Cách tốt nhất để hấp thu dinh dưỡng cho mẹvà bé là đa dạng thức ăn. Các loại thức ăn có lợi gồm: Nhóm tinh bột (cơm,bánh mỳ, mỳ ống); Nhóm rau xanh và đậu đỗ; Nhóm hoa quả; Nhóm sữa, sữa chua,phômai; Thịt, cá, trứng nấu chín.
Gợi ý thực đơn lành mạnh cho thai phụtrong ngày:
 |
| Cách tốt nhất để hấp thu dinh dưỡng cho mẹ và bé là đa dạng thức ăn |
1. Nhóm tinh bột
Gồm cơm, bánh mỳ, mỳ sợi, mỳ ống: 4-6 phần. Mỗi phần tương đương 1 trongnhững phần sau:
- 1 bát cơm hoặc 1 bát mỳ sợi nấu chín.
- 2 lát bánh mỳ.
- 1 ổ bánh mỳ cỡ trung bình.
2. Các loại rau củ, đậu
5-6 phần. Mỗi phần tương đương 1 trong những thứ sau:
- ½ bát rau nấu chín.
- ½ bát đậu Hà Lan hoặc đậu đóng hộp nấu chín.
- 1 của khoai tây nhỏ.
3. Hoa quả
4 suất. Mỗi suất tương đương 1 phần dưới đây:
- 1 quả táo và 2 miếng quả cỡ nhỏ (mận, kiwi).
- ½ cốc nước ép quả tươi.
- 1 cốc nước quả đóng hộp (không thêm đường).
4. Chất đạm
Bao gồm thịt, cá, trứng nấu chín và các loại hạt. 1,5 suất. Mỗi suất tươngđương 1 phần dưới đây:
- 65-100g thịt lợn hoặc thịt gà nấu chín.
- 80-100g cá.
- ½ bát nhỏ lạc hoặc hạnh nhân.
- 2 quả trứng.
5. Canxi
Gồm sữa, sữa chua, phômai. 2 suất, mỗi suất tương đương 1 phần dưới đây:
- 250ml sữa.
- 250ml sữa đậu nành.
- 40g (khoảng 2 miếng) phômai.
- 200g sữa chua.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trongviệc tăng cân cho thai phụ. Mức độ tăng cân của từng thai phụ là khác nhau.Thông thường, người mẹ cần tăng 12-14kg trong toàn bộ thai kỳ. Quan trọng làbạn không ăn kiêng hay bỏ bữa.
Một số chất cần thiết cho bà bầu
 |
| Cách tốt nhất để hấp thu những vitamin là qua chế độ ăn uống |
Trong thời gian mang thai, cơ thể của bạn cần bổ sung thêm các loại vitamin,chất khoáng và chất dinh dưỡng để bé tăng trưởng. Cách tốt nhất để hấp thunhững vitamin này là qua chế độ ăn uống.
Sinh tố B: tức folate, axit folic là một loại vitamin rất quan trọngcho sự phát triển của bé trong thời kỳ đầu của thai nhi vì chất này giúpngăn chặn những dị tật bẩm sinh như bệnh nứt đốt sống. Nếu gia đình bạn cótiền sử về bệnh khuyết tật ống thần kinh thì bạn nên tham khảo ý kiến bácsĩ.
Cách tốt nhất để bảo đảm bạn hấp thụ đủ axit folic là một tháng trước khithụ thai và trong ba tháng đầu mang thai, bạn cần dùng một lượng axit folicbổ sung mỗi ngày ít nhất 400 microgram.
Một điều quan trọng khác là bạn cần ăn thêm những thức ăn có thêm axit folichoặc giàu sinh tố B tự nhiên. Những loại thực phẩm có thêm chất này bao gồmmột số loại ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, nước hoa quả và bánh quy dinh dưỡng,sữa... Hãy kiểm tra phần thông tin dinh dưỡng trên bao bì để biết hàm lượngsinh tố B có trong sản phẩm.
Những thức ăn giàu sinh tố B tự nhiên bao gồm các loại rau có lá xanh nhưxúp lơ xanh, rau dền, rau muống; các loại hạt, nước cam, một số loại hoaquả, đậu xanh khô và đậu Hà Lan.
Chất sắt: Trong thời kỳ mang thai, bạn cần bổ sung thêm chất sắt. Béhấp thụ chất sắt từ mẹ để duy trì sự sống trong vòng năm hoặc sáu tháng đầusau khi chào đời. Bởi vậy, bạn phải tăng cường chất sắt trong thời gian mangthai. Hàm lượng chất sắt nên dùng hàng ngày trong thời gian mang thai là22mg/ngày. Một số phụ nữ có thể cần tới 27mg/ngày.
Các thực phẩm có nhiều chất sắt bao gồm: thịt nạc đỏ (chẳng hạn như thịt bò,thịt cừu); thịt vịt (đã bỏ da); thịt gia cầm khác; cá; các loại rau xanh nhưxúp lơ xanh, bắp cải và rau dền, rau muống; các loại đậu nấu chín như đậuxanh, đậu Hà Lan...
Ăn những thực phẩm giàu vitamin C cũng sẽ giúp bạn hấp thụ chất sắt. Hãyuống một ly nước cam khi ăn các loại rau xanh hoặc thịt bò nạc. Bạn cũng cầnthận trọng với chất cafein. Trà, cafe và cola làm giảm khả năng hấp thụ chấtsắt của bạn.
Canxi: có vai trò tối cần thiết để giữ cho xương chắc khỏe. Trong batháng cuối của thời kỳ mang thai, bé cần một lượng canxi lớn để bắt đầu tăngtrưởng và phát triển xương. Nếu bạn không hấp thụ đủ canxi trong các bữa ăn,lượng canxi cần thiết cho bé sẽ được lấy từ xương của bạn. Để ngăn chặn điềunày và tránh nguy cơ bị loãng xương về sau, bạn cần hấp thụ đủ lượng canxitrong chế độ ăn uống để cung cấp cho cả bạn và bé.
Hàm lượng canxi nên dùng hàng ngày trong thời kỳ mang thai là 840mg/ngày.Một số phụ nữ có thể cần tới 1000mg/ngày. Những sản phẩm từ sữa, chẳng hạnnhư sữa, phômai và sữa chua, và sữa đậu nành có thêm canxi là những nguồncung cấp canxi phong phú.
Chất Omega 3: có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của hệ thầnkinh trung ương, sự phát triển của não và mắt của bé trước và sau khi sinh.
Những thực phẩm giàu Omega 3 bao gồm những loại cá nhiều dầu như cá hồi, cátrình, cá trích, cá trống và cá mòi. Omega 3 còn có trong thịt gà, trứng, cángừ đóng hộp và dầu hạt lanh.
Theo Ngọc Huê
