói quen hút thuốc lá.
-
Sức khỏe21 giờ trướcUng thư buồng trứng là loại ung thư phổ biến nữ giới thường mắc phải, giai đoạn đầu bệnh có thể bị nhầm lẫn với bệnh khác thông qua một số dấu hiệu thường gặp.
-
Sức khỏe21 giờ trướcThS.BS. Trần Nhựt Minh (Trần Minh), Phòng khám đa khoa BIC Nano Cell cho biết, bên cạnh tiêm thuốc, phẫu thuật, phương pháp tiêm huyết tương giàu tiểu cầu được chứng minh mang lại hiệu quả cao và an toàn trong điều trị thoái hoá khớp.
-
Sức khỏe1 ngày trướcSau 6 ngày điều trị viêm phổi ở tuyến y tế huyện, bé gái 2 tháng tuổi diễn tiến nặng, nguy kịch, trẻ được chuyển đến bệnh viện tuyến trên và được xác định mắc ho gà.
-
Sức khỏe1 ngày trướcMới đây, một bé trai 2 tuổi tiếp xúc với cá ở chợ tươi sống đã bị nhiễm vi khuẩn ăn thịt người Vibrio vulnificus và phải cắt cụt bàn chân phải.
-
Sức khỏe1 ngày trướcTheo các bác sĩ tại BVĐK tỉnh Phú Thọ cho biết, sức khoẻ của nam sinh N.H.Đ (14 tuổi) hiện vẫn đang trong tình trạng nặng.
-
Sức khỏe1 ngày trướcBác sỹ cho biết, chính những quả trứng luộc kiểu lòng đào để trong tủ lạnh là nguyên nhân khiến bé trai 4 tuổi ở Chiết Giang, Trung Quốc tử vong.