Khi bước vào tuổitrung niên, hầu như ai cũng vướng phải bệnh mỡ máu cao. Gần đây nhiều thông tincòn cho biết người trẻ cũng có thể mắc căn bệnh này nếu không có thói quen dinhdưỡng hợp lý.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều chấtbéo, đặc biệt là các axít béo no và cholesterol sẽ làm tăng cholesterol máulà tiền đề của các bệnh tim mạch, cao huyết áp. Chế độ ăn hợp lý cần tuânthủ nguyên tắc hai giảm ba tăng như sau:
Giảm
Giảm tổng năng lượng trong ngàyđể giảm cân nhằm có chỉ số BMI (cân nặng - kg/chiều cao - m x chiều cao - m)thích hợp nếu có thừa cân, béo phì: giảm năng lượng của khẩu phần ăn từng bướcmột, mỗi tuần giảm khoảng 30kcal so với khẩu phần ăn của bệnh nhân cho đến khiđạt năng lượng tương ứng với mức BMI. Cần theo dõi cân nặng và BMI để điều chỉnhtổng lượng calo hàng tháng hoặc hàng quý đề phòng giảm cân quá nhanh hoặc quánhiều (sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi, suy nhược, thậm chí nguy hiểm tới sức khoẻ).
Ăn cá 2–3 lần/tuần để giảm mỡ máu cao
Giảm lượng chất béo (lipid): tuỳ theoBMI, chất béo chỉ nên chiếm 15 – 20% tổng năng lượng với tỷ lệ sau: chất béono chiếm 1/3 tổng số chất béo, 1/3 là axít béo chưa no nhiều nối đôi và 1/3còn lại là axít béo chưa no một nối đôi. Nên dùng dầu thực vật thay cho mỡvà nên ăn các hạt có dầu như mè, đậu phộng, hạt dẻ, hạt bí ngô để cung cấpcác axít béo không no có nhiều nối đôi omega-3, omega-6.
Nếu có điều kiện, bổ sung dầu cá thiên nhiên vìchứa nhiều axít béo chưa no. Loại bỏ các thức ăn nhiều axít béo no như mỡ,bơ, nước luộc thịt. Giảm lượng cholesterol ăn vào xuống dưới 250mg/ngày bằngcách không ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như: não, bầu dục bò, bầudục heo, gan heo, gan gà. Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, nhưng đồngthời có nhiều lecithin (một chất điều hoà chuyển hoá cholesterol trong cơthể), do đó không nhất thiết phải kiêng hẳn trứng mà chỉ nên ăn trứng 1 – 2lần/tuần, mỗi lần ăn một quả.
Tăng
Tăng lượng đạm (protein): ăn thịt ít béonhư thịt bò nạc, thịt gà nạc bỏ da, thịt heo thăn, nên dùng cá, đậu. Nên ăncác sản phẩm được chế biến từ đậu tương: sữa đậu tương, đậu phụ, tào phớ,bột đậu tương, sữa chua đậu tương... Thực phẩm làm từ đậu tương chứa nhiềuestrogen thực vật hoặc isoflavon làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toànphần, cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp và triglycerid (là những thànhphần làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch).
Cơ quan FDA của Mỹ đã đưa ra lời khuyên:để giảm các nguy cơ của bệnh tim mạch, tiêu thụ ít nhất 25g đậu tương/ngàydưới bất cứ hình thức nào. Tuy nhiên, lượng đạm cũng không nên tăng quánhiều so với bình thường sẽ dẫn đến các rối loạn chuyển hoá khác, chỉ nên ăntăng thêm khoảng 1/6 (15%) so với bình thường.
Tăng các axít béo chưa no có nhiều nối đôi:những thí nghiệm lâm sàng đánh giá hiệu quả của chế độ ăn ít axít béo no,nhiều axít béo chưa no có nhiều nối đôi với tỷ lệ mắc xơ vữa động mạch đãcho thấy rõ hiệu quả làm giảm cholesterol máu. Trong những năm gần đây, đãcó nhiều nghiên cứu và chứng minh vai trò tích cực của các loại axit béoOmega-3 và Omega-6 đối với giảm cholesterol máu và phòng chống các bệnh timmạch.
Các loại cá, dầu cá chứa nhiều axít béo Omega-3như EPA (Eicosapentaenoic), DHA (Docosahessaenoic), các dầu thực vật giàuaxít béo Omega-6 không những làm giảm cholesterol mà còn có tác dụng tốt đểphòng chứng loạn nhịp tim, huyết khối và góp phần điều chỉnh huyết áp. Dovậy, để giảm cholesterol máu, nên ăn cá 2 – 3 lần/tuần, sử dụng dầu thực vậtdưới dạng trộn xàlách hay xào thức ăn (cho dầu vào đảo đều trước khi bắc nồithức ăn ra khỏi bếp).
Tăng chất xơ: chất xơ đượcví như là cái chổi quét ra khỏi cơ thể cholesterol và các chất độc hại. Bữa ănhàng ngày nhất thiết phải có rau, quả tươi. Nên ăn đa dạng phối hợp nhiều loạirau, củ, quả. Khi bị tăng huyết áp hay cholesterol cao, nên ăn nhiều rau, quảtươi hơn để bổ sung các vitamin, đặc biệt là kali giúp làm hạ huyết áp và chấtxơ giúp làm giảm cholesterol máu.
