- Bạn đọc gửi câu chuyện thật của bản thân hoặc người mình biết nếu được cho phép, không sáng tác hoặc lấy từ nguồn khác và hoàn toàn chịu trách nhiệm trước pháp luật về bản quyền của mình.
- Nội dung về các vấn đề gia đình: vợ chồng, con cái, mẹ chồng-nàng dâu... TTOL bảo mật thông tin, biên tập nội dung nếu cần.
- Bạn được: độc giả hoặc chuyên gia lắng nghe, tư vấn, tháo gỡ.
- Mục này không có nhuận bút.
10 phút cho bài tập cơ bụng mỗi sáng của HLV pilates người Hàn
10 phút mỗi sáng và duy trì đều đặn, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, chị em sẽ sớm có một vòng eo thon như mong muốn.
Ăn uống khoa học sẽ giúp bạn tiêu diệt mờ, ngăn chăn việc tích mỡ quá nhiều vào cơ thể, nhưng nếu muốn có một thân hình săn chắc thì chắc chắn các chị em cần duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày. Nếu không có thời gian đến phòng tập gym thì bạn vẫn có thể tập luyện tại nhà với những bài tập đơn giản mà hiệu quả tác động trực tiếp vào các nhóm cơ.
HLV người Hàn Euddeum Shim (kênh Youtube @euddeume với 1,47 triệu người theo dõi) là người chỉ dạy pilates cho nhiều sao Kpop, hướng dẫn bài tập cơ bụng trong 10 phút mỗi sáng để giúp chị em có một vòng bụng săn chắc, vòng 1 thon gọn nổi cơ.
1. Động tác "bird dog" (30 giây)
Động tác tác động trực tiếp vào phần cơ bụng dưới, giúp chị em giảm mỡ bụng dưới và cải thiện độ săn chắc của vòng 3. Nếu bạn nào có vòng 3 lép thì động tác này sẽ hỗ trợ giúp nâng và đẩy cho vòng 3 của các chị em săn chắc hơn.
2. Động tác "plank khom người" (30 giây)
Các chị em đã quen với động tác plank cao mặt phẳng nghiêng rồi thì đây là một biến thể tác động sâu hơn vào vòng bụng của bạn. Bằng cách giữ nguyên tư thế plank, thu gối lần lượt từng chân một khi đó cơ bụng được siết sẽ dần săn chắc hơn.
3. Động tác co gối gập người (30 giây)
Gập bụng là động tác cơ bản nhất giúp mang đến cho bạn cơ bụng săn chắc, thon gọn. Và cũng có khá nhiều biến thể của động tác này. Trong suốt quá trình tập chú ý thở đều và hóp bụng để tăng hiệu quả tác động vào nhóm cơ này.
4. Động tác nâng chân (30 giây)
5. Động tác thư giãn cột sống (10 -15 giây)
Động tác lăn đều lưng này giúp chị em thư giãn nhẹ nhàng và chuẩn bị cho với những động tác siết cơ bụng tiếp theo. Động tác giãn lưng này giúp cơ lưng được duỗi giãn và cải thiện được tình trạng mỏi lưng cho phải ngồi làm việc quá lâu.
6. Động tác gập người đạp xe (30 giây)
Đây cũng là một trong những biến thể của động tác gập bụng. Với động tác gập người đạp xe, bạn sẽ dán lưng xuống sàn, vừa hóp bụng vừa đạp chân để siết cơ bụng và duỗi giãn phần lưng dưới của bạn.
7. Động tác plank nâng người
Nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng động tác plan này lại cần dùng lực khá nhiều. Khi toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn về tay thì bạn di chuyển nâng lên hạ xuống nhịp nhàng vừa giúp phần bắp tay săn lại vừa tác động trực tiếp vào cơ bụng trong suốt quá trình tập. Động tác này khá nặng nên bạn tập tùy theo sức mình và nâng dần lên khi đã quen.
8. Động tác đứng gập người (mỗi biến thể 30 giây)
Có hai biến thể của động tác đứng thu gối gập người này. Xuất phát điểm là đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, sau đó hóp bụng nâng gối với tay nọ chân kia, đồng thời khom người để cộng hưởng lực vào vòng bụng.
9. Động tác chạy tại chỗ (15 - 20 giây mỗi bên)
Muốn có cơ đùi săn chắc, vòng 3 cao nở nang thì các bạn hãy duy trì tập động tác này. Lưu ý khi tập cần dứt khoát từng nhịp, đạp thẳng chân ra sau và cố gắng hóp bụng sâu.
10. Động tác squat nâng chân (30 - 40 giây)
Tập squat đều đặn chắc chắn vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Nhưng chú ý không để đầu gối quá mũi chân trong suốt quá trình tập. Cố gắng căng chân nhất có thể để tác động thêm vào phần bắp đùi.
11. Động tác nhảy burpee
Động tác nhảy burpee này sẽ tác động toàn bộ nhóm cơ của cơ thể giúp giảm mỡ toàn thân, và đặc biệt diệt mỡ bụng hiệu quả. Động tác cũng mất khá nhiều sức và nếu mới tập lần đầu thì bạn chỉ nên tập 5 - 10 lần thôi, sau đó hãy tăng dần.
12. Động tác giãn cơ
Cuối cùng là động tác giãn cơ, tuy không mất sức nhưng động tác này sẽ giúp các nhóm cơ mềm dẻo hơn, giảm thiểu tình trạng nhức mỏi cơ. Dù bạn tập theo bài tập nào, tập ở nhà hay ngoài phòng tập... thì luôn cần giãn cơ sau mỗi lần tập luyện.
Theo Phụ nữ Việt Nam
-
Làm đẹp9 giờ trướcNhiều người được khuyên nên tập nhảy dây để giảm cân nhanh, nhưng không biết hiệu quả thế nào, hãy cùng tham khảo tư vấn từ chuyên gia.
-
Làm đẹp1 ngày trướcTập luyện một số bài tập với ghế có thể giúp đốt cháy calo, giảm mỡ, mang lại vòng eo săn chắc cho bạn.
-
Làm đẹp2 ngày trướcVới việc tuân thủ đúng quy trình khi sử dụng serum, kem chống nắng sẽ giúp bạn có được một làn da khỏe mạnh, mịn màng và sáng bóng.
-
Làm đẹp2 ngày trướcĐể sử dụng kem chống nắng hằng ngày một cách hiệu quả, bạn đừng quên những nguyên tắc dưới đây.
-
Làm đẹp3 ngày trướcĐể có thể sở hữu một làn da trắng sáng khỏe mạnh thì việc thực hiện đầy đủ các bước dưỡng da cơ bản là rất cần thiết.
-
Làm đẹp3 ngày trước4 kiểu tóc ngắn này sẽ giúp nàng sở hữu gương mặt tròn thăng hạng nhan sắc.
-
Làm đẹp5 ngày trướcBan đêm là thời điểm tuyệt vời để làn da được nghỉ ngơi, phục hồi và hấp thu dưỡng chất nếu biết chăm sóc đúng cách.
-
Làm đẹp5 ngày trướcNếu không chú ý, chúng ta có thể mắc phải những sai lầm gây hại cho làn da, làm tăng quá trình lão hóa.
-
Làm đẹp17/04/2024Để có làn da mịn màng trong mùa nắng nóng, bạn cần biết cách chăm sóc da một cách khoa học và hợp lý để tránh gây ra những hậu quả nghiêm trọng.
-
Làm đẹp16/04/2024Muốn có vẻ ngoài sành điệu và trẻ trung, chị em nên tham khảo 5 kiểu tóc sau đây.
-
Làm đẹp12/04/2024Do các yếu tố tác động của môi trường và lối sống, rất nhiều người trẻ dù chỉ mới hơn 20 tuổi đã xuất hiện những dấu hiệu lão hoá như xuất hiện đồi mồi, nám, nếp nhăn; thậm chí da bị giảm độ săn chắc đàn hồi, chảy xệ.
-
Làm đẹp12/04/2024Mùa hè với thời tiết nóng bức, cường độ tia UV cao nên việc chăm sóc da dầu cũng cần thay đổi để làn da luôn khỏe đẹp, tươi sáng.
-
Làm đẹp10/04/2024Để dùng retinol đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên nhớ kỹ những lưu ý sau.
-
Làm đẹp10/04/2024Muốn vẻ ngoài thêm trẻ trung và sang trọng, chị em nên tham khảo 5 kiểu tóc suôn thẳng sau đây.