Nhiều phụ nữ đang lãnh hậu quả vì bổ sung canxi vô tội vạ vì cứ nghĩ mình thiếu

Trên thực tế, một số người có thể đang thừa canxi

Tình trạng đủ canxi hiện nay của chúng ta là kết quả từ sự thúc đẩy mạnh mẽ của ngành công nghiệp sữa trong những năm gần đây nhằm xúc tiến các sản phẩm sữa tốt cho sức khoẻ xương, cũng như các loại đồ uống, như nước cam, và ngũ cốc đươc bổ sung canxi.

Các bác sĩ cũng bắt đầu thoải mái khuyến nghị các chế phầm bổ sung, đặc biệt là cho phụ nữ, để giúp ngăn ngừa loãng xương. Tuy những điều này làm giảm nguy cơ thiếu canxi, nhưng chúng lại làm tăng nguy cơ một số vấn đề sức khoẻ có thể liên quan đến bổ sung quá nhiều.

Bổ sung canxi có liên quan với vôi hóa động mạch vành, làm tăng nguy cơ bệnh tim. Đúng là chúng ta đang làm tốt hơn trong việc xử lý những vấn đề về khẩu phần canxi, nhưng điều này cũng đi kèm với mối lo ngại chúng ta có lẽ đã làm hơi quá.

Nhận đủ mới quan trọng

Đừng nhầm, canxi không chỉ giúp xương và răng chắc khỏe, và nhận được đủ lượng canxi là vô cùng quan trọng.

Giống như các chất khoáng kali và natri, canxi rất quan trọng đối với chức năng tế bào trong toàn cơ thể. Mọi hành động co cơ đều đòi hỏi canxi phải đi vào và ra khỏi tế bào, nó cũng cần thiết cho sự dẫn truyền thần kinh, đông máu, và vận hành hầu hết các hệ thống trong cơ thể.

Không có canxi, tim chúng ta sẽ không thể đập.

Canxi cũng là viên gạch chính xây dựng nên xương và răng - hai thứ khó có thể thiếu trong cuộc sống.

Xét nghiệm nào phát hiện thiếu canxi?

Khi không có đủ canxi, xương và răng thực sự bị ảnh hưởng. Cơ thể sẽ bắt đầu rút canxi từ những nơi khác, như xương, để đảm bảo lượng canxi trong máu bình thường.

Xét nghiệm máu không thực sự cho biết bạn có bị thiếu canxi không. (Và chụp xương cũng không tốt hơn nhiều.)

Xét nghiệm máu có thể sẽ cho thấy nồng độ canxi bình thường, vì cơ thể sẽ phân phối lại canxi để đảm bảo chất này có đủ trong máu để phục vụ các quá trình thiết yếu. Nếu lượng canxi trong máu thấp, rất có thể là bạn đã trong tình trạng nguy hiểm.

Xét nghiệm mật độ xương có thể gián tiếp gợi ý liệu bạn có nhận được đủ lượng canxi hay không, vì nó cho biết xương dày hay mỏng. Nhưng ngay cả điều này cũng không phải lúc nào cũng chính xác, vì mật độ xương được quyết định bởi ít nhất hai thứ. Một là có đủ canxi, và thứ hai là sức mạnh cơ bắp. Bạn có thể nhận được đủ lượng canxi mong muốn, nhưng nếu bạn nằm trên giường cả ngày, xương của bạn sẽ mỏng đi. Vì vậy, tuy xét nghiệm mật độ xương có thể gợi ý về tình trạng thiếu canxi tiềm tàng, nó không thể khẳng định chắc chắn.

Chỉ có một vài thời điểm trong đời mà việc bổ sung canxi thực sự cần thiết

Những thời điểm này bao gồm thời kỳ mang thai, trước và sau mãn kinh. Khi bạn nuôi dưỡng một mầm sống mới, nó sẽ lấy mất của bạn rất nhiều canxi. Còn những giai đoạn kia? Khi chạm ngưỡng cửa mãn kinh, với sự giảm sút estrogen, bạn sẽ mất cơ. Khi cơ yếu đi, nhu cầu canxi sẽ cao hơn để duy trì sức mạnh của xương.

Bác sĩ sẽ giúp xác định xem bạn có cần bổ sung hay không, và bao nhiêu - 500mg/ ngày thường là liều tiêu chuẩn.

Đôi khi, nếu mật độ xương thấp, thủ phạm có thể là thiếu vitamin D. Vitamin D là một chất vận chuyển canxi, nghĩa là cơ thể cần nó để sử dụng hết lượng canxi mà bạn nhận được.

Bạn có thể (và nên) cố gắng để nhận được đủ canxi từ thức ăn - và có lẽ bạn đã làm như vậy rồi.

Một người phụ nữ trưởng thành không mang thai và chưa mãn kinh cần nhận được 1.000mg canxi/ngày, tốt nhất là từ nguồn thực phẩm tự nhiên, vì các chất dinh dưỡng và hợp chất khác sẽ phối hợp với cơ thể để điều chỉnh nó.

Vậy bạn nên ăn gì?

Các sản phẩm sữa có hàm lượng canxi cao hơn đáng kể so với những thực phẩm khác, nhưng chúng không phải là nguồn tốt duy nhất, và có những đánh giá chưa thống nhất về lượng sữa bao nhiều thì là quá nhiều. Các loại rau lá xanh và đậu phụ cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Ví dụ cải xoăn chứa gần 100mg canxi mỗi bát, vì vậy nó thực sự quan trọng.

Và chất xơ trong rau xanh cũng rất có lợi cho lượng canxi. Nghiên cứu trước đây cho rằng chất xơ có thể gắn với canxi và ảnh hưởng đến khả năng hấp thu của cơ thể, nhưng những nghiên cứu gần đây đã khiến các chuyên gia tin vào điều ngược lại. Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy một số chất xơ - nhất là chất xơ hòa tan - thực sự làm tăng hấp thu canxi.

Thêm vào đó, vi khuẩn đường ruột đã được chứng minh là đóng vai trò quan trọng trong hấp thu canxi, và chất xơ có thể tác động như một loại prebiotic trong cơ thể. Cơ thể không thể tiêu hóa và hấp thu chất xơ, vì vậy khi xuống đến đại tràng, vi khuẩn sẽ hoạt động trên đó.

Các chuyên gia gợi ý nên chọn những loại rau giàu xơ, giàu canxi để nhận được đủ lượng canxi hàng ngày. Bạn có thể nhận được 1.000 mg canxi hàng ngày chỉ với một nửa cốc sữa chua không béo, khoảng 30g hạnh nhân, 2 bát cải xoăn, và một cốc 240ml nước cam, và rất có thể bạn vẫn đang nhận được đủ mà không cần cố gắng gì. Nếu bạn đang ăn đa dạng các sản phẩm sữa ít béo, rau xanh và nhận đủ chất xơ, thì bạn có thể bỏ qua những loại viên nhai có chứa canxi.