Ngoài ăn mặn, 6 thói quen tệ hại hành hạ thận nhiều người Việt không biếtNgoài ăn nhiều muối, nhiều người Việt "sở hữu" những thói quen xấu khiến thận dễ bị tổn thương.
“Tôi đã không đụng đến món mặn mấy chục năm rồi, sao sức khỏe vẫn không ổn?”, bà Vương sống ở Giang Tô, Trung Quốc luôn thắc mắc. Từ khi nghỉ hưu, bà đặc biệt chú trọng đến chế độ ăn thanh đạm, ít thịt, ít dầu, món xào hầu như không cho muối. Thế nhưng, những con số đỏ trên bản kết quả khám sức khỏe vẫn hiện rõ, khiến bà Vương ngày càng bối rối.
Có phải chỉ mình bà Vương gặp phải tình cảnh “càng thanh đạm càng không khỏe mạnh”? Thực tế, rất nhiều người trung và cao tuổi có những hiểu lầm tương tự, họ cho rằng “ăn chay, không muối, không đường” là khỏe mạnh, nhưng thực tế lại hoàn toàn trái ngược với hiểu biết thông thường.
Nghiên cứu từ tạp chí y khoa uy tín The Lancet cho thấy, tỷ lệ tử vong do ung thư và bệnh tim mạch liên quan đến vấn đề cấu trúc chế độ ăn ngày càng tăng cao. Và có rất nhiều người hiểu lầm về chế độ ăn nhạt.
1. Giảm muối quá mức, phản tác dụng đến quá trình chuyển hóa của cơ thể
Nhiều người sau khi xem “hướng dẫn sức khỏe” đã giảm muối khi nấu ăn đến mức tối đa, thậm chí cả ngày không đụng đến vị mặn. Trên thực tế, WHO khuyến nghị người lớn không nên tiêu thụ quá 6g muối mỗi ngày. Kiêng muối hoàn toàn sẽ dẫn đến rối loạn điện giải trong cơ thể, gây chóng mặt, mệt mỏi, suy giảm miễn dịch... Đặc biệt là mùa hè ra nhiều mồ hôi, chế độ ăn ít muối dễ gây hội chứng hạ natri máu.
2. Chỉ ăn rau không ăn thịt, cấu trúc dinh dưỡng mất cân bằng nghiêm trọng
Nhiều người trung và cao tuổi tin tưởng tuyệt đối vào “ăn chay dưỡng sinh”, lâu dần thiếu hụt protein chất lượng cao và sắt, rất dễ dẫn đến thiếu máu, loãng xương và suy giảm sức đề kháng. Một nghiên cứu theo dõi 5000 người già trong 5 năm ở Trung Quốc phát hiện, tỷ lệ thiếu máu ở người ăn thuần chay lên tới 23%, trong khi ở nhóm ăn uống cân bằng chỉ dưới 10%.
3. Chỉ ăn cơm trắng, mì trắng, đường huyết dao động mạnh
Bữa ăn chính của đa số gia đình lâu nay chủ yếu là gạo, mì tinh chế, thiếu ngũ cốc thô, đậu các loại, chỉ số đường huyết cao, dễ gây ra bệnh tiểu đường type 2 và béo phì. Loại “bánh mì ngũ cốc” trên thị trường hiện nay, nhiều loại thực chất đã thêm nhiều đường và dầu, không đạt tiêu chuẩn sức khỏe.
4. Ăn không đủ trái cây hoặc chỉ ăn mứt trái cây, nước ép
“Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc” mới nhất khuyến nghị, người lớn nên ăn 200-350g trái cây tươi mỗi ngày. Khảo sát cho thấy, khoảng 60% người trung và cao tuổi ăn không đủ trái cây mỗi ngày, thậm chí nhiều người coi mứt trái cây, nước ép, đồ hộp... là trái cây. Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường, hoàn toàn không thể thay thế trái cây tươi thực sự.
5. Ăn quá nhiều nước sốt không muối và “muối ẩn”
Bạn nghĩ không cho muối là an toàn? Trên thực tế, đồ muối chua, dưa muối, thịt chế biến sẵn, dầu hào, nước tương... đều là “bãi mìn chứa natri”. Nhiều người dù không thêm muối, lượng thực tế tiêu thụ có thể lên tới 10-12g/ngày.
6. Hiểu “ăn ít” là không ăn tinh bột, phản tác dụng tổn hại nguyên khí
Một số người để kiểm soát cân nặng, trực tiếp giảm hoặc thậm chí không ăn tinh bột. Trên thực tế, tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng cho não và cơ bắp. Thiếu carb nghiêm trọng trong thời gian dài sẽ gây chóng mặt, hồi hộp, rối loạn giấc ngủ.
7. Quá chú trọng “thanh đạm”, bỏ qua sự đa dạng thực phẩm
Bản chất của chế độ ăn lành mạnh là “ít muối, ít dầu, cân bằng, đa dạng”, không phải chỉ dựa vào giảm gia vị. Ăn uống đơn điệu lâu dài, cơ thể cũng sẽ “mất cân bằng”.
Nghiên cứu cho thấy, 22% số ca tử vong toàn cầu liên quan đến cách ăn uống, liên quan đến từng bữa ăn. Bạn đã bao giờ nghĩ, mỗi bữa ăn hàng ngày của bạn, thực ra “nguy hiểm” hơn nhiều so với tưởng tượng?
The Lancet phối hợp với hơn 170 cơ quan y tế toàn cầu, theo dõi dữ liệu 30 năm, đưa ra kết luận, hàng năm, số người chết do chế độ ăn uống không lành mạnh trên toàn cầu lên tới 11 triệu, chiếm 22% tổng số ca tử vong. “Ăn sai cách” đã trở thành thủ phạm số một gây tử vong sớm do tim mạch, ung thư.
Đáng cảnh giác là “nhiều dầu nhiều đường” thực ra không phải là rủi ro lớn nhất, dữ liệu lớn cho thấy thừa natri, thiếu trái cây, quá ít ngũ cốc thô mới là sát thủ thực sự. Thói quen ăn uống xấu, như bỏ qua “muối ẩn”, đang chôn vùi những mầm mống bệnh mãn tính cho sức khỏe hàng ngày.
Như báo cáo năm 2019 của The Lancet chỉ ra, lượng muối tiêu thụ trung bình hàng ngày của nhiều người vượt xa tiêu chuẩn của WHO. Một khảo sát cho thấy, tỷ lệ phát hiện tăng huyết áp ở người trên 50 tuổi cao tới 57,4%, trong đó các biến chứng tim mạch phần lớn liên quan chặt chẽ đến chế độ ăn uống không khoa học.
Nhiều người quanh năm ăn thanh đạm, nhưng vô tình nạp quá nhiều muối ẩn, dinh dưỡng đơn điệu, thiếu protein và vi chất, kết quả là “càng dưỡng sinh càng hỏng cơ thể”.
Bác sĩ đưa những lời khuyên về ăn uống
Không phải ăn thanh đạm là sai, mà hợp lý và cân bằng mới là nền tảng của sức khỏe. Muốn bản thân và gia đình ăn khỏe, 7 bước dưới đây là lời khuyên từ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cộng đồng uy tín, ai cũng có thể làm được:
Học cách kiểm soát muối khoa học, đừng cắt giảm quá mức: Khi nấu ăn, lượng muối mỗi ngày không quá 6g, có thể dùng hành, gừng, tỏi tươi, ớt, dấm thơm, chanh... để thay thế một phần vị mặn, giảm thói quen ăn nặng vị. Khi mua thực phẩm, “soi kỹ nhãn”, hạn chế mua thực phẩm có “hàm lượng natri cao hơn 100mg/100g”.
Protein động vật + thực vật “bảo hiểm kép”: Mỗi tuần ăn 2-3 lần cá, thịt nạc, trứng để bổ sung protein chất lượng cao. Đậu phụ, sữa đậu nành tốt, nhưng không thể thay thế hoàn toàn protein động vật.
Tỷ lệ vàng cho tinh bột: Kết hợp thô và tinh: Kê, ngô, yến mạch, gạo nếp than, khoai lang... và các loại đậu nên chiếm một nửa khẩu phần tinh bột, thường thì thay thế một phần cơm/mì bằng chúng. Nhà có người già, khi nấu ngũ cốc thô có thể ngâm nhiều nước, nấu chín mềm để dễ tiêu hóa.
Đạt chuẩn cả rau và trái cây, tự nhiên là nguyên lý cứng: Mỗi ngày ăn 200-350g trái cây tươi, đa dạng loại, không dùng nước ép, hoa quả sấy, mứt thay thế. Rau thì mỗi ngày không dưới 500g, kết hợp đa dạng rau lá xanh và củ quả.
Cảnh giác với gia vị, chiến đấu với muối và chất béo ẩn: Thực phẩm muối chua, nước sốt, đồ hộp, bánh ngọt... chứa “muối đường vô hình” cần được hạn chế nghiêm ngặt. Hàng ngày nên chủ yếu hầm, hấp, luộc, ít ăn dưa muối và đồ nướng/xông khói.
Đừng mù quáng tin vào “cực kỳ thanh đạm”, kiểm soát cân bằng dinh dưỡng mới là chìa khóa: Ăn uống lành mạnh không phải là cố theo đuổi ăn chay không muối, mà là đảm bảo các chất dinh dưỡng đều được nạp vào hàng ngày, “đa dạng hóa thực phẩm” chất lượng cao mới là mật mã trường thọ.
Duy trì nguyên tắc “no bảy phần”, để cơ thể có không gian: Mỗi bữa ăn chỉ nên ăn đến mức hơi có cảm giác no, từ chối ăn vô độ, mỗi tuần có thể sắp xếp 1-2 bữa ăn cá, không chỉ giảm gánh nặng mà còn phòng ngừa bệnh tim mạch.
* Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán y khoa. Nếu có triệu chứng bất thường, vui lòng thăm khám bác sĩ chuyên khoa!
Theo Thương trường
