Chuyên gia hướng dẫn cách ăn rau bổ sung canxi hiệu quả hơn cả uống sữa

Chúng ta đều biết, canxi là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong việc hình thành, phát triển và duy trì sức khỏe của xương. Bổ sung canxi hiệu quả từ ăn uống là điều cần thiết.

Trong tài liệu "Hướng dẫn chế độ ăn đúng cách của Trung Quốc" khuyến cáo, người lớn nên ăn đủ 800 mg canxi mỗi ngày, người trung niên 50 tuổi trở lên, phụ nữ mang thai và cho mẹ bú là 1000 mg.

Tuy nhiên, theo kết quả khảo sát, canxi trong chế độ ăn uống của người dân phổ biến mới chỉ trong lượng trung bình khoảng 400 mg, thực sự là thiếu quá nhiều so với chuẩn khuyến cáo. Thậm chí, có nhiều người nghĩ rằng, vì canxi ăn qua đường thực phẩm không đủ, thì sẽ uống bổ sung. Mà cách bổ sung tiện lợi nhất, là mua viên canxi để uống.

Trong thực tế, trở lại câu hỏi ban đầu để các bạn suy nghĩ, tại sao lượng canxi chúng ta ăn uống hàng ngày lại không đủ?

Nếu bạn chú ý cách ăn uống đúng, miễn là mỗi ngày đều uống một cốc sữa, ăn đủ các sản phẩm đậu nành, rau lá xanh, chỉ riêng từ chế độ ăn uống, bạn có thể nhận được lượng canxi rất ấn tượng.

Đừng vội vàng uống bổ sung viên canxi, theo chuyên gia dinh dưỡng Phạm Chí Hồng, PGS khoa Thực phẩm và dinh dưỡng, Trường Đại học Nông nghiệp Trung Quốc, Hiệp hội dinh dưỡng Trung Quốc, ăn uống hàng ngày là cách tốt nhất để bổ sung canxi thay cho uống thuốc, vừa an toàn lại vừa tiết kiệm hiệu quả.

Sau đây là hướng dẫn của PGS Phạm Chí Hồng về cách bổ sung canxi dựa vào lựa chọn thực phẩm.

Ăn rau lá xanh là cách bổ sung canxi an toàn, hiệu quả

Hầu hết mọi người đều biết rằng các sản phẩm từ đậu nành, các sản phẩm từ sữa chứa nhiều canxi, nhưng không nhiều người quan tâm rằng, rau lá xanh chính là nguồn giúp chúng ta bổ sung canxi tự nhiên, đáng tiếc là chúng ta chưa tận dụng nó.

Hầu như tất cả các loại rau lá xanh đều là nguồn bổ sung kali và magiê tốt, một số loại rau lá xanh được đánh giá là một nguồn cung cấp canxi rất phong phú.

Ví dụ: Lấy sữa để làm số liệu so sánh.

100 gram sữa nguyên chất, lượng canxi, kali và magiê lần lượt là 104 mg, 109 mg và 11 mg.

So với các loại rau:

100 gam cải chíp (cải mỡ) chứa hàm lượng canxi, kali và magiê lần lượt là 157 mg, 153 mg và 27 mg

100 gram cải canh chứa hàm lượng canxi, kali và magiê lần lượt là 90 mg, 178 mg và 18 mg

100 gam rau cải chân vịt (bina) chứa hàm lượng canxi, kali và magiê lần lượt là 73 mg, 220 mg và 58 mg

100 gram cà chua chứa hàm lượng canxi, kali và magiê lần lượt là 10 mg, 163 mg và 9 mg

Nhìn bảng phân tích trên có thể thấy rằng, nếu hàng ngày ăn rau lá xanh, có thể cung cấp một lượng đáng kể canxi, kali và magiê. Số liệu này hoàn toàn có thể ngang bằng để thay thế sữa, thậm chí ăn rau lá xanh có lợi thế hơn sữa ở chỗ có nhiều kali và magiê hơn.

Đối với các loại rau lá chủ quả không có màu xanh như cà chua, dưa chuột và cà tím, hàm lượng kali tương đối cao, nhưng hàm lượng canxi và magiê thấp hơn nhiều so với các loại rau lá xanh.

Nếu sống ở địa phương có nguồn thực phẩm rau xanh phong phú, số lượng nhiều và giá rẻ, thì đây chính là nguồn bổ sung canxi rất hiệu quả, nên chú ý tận dụng đúng cách.



Càng ăn đa dạng các loại rau, thì hiệu quả bổ sung canxi càng cao

Magiê chính là một nguyên tố vi lượng cơ bản cần có trong răng và xương, đồng lời có lợi trong việc giúp cải thiện việc hấp thụ tỉ lệ canxi. Bên cạnh đó, việc cung cấp đầy đủ kali có hiệu quả trong việc làm giảm sự thất thoát canxi thông qua nước tiểu.

Ngoài ra, rau lá xanh rất giàu vitamin K. Chúng ta biết rằng vitamin D có thể giúp hấp thụ canxi, và vitamin K có thể tham gia vào quá trình hình thành xương, đạt được hiệu quả trong việc làm cho xương chắc khỏe.

Lòng đỏ trứng, gan động vật và một số loại hạt cũng chứa vitamin K, nhưng chúng không phải là nguồn cung cấp vitamin K chính. Các loại rau lá xanh, sản phẩm đậu nành… chính là một nguồn cung cấp vitamin K tốt.

Bạn còn có thể ăn một số sản phẩm đậu nành để thay thế cá thịt hàng ngày, đồng thời ăn nhiều rau lá xanh, có thể là cách bổ sung canxi tốt.



Lượng canxi trong rau lá xanh có tỉ lệ hấp thụ vào cơ thể không hề thấp

Một số người đặt câu hỏi: Các loại rau lá xanh chứa rất nhiều axit oxalic, oxalic acid, những chất này sẽ ngăn sự hấp thu canxi. Mặc dù canxi trong rau có ăn nhiều hơn, mà không hấp thụ, thì cũng vô dụng.


Thực tế cho thấy, mặc dù Axit oxalic gây cản trở sự hấp thu canxi, nhưng hàm lượng axit oxalic trong các loại rau lá xanh thông thường không cao.

Ví dụ, rau cải chíp, cải canh, cải bắp, cải xoăn, cải dưa xanh chứa hàm lượng axit oxalic rất thấp, vì vậy cơ thể hoàn toàn có thể hấp thụ canxi một cách bình thường và hiệu quả.

Riêng rau sam, rau dền và một số ít loại rau khác thì tỉ lệ axit oxalic nhiều hơn một chút.

Ví dụ cụ thể, giả sử tỉ lệ hấp thụ của sữa là 1,00 thì tỉ lệ hấp thụ canxi trong rau cải và bắp cải là 1,08 và 1,10. Nếu so sánh cao thấp, thì tỉ lệ hấp thụ canxi khi ăn rau cải chân vịt (bina) là khoảng 0,26.

Tuy nhiên, cũng là rau bina, nếu chần quan nước sôi có thể loại bỏ được hơn một nửa chất axit oxalic trong khi canxi không hòa tan trong nước, rau bina chần qua nước trước khi ăn có thể cải thiện hiệu quả hấp thụ canxi tốt hơn.