- Bạn đọc gửi câu chuyện thật của bản thân hoặc người mình biết nếu được cho phép, không sáng tác hoặc lấy từ nguồn khác và hoàn toàn chịu trách nhiệm trước pháp luật về bản quyền của mình.
- Nội dung về các vấn đề gia đình: vợ chồng, con cái, mẹ chồng-nàng dâu... TTOL bảo mật thông tin, biên tập nội dung nếu cần.
- Bạn được: độc giả hoặc chuyên gia lắng nghe, tư vấn, tháo gỡ.
- Mục này không có nhuận bút.
Chuyên gia hướng dẫn cách ăn rau bổ sung canxi hiệu quả hơn cả uống sữa
Chúng ta đều biết, canxi là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong việc hình thành, phát triển và duy trì sức khỏe của xương. Bổ sung canxi hiệu quả từ ăn uống là điều cần thiết.
Chúng ta đều biết, canxi là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong việc hình thành, phát triển và duy trì sức khỏe của xương. Bổ sung canxi hiệu quả từ ăn uống là điều cần thiết.
Trong tài liệu "Hướng dẫn chế độ ăn đúng cách của Trung Quốc" khuyến cáo, người lớn nên ăn đủ 800 mg canxi mỗi ngày, người trung niên 50 tuổi trở lên, phụ nữ mang thai và cho mẹ bú là 1000 mg.
Tuy nhiên, theo kết quả khảo sát, canxi trong chế độ ăn uống của người dân phổ biến mới chỉ trong lượng trung bình khoảng 400 mg, thực sự là thiếu quá nhiều so với chuẩn khuyến cáo. Thậm chí, có nhiều người nghĩ rằng, vì canxi ăn qua đường thực phẩm không đủ, thì sẽ uống bổ sung. Mà cách bổ sung tiện lợi nhất, là mua viên canxi để uống.
Trong thực tế, trở lại câu hỏi ban đầu để các bạn suy nghĩ, tại sao lượng canxi chúng ta ăn uống hàng ngày lại không đủ?
Nếu bạn chú ý cách ăn uống đúng, miễn là mỗi ngày đều uống một cốc sữa, ăn đủ các sản phẩm đậu nành, rau lá xanh, chỉ riêng từ chế độ ăn uống, bạn có thể nhận được lượng canxi rất ấn tượng.
Đừng vội vàng uống bổ sung viên canxi, theo chuyên gia dinh dưỡng Phạm Chí Hồng, PGS khoa Thực phẩm và dinh dưỡng, Trường Đại học Nông nghiệp Trung Quốc, Hiệp hội dinh dưỡng Trung Quốc, ăn uống hàng ngày là cách tốt nhất để bổ sung canxi thay cho uống thuốc, vừa an toàn lại vừa tiết kiệm hiệu quả.
Sau đây là hướng dẫn của PGS Phạm Chí Hồng về cách bổ sung canxi dựa vào lựa chọn thực phẩm.
Ăn rau lá xanh là cách bổ sung canxi an toàn, hiệu quả
Hầu hết mọi người đều biết rằng các sản phẩm từ đậu nành, các sản phẩm từ sữa chứa nhiều canxi, nhưng không nhiều người quan tâm rằng, rau lá xanh chính là nguồn giúp chúng ta bổ sung canxi tự nhiên, đáng tiếc là chúng ta chưa tận dụng nó.
Hầu như tất cả các loại rau lá xanh đều là nguồn bổ sung kali và magiê tốt, một số loại rau lá xanh được đánh giá là một nguồn cung cấp canxi rất phong phú.
Ví dụ: Lấy sữa để làm số liệu so sánh.
100 gram sữa nguyên chất, lượng canxi, kali và magiê lần lượt là 104 mg, 109 mg và 11 mg.
So với các loại rau:
100 gam cải chíp (cải mỡ) chứa hàm lượng canxi, kali và magiê lần lượt là 157 mg, 153 mg và 27 mg
100 gram cải canh chứa hàm lượng canxi, kali và magiê lần lượt là 90 mg, 178 mg và 18 mg
100 gam rau cải chân vịt (bina) chứa hàm lượng canxi, kali và magiê lần lượt là 73 mg, 220 mg và 58 mg
100 gram cà chua chứa hàm lượng canxi, kali và magiê lần lượt là 10 mg, 163 mg và 9 mg
Nhìn bảng phân tích trên có thể thấy rằng, nếu hàng ngày ăn rau lá xanh, có thể cung cấp một lượng đáng kể canxi, kali và magiê. Số liệu này hoàn toàn có thể ngang bằng để thay thế sữa, thậm chí ăn rau lá xanh có lợi thế hơn sữa ở chỗ có nhiều kali và magiê hơn.
Đối với các loại rau lá chủ quả không có màu xanh như cà chua, dưa chuột và cà tím, hàm lượng kali tương đối cao, nhưng hàm lượng canxi và magiê thấp hơn nhiều so với các loại rau lá xanh.
Nếu sống ở địa phương có nguồn thực phẩm rau xanh phong phú, số lượng nhiều và giá rẻ, thì đây chính là nguồn bổ sung canxi rất hiệu quả, nên chú ý tận dụng đúng cách.
Càng ăn đa dạng các loại rau, thì hiệu quả bổ sung canxi càng cao
Magiê chính là một nguyên tố vi lượng cơ bản cần có trong răng và xương, đồng lời có lợi trong việc giúp cải thiện việc hấp thụ tỉ lệ canxi. Bên cạnh đó, việc cung cấp đầy đủ kali có hiệu quả trong việc làm giảm sự thất thoát canxi thông qua nước tiểu.
Ngoài ra, rau lá xanh rất giàu vitamin K. Chúng ta biết rằng vitamin D có thể giúp hấp thụ canxi, và vitamin K có thể tham gia vào quá trình hình thành xương, đạt được hiệu quả trong việc làm cho xương chắc khỏe.
Lòng đỏ trứng, gan động vật và một số loại hạt cũng chứa vitamin K, nhưng chúng không phải là nguồn cung cấp vitamin K chính. Các loại rau lá xanh, sản phẩm đậu nành… chính là một nguồn cung cấp vitamin K tốt.
Bạn còn có thể ăn một số sản phẩm đậu nành để thay thế cá thịt hàng ngày, đồng thời ăn nhiều rau lá xanh, có thể là cách bổ sung canxi tốt.
Lượng canxi trong rau lá xanh có tỉ lệ hấp thụ vào cơ thể không hề thấp
Một số người đặt câu hỏi: Các loại rau lá xanh chứa rất nhiều axit oxalic, oxalic acid, những chất này sẽ ngăn sự hấp thu canxi. Mặc dù canxi trong rau có ăn nhiều hơn, mà không hấp thụ, thì cũng vô dụng.
Chuyên gia dinh dưỡng Phạm Chí Hồng, PGS khoa Thực phẩm và dinh dưỡng, Trường Đại học Nông nghiệp Trung Quốc, Hiệp hội dinh dưỡng Trung Quốc
Thực tế cho thấy, mặc dù Axit oxalic gây cản trở sự hấp thu canxi, nhưng hàm lượng axit oxalic trong các loại rau lá xanh thông thường không cao.
Ví dụ, rau cải chíp, cải canh, cải bắp, cải xoăn, cải dưa xanh chứa hàm lượng axit oxalic rất thấp, vì vậy cơ thể hoàn toàn có thể hấp thụ canxi một cách bình thường và hiệu quả.
Riêng rau sam, rau dền và một số ít loại rau khác thì tỉ lệ axit oxalic nhiều hơn một chút.
Ví dụ cụ thể, giả sử tỉ lệ hấp thụ của sữa là 1,00 thì tỉ lệ hấp thụ canxi trong rau cải và bắp cải là 1,08 và 1,10. Nếu so sánh cao thấp, thì tỉ lệ hấp thụ canxi khi ăn rau cải chân vịt (bina) là khoảng 0,26.
Tuy nhiên, cũng là rau bina, nếu chần quan nước sôi có thể loại bỏ được hơn một nửa chất axit oxalic trong khi canxi không hòa tan trong nước, rau bina chần qua nước trước khi ăn có thể cải thiện hiệu quả hấp thụ canxi tốt hơn.
Trong tài liệu "Hướng dẫn chế độ ăn đúng cách của Trung Quốc" khuyến cáo, người lớn nên ăn đủ 800 mg canxi mỗi ngày, người trung niên 50 tuổi trở lên, phụ nữ mang thai và cho mẹ bú là 1000 mg.
Tuy nhiên, theo kết quả khảo sát, canxi trong chế độ ăn uống của người dân phổ biến mới chỉ trong lượng trung bình khoảng 400 mg, thực sự là thiếu quá nhiều so với chuẩn khuyến cáo. Thậm chí, có nhiều người nghĩ rằng, vì canxi ăn qua đường thực phẩm không đủ, thì sẽ uống bổ sung. Mà cách bổ sung tiện lợi nhất, là mua viên canxi để uống.
Trong thực tế, trở lại câu hỏi ban đầu để các bạn suy nghĩ, tại sao lượng canxi chúng ta ăn uống hàng ngày lại không đủ?
Nếu bạn chú ý cách ăn uống đúng, miễn là mỗi ngày đều uống một cốc sữa, ăn đủ các sản phẩm đậu nành, rau lá xanh, chỉ riêng từ chế độ ăn uống, bạn có thể nhận được lượng canxi rất ấn tượng.
Đừng vội vàng uống bổ sung viên canxi, theo chuyên gia dinh dưỡng Phạm Chí Hồng, PGS khoa Thực phẩm và dinh dưỡng, Trường Đại học Nông nghiệp Trung Quốc, Hiệp hội dinh dưỡng Trung Quốc, ăn uống hàng ngày là cách tốt nhất để bổ sung canxi thay cho uống thuốc, vừa an toàn lại vừa tiết kiệm hiệu quả.
Sau đây là hướng dẫn của PGS Phạm Chí Hồng về cách bổ sung canxi dựa vào lựa chọn thực phẩm.
Ăn rau lá xanh là cách bổ sung canxi an toàn, hiệu quả
Hầu hết mọi người đều biết rằng các sản phẩm từ đậu nành, các sản phẩm từ sữa chứa nhiều canxi, nhưng không nhiều người quan tâm rằng, rau lá xanh chính là nguồn giúp chúng ta bổ sung canxi tự nhiên, đáng tiếc là chúng ta chưa tận dụng nó.
Hầu như tất cả các loại rau lá xanh đều là nguồn bổ sung kali và magiê tốt, một số loại rau lá xanh được đánh giá là một nguồn cung cấp canxi rất phong phú.
Ví dụ: Lấy sữa để làm số liệu so sánh.
100 gram sữa nguyên chất, lượng canxi, kali và magiê lần lượt là 104 mg, 109 mg và 11 mg.
So với các loại rau:
100 gam cải chíp (cải mỡ) chứa hàm lượng canxi, kali và magiê lần lượt là 157 mg, 153 mg và 27 mg
100 gram cải canh chứa hàm lượng canxi, kali và magiê lần lượt là 90 mg, 178 mg và 18 mg
100 gam rau cải chân vịt (bina) chứa hàm lượng canxi, kali và magiê lần lượt là 73 mg, 220 mg và 58 mg
100 gram cà chua chứa hàm lượng canxi, kali và magiê lần lượt là 10 mg, 163 mg và 9 mg
Nhìn bảng phân tích trên có thể thấy rằng, nếu hàng ngày ăn rau lá xanh, có thể cung cấp một lượng đáng kể canxi, kali và magiê. Số liệu này hoàn toàn có thể ngang bằng để thay thế sữa, thậm chí ăn rau lá xanh có lợi thế hơn sữa ở chỗ có nhiều kali và magiê hơn.
Đối với các loại rau lá chủ quả không có màu xanh như cà chua, dưa chuột và cà tím, hàm lượng kali tương đối cao, nhưng hàm lượng canxi và magiê thấp hơn nhiều so với các loại rau lá xanh.
Nếu sống ở địa phương có nguồn thực phẩm rau xanh phong phú, số lượng nhiều và giá rẻ, thì đây chính là nguồn bổ sung canxi rất hiệu quả, nên chú ý tận dụng đúng cách.
Càng ăn đa dạng các loại rau, thì hiệu quả bổ sung canxi càng cao
Magiê chính là một nguyên tố vi lượng cơ bản cần có trong răng và xương, đồng lời có lợi trong việc giúp cải thiện việc hấp thụ tỉ lệ canxi. Bên cạnh đó, việc cung cấp đầy đủ kali có hiệu quả trong việc làm giảm sự thất thoát canxi thông qua nước tiểu.
Ngoài ra, rau lá xanh rất giàu vitamin K. Chúng ta biết rằng vitamin D có thể giúp hấp thụ canxi, và vitamin K có thể tham gia vào quá trình hình thành xương, đạt được hiệu quả trong việc làm cho xương chắc khỏe.
Lòng đỏ trứng, gan động vật và một số loại hạt cũng chứa vitamin K, nhưng chúng không phải là nguồn cung cấp vitamin K chính. Các loại rau lá xanh, sản phẩm đậu nành… chính là một nguồn cung cấp vitamin K tốt.
Bạn còn có thể ăn một số sản phẩm đậu nành để thay thế cá thịt hàng ngày, đồng thời ăn nhiều rau lá xanh, có thể là cách bổ sung canxi tốt.
Lượng canxi trong rau lá xanh có tỉ lệ hấp thụ vào cơ thể không hề thấp
Một số người đặt câu hỏi: Các loại rau lá xanh chứa rất nhiều axit oxalic, oxalic acid, những chất này sẽ ngăn sự hấp thu canxi. Mặc dù canxi trong rau có ăn nhiều hơn, mà không hấp thụ, thì cũng vô dụng.
Chuyên gia dinh dưỡng Phạm Chí Hồng, PGS khoa Thực phẩm và dinh dưỡng, Trường Đại học Nông nghiệp Trung Quốc, Hiệp hội dinh dưỡng Trung Quốc
Thực tế cho thấy, mặc dù Axit oxalic gây cản trở sự hấp thu canxi, nhưng hàm lượng axit oxalic trong các loại rau lá xanh thông thường không cao.
Ví dụ, rau cải chíp, cải canh, cải bắp, cải xoăn, cải dưa xanh chứa hàm lượng axit oxalic rất thấp, vì vậy cơ thể hoàn toàn có thể hấp thụ canxi một cách bình thường và hiệu quả.
Riêng rau sam, rau dền và một số ít loại rau khác thì tỉ lệ axit oxalic nhiều hơn một chút.
Ví dụ cụ thể, giả sử tỉ lệ hấp thụ của sữa là 1,00 thì tỉ lệ hấp thụ canxi trong rau cải và bắp cải là 1,08 và 1,10. Nếu so sánh cao thấp, thì tỉ lệ hấp thụ canxi khi ăn rau cải chân vịt (bina) là khoảng 0,26.
Tuy nhiên, cũng là rau bina, nếu chần quan nước sôi có thể loại bỏ được hơn một nửa chất axit oxalic trong khi canxi không hòa tan trong nước, rau bina chần qua nước trước khi ăn có thể cải thiện hiệu quả hấp thụ canxi tốt hơn.
Theo Trí thức trẻ
-
Sức khỏe4 giờ trướcNếu trên khuôn mặt xuất hiện 5 đặc điểm này chứng tỏ bệnh tật đang rình rập, tuổi thọ có thể bị cắt giảm.
-
Sức khỏe5 giờ trướcMới đây, trang tin tức The Sun đã đăng tải 1 đoạn clip mô tả dấu hiệu cảnh báo ung thư ác tính xuất hiện trên da trước cả một thập kỷ.
-
Sức khỏe9 giờ trướcBạn có thể ngạc nhiên bởi việc làm này lại có lợi ích lớn đến thế trong việc kiểm soát huyết áp và bảo vệ tim.
-
Đại dịch COVID-19 tại Việt NamSức khỏe22 giờ trướcThông tin AstraZeneca thừa nhận vaccine COVID-19 có thể gây cục máu đông làm nhiều người lo lắng và muốn làm xét nghiệm để biết bản thân bị tình trạng này không.
-
Sức khỏe23 giờ trướcMột con chó hoang chạy rông trên trục đường giao thông từ thị trấn Lộc Ninh đến các xã Lộc Thái, Lộc Hưng, có dấu hiệu nghi mắc bệnh dại và cắn một số người đi đường gây thương tích.
-
Sức khỏe1 ngày trướcBệnh nhân 17 tuổi nhập viện trong tình trạng rất nặng, ý thức chậm, yếu hai chân, chướng bụng liệt ruột.
-
Sức khỏe1 ngày trướcSau khi cãi nhau với gia đình, người đàn ông uống 10 ông thuốc diệt chuột màu hồng, được người nhà phát hiện mang đi cấp cứu.
-
Sức khỏe1 ngày trướcBệnh lạc nội mạc tử cung phổ biến nhưng thường khó phát hiện ở giai đoạn đầu do triệu chứng không rõ ràng, dễ gây nhầm lẫn.
-
Sức khỏe1 ngày trướcMón ốc chứa nhiều chất lượng dinh dưỡng nhưng lượng purin, natri cao và có nguy cơ nhiễm ký sinh trùng.
-
Sức khỏe1 ngày trướcTrước khi đưa vào Bệnh viện Lạc Việt, gia đình đã xử trí bằng cách bôi thuốc bỏng gia truyền có thành phần mỡ trăn.
-
Sức khỏe2 ngày trướcThường được coi như một loại rau củ nhưng nó lại là cây họ đậu và mọc trên mặt đất giống như cây nho. Loại cây thú vị nhưng đầy mâu thuẫn này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi ăn vào.
-
Sức khỏe2 ngày trướcBác sĩ cảnh báo trẻ bị đau đầu, đặc biệt là đau đầu kéo dài, gia đình nên cho đi khám để kiểm tra và can thiệp y tế kịp thời.