Vì sao đi bộ 40 phút mỗi ngày là bài tập tốt nhất?Theo các chuyên gia, đi bộ 40 phút mỗi ngày là bài tập tốt nhất giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.
Có một bài tập không cần mặc đồ thể thao, không cần đến phòng gym, thậm chí có thể thực hiện khi nằm trên giường hay ngồi trên ghế, nhưng lại giúp bạn phòng tránh những bệnh nguy hiểm như huyết khối. Đó chính là bài tập bơm mắt cá chân.
1. Ngồi lâu, đứng lâu, nằm lâu đều dễ hình thành huyết khối
Huyết khối là những "cục máu" không nên có trong mạch máu. Cục nhỏ có thể làm ảnh hưởng đến lưu lượng và tốc độ máu chảy, cục lớn có thể gây tắc mạch máu, khiến máu không lưu thông được.
Trong đó, huyết khối tĩnh mạch được mệnh danh là "sát thủ thầm lặng" vì quá trình hình thành thường không có triệu chứng rõ ràng. Một khi xuất hiện triệu chứng, tình trạng có thể đã rất nghiêm trọng, thậm chí đe dọa tính mạng.
Ngồi lâu, đứng lâu, nằm lâu đều làm tăng đáng kể nguy cơ hình thành huyết khối tĩnh mạch chi dưới. Nguyên nhân là do cơ bắp chân thiếu sự co bóp, tốc độ máu tĩnh mạch trở về tim bị chậm lại rõ rệt, máu dễ bị ứ đọng ở chi dưới. Điều này khiến các chất đông máu trong máu dễ tập trung lại, dần hình thành cục máu đông.
Một khi cục máu đông vỡ ra, nó có thể di chuyển theo dòng máu và gây tắc mạch phổi, dẫn đến thuyên tắc phổi nguy hiểm tính mạng. Do đó, đối với những người thường xuyên "ba lâu" (ngồi lâu, đứng lâu, nằm lâu), việc phòng ngừa huyết khối là vô cùng quan trọng.
2. Bài tập bơm mắt cá chân giúp "kích hoạt" hiệu quả tuần hoàn máu
Chỉ cần thường xuyên thực hiện một động tác nhỏ, bạn đã có thể "kích hoạt" hiệu quả tuần hoàn máu và ngăn ngừa hình thành huyết khối, đó là động tác gập duỗi bàn chân, với tên gọi chuyên môn là "bài tập bơm mắt cá chân".
Thông qua động tác gập và duỗi bàn chân đơn giản, mắt cá chân hoạt động như một "máy bơm máu" thu nhỏ, thông qua sự co giãn của cơ bắp, thúc đẩy máu tĩnh mạch chi dưới nhanh chóng trở về tim.
Quá trình này không chỉ làm giảm tình trạng ứ đọng máu do ngồi lâu, đứng lâu, nằm lâu mà còn cải thiện vi tuần hoàn, giảm nguy cơ hình thành huyết khối tĩnh mạch.
Đừng nghĩ rằng chỉ chạy marathon mới là tập thể dục, bài tập bơm mắt cá chân nhỏ bé này lại là "bí quyết vàng", mang đến nhiều lợi ích không ngờ.
Lắp đặt "máy bơm tăng áp máu" cho bắp chân
Cơ bắp chân được xem như "trái tim thứ hai" của cơ thể. Khi gập và duỗi bàn chân, cơ bắp co giãn như một máy bơm, đẩy máu từ chi dưới về tim, giúp máu không còn bị "tắc đường" trong chân.
Huyết khối cũng phải "tránh xa"
Khi ngồi lâu, đứng lâu, nằm lâu, máu lưu thông chậm trong chân, dễ hình thành huyết khối (huyết khối tĩnh mạch sâu). Bài tập bơm mắt cá chân giống như "thông tắc đường ống" cho mạch máu, giúp máu lưu thông, khiến huyết khối không có chỗ trú ẩn.
Tạm biệt "đôi chân voi" sưng phù
Chân sưng như đổ chì? Gập và duỗi bàn chân thúc đẩy lưu thông bạch huyết, giúp cơ thể loại bỏ lượng nước dư thừa, mang lại sự nhẹ nhàng cho đôi chân.
Cứu nguy "mắt cá chân cứng đờ"
Ít vận động lâu ngày khiến mắt cá chân dễ bị cứng. Duy trì bài tập này giúp giữ cho mắt cá chân linh hoạt, leo cầu thang và đi lại vững vàng hơn, đặc biệt phù hợp với người lớn tuổi.
Rèn luyện cơ bắp và đường nét chân
Đừng nghĩ rằng chỉ nâng tạ mới rèn được cơ bắp. Khi gập và duỗi bàn chân, các cơ trước và sau bắp chân đều hoạt động, giúp ngăn ngừa teo cơ và làm chân thêm khỏe khoắn.
3. Làm thế nào để thực hiện đúng bài tập bơm mắt cá chân?
Động tác tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn này nên được thực hiện như thế nào? Các bước cụ thể như sau:
Gập bàn chân
Từ từ kéo mũi chân về phía mũi, cảm nhận cơ phía trước bắp chân căng ra, gót chân có thể hơi nhấc khỏi giường hoặc mặt đất. Giữ trong 5-10 giây.
Duỗi bàn chân
Sau đó, dùng lực đẩy mũi chân xuống dưới như đang nhấn ga, cảm nhận cơ phía sau bắp chân căng ra. Giữ trong 5-10 giây.
Xoay tròn
Xoay bàn chân theo vòng tròn 360 độ với mắt cá chân làm trục, thực hiện với biên độ lớn nhất trong khả năng chịu đựng.
4. Khi thực hiện bài tập bơm mắt cá chân, cần lưu ý 3 điểm
Thực hiện chậm rãi: Cảm nhận sự co giãn của cơ bắp để đạt hiệu quả tốt hơn.
Biên độ rộng: Thực hiện với góc độ lớn nhất trong phạm vi không đau.
Tần suất đủ: Thực hiện 5-10 phút mỗi giờ, hoặc mỗi nhóm động tác (gập + duỗi tính là 1 lần) làm 20-30 lần, thực hiện nhiều lần trong ngày.
Lần đầu tập có thể giảm số lần, sau khi quen dần thì tăng dần. Dành vài phút mỗi ngày, có thể thực hiện khi làm việc hay xem phim.
5. Ngoài bài tập bơm mắt cá chân, phòng ngừa huyết khối còn cần thực hiện những điều này
Tránh "ba lâu"
Tránh ngồi lâu, đứng lâu, nằm lâu. Vận động điều độ, sau khi dùng máy tính, xem TV hoặc dùng điện thoại lâu, hãy đứng dậy vận động, di chuyển chân, đi lại trong nhà.
Uống đủ nước
Uống nhiều nước giúp giảm độ nhớt của máu, từ đó ngăn ngừa huyết khối.
Lượng nước uống bình thường mỗi ngày của người trưởng thành là khoảng 2000 ml, nhưng người có bệnh nền tim mạch, thận hoặc cao tuổi không nên uống quá nhiều nước để tránh gây thêm gánh nặng cho tim và thận.
Bỏ thuốc và giảm cân
Cải thiện thói quen sinh hoạt, hút thuốc gây tổn thương nội mạc mạch máu và làm tăng nguy cơ hình thành huyết khối. Do đó, cần bỏ thuốc, kiểm soát cân nặng, ăn nhiều rau củ và trái cây.
* Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán y khoa. Nếu có triệu chứng bất thường, vui lòng thăm khám bác sĩ chuyên khoa!
Theo Thương trường
