Do bận rộn, bạn ít khi ăn cơmcùng gia đình? Cần thay đổi ngay thói quen xấu này. Không chỉ giúp các thànhviên gắn kết, bữa cơm gia đình còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bạn thường than vãn với cô giúpviệc: "Hôm nay chẳng biết ăn món gì?". Đây không phải là vấn đề riêng của bạn màcòn của nhiều gia đình thành thị hiện nay. Trong thời buổi ăn ngon còn hơn ăn nohiện nay, sắp xếp thực đơn cho bữa ăn đã trở thành một nghệ thuật!
Đừng vội cười xòa: "Ôi dào, thiếugì nhà hàng. Thiếu gì các món sơn hào hải vị". Có những gia đình đã tạo cho mìnhthói quen dùng bữa tối ở nhà hàng. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu xã hội học chothấy bữa ăn ấm cúng tại nhà mới thực sự mang lại tác dụng tốt về mặt tâm lý vàsức khỏe cho tất cả thành viên trong gia đình. Vì thế dù là doanh nhân bận rộn,bạn vẫn nên cố gắng sắp xếp để cả nhà có thể thường xuyên quây quần bên nhautrong bữa ăn tối.
Sau đây là một số bí quyết để bữaăn gia đình của bạn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, đảm bảo sức khỏe và mang lạihạnh phúc cho bạn và chồng con.
 |
Hợp với khẩu vị mọi người
Bữa ăn ngon không có nghĩa làphải chế biến những món thịnh soạn, đắt tiền. Quan trọng nhất, các món ăn phảihợp khẩu vị và khả năng tiêu hóa, hấp thụ của từng thành viên trong gia đình.
Nếu nhà có trẻ em hay người lớntuổi, cơm không nên quá khô, đồng thời không nên nấu mặn và nêm cay.
Nếu có người bệnh, phần thức ăncủa họ bạn nên nấu thật chín, mềm và loãng hơn. Cho người bệnh ăn nhiều bữatrong ngày.
Ăn vừa đủ với nhu cầu
Để cung cấp đủ năng lượng và cácchất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, không phải ăn nhiều là đủ. Ăn uống khôngchừng mực, ăn quá nhiều so với nhu cầu có thể dẫn đến các bệnh lý mãn tính cóliên quan đến dinh dưỡng như: thừa cân, béo phì, bệnh lý tim mạch, ung thư vú vàđái tháo đường...
Hay nhất là ăn vừa đủ với nhu cầucủa từng người trong từng thời kỳ cụ thể.
Nhu cầu dinh dưỡng của trẻ em vàthanh thiếu niên (lứa tuổi đang phát triển nhanh) cao, vì vậy bữa ăn cần phảiđảm bảo về chất lượng lẫn số lượng. Người lao động, đặc biệt là lao động nặng,nhu cầu dinh dưỡng sẽ cao hơn người làm việc văn phòng, khoảng 2.200 -2.500kcal/ngày.
Hạn chế sử dụng đường tinhluyện
Ăn nhiều đường sẽ làm giảm khảnăng hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là vitamin A, B12, C,can-xi, ma-giê và sắt... Không chỉ ảnh hưởng xấu đến chức năng miễn dịch, tăngnguy cơ các bệnh về tim mạch, tiểu đường và béo phì, đường còn làm cơ thể suynhược và mệt mỏi. Do đó, bạn cần tính toán kỹ nếu trước giờ có thói quen ănnhiều đường. Nên dùng dưới 20g/ngày/người (khoảng 4 thìa cà-phê).
Nên ăn nhạt
Cần thay đổi ngay nếu bạn có thóiquen ăn mặn. Người ăn mặn rất dễ bị cao huyết áp.
Ngoài lượng muối dùng mỗi ngày,trong thực phẩm thiên nhiên, thực phẩm công nghiệp... đều đã có sẵn muối. Vìvậy, lượng muối ăn mỗi ngày nên dưới 10g/người (khoảng 2 thìa cà-phê).
Cân đối thực phẩm
Đây là yêu cầu để phát triển toàndiện. Bữa ăn hàng ngày nên có cả thực phẩm động vật và thực vật. Đừng quan niệmcái gì đắt tiền mới bổ. Nếu ngày nào cũng ăn thịt với trứng mà thiếu cá và đậuphụ, bạn sẽ sớm bị rối loạn mỡ máu và tim mạch. Để cân đối lượng đạm, mỗi thángmột người trưởng thành cần 1,5kg thịt, 2kg hải sản và 3kg đậu phụ.
Thực đơn đa dạng
Không một thực phẩm thiên nhiênnào có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Mỗi ngày, cơ thể cần 20đến 30 loại thực phẩm khác nhau. Muốn đạt chỉ tiêu trên, bạn cần phối hợp nhiềuloại thực phẩm, mỗi thứ một ít để làm các món thập cẩm, có thể là món mặn, canhhay xào. Nhớ đổi món mỗi bữa.
Tăng cường rau củ quả
Các loại rau củ quả và trái câytươi là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin, giúp cơ thể tăng sức đề kháng, giàuchất xơ, thuận lợi cho tiêu hóa. Đặc biệt, chúng chứa nhiều chất chống ô-xy hóagiúp cơ thể khỏe mạnh, da dẻ hồng hào và duy trì tuổi thanh xuân.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, chấtxơ trong rau củ quả có tác dụng chuyển hóa các chất béo và làm hạ huyết áp. Chếđộ ăn nhiều chất xơ giúp giảm mạnh các chứng cao huyết áp và ngăn chặn hiệu quảcác cơn đau tim.
Không nấu quá chín hay quácháy
Nhiều món ăn kiểu Á được chuẩn bịbằng cách hầm nhừ. Thực phẩm khi đó mềm và dễ sử dụng, nhưng đã mất đi toàn bộlượng vitamin cần thiết cho sức khỏe. Vì thế khi trong thực đơn đã có một mónhầm, bạn nên kết hợp với một món tươi sống, ví dụ như gỏi, xà lách hay sashimi,là những món còn giữ được toàn bộ lượng vitamin. Không rán hoặc nướng thịt cháykhét vì dễ gây bệnh ung thư.
Cân bằng chất béo
Chất béo là nguồn năng lượng caonhất trong các loại thực phẩm. Có hai loại chất béo, động vật và thực vật. Từkhi chất béo thực vật xuất hiện, mọi người thường tẩy chay chất béo động vật dolượng cholesterol cao.
Đây là một quan niệm sai lầmtrong ăn uống. Bạn không nên sử dụng mỡ quá nhiều, nhưng cũng đừng kiêng khemquá mức vì đều ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Nên cân đối giữa chất béo độngvật và thực vật. Chẳng hạn, khi uống sữa, ăn thịt lợn ba chỉ, thịt đùi hay nấucanh xương ống đã có mỡ, bạn nên dùng dầu ăn để chế biến món ăn.
Lên thực đơn sẵn
Mỗi tuần, bạn nên lên một thựcđơn, dán trên cửa tủ lạnh để không phải băn khoăn, đắn đo khi nấu nướng. Bạn cóthể tham khảo thực đơn từ các tạp chí ẩm thực rồi chọn món ưa thích và hợp khẩuvị. Linh hoạt mùa nào thức nấy và tình hình buổi chợ để thay đổi nguyên liệu chophù hợp.
|
Theo BS. Đào Thị Yến Thủy
