Không phải khe ngực, phụ nữ bây giờ phải sở hữu "hông quả táo" mới hấp dẫn

'Hông quả táo' đang là xu hướng khiến các chị em phụ nữ khắp thế giới phát cuồng bởi sự gợi cảm khó cưỡng của một hình thể săn chắc, khỏe khoắn. Dưới ảnh hưởng của trào lưu “hông quả táo”, ngày càng có nhiều chị em hưởng ứng việc tập luyện để có được body chuẩn.

Ngay từ bây giờ hãy lên cho mình một thời gian biểu tập luyện hợp lý để có cơ hội sở hữu thân hình hông quả táo. Chỉ cần kiên trì thực hiện những động tác này mỗi ngày, bạn sẽ có được vòng 3 căng tròn nảy nở.

 

1. Squats

Squats là một trong những bài tập mở rộng hông đơn giản và hiệu quả nhất. Hãy bắt đầu bài tập này bằng cách đứng thẳng, 2 chân giang rộng bằng vai. 2 tay đặt thẳng ngang bằng vai. Lấy 2 chân làm trụ từ từ ngồi xổm xuống sao cho lực cơ thể dồn vào mông và gót chân, lưng với mông thành một đường thẳng. Lặp lại từ 10 – 12 lần

- Khi đứng lên, hơi ưỡn bụng về phía trước, mông khép chặt để các cơ được hoạt động:

- Khi đã tập đúng tư thế squat, bạn có thể tham khảo lịch squat 30 ngày với cường độ hợp lý.

2. Kết hợp với xoạc dọc

Xoạc dọc là động tác hay dùng trong khởi động khi tập thể dục, nhưng tác dụng của nó đối với vòng 3 cũng cực kì tuyệt vời. Mỗi ngày thực hiện 30 lần/bên chân, sau 1 tháng bạn sẽ thấy sự khác biệt!

Tư thế xoạc dọc đúng chuẩn:

– Đứng thẳng lưng, tay chống hông, một chân chống xuống tạo thành góc 90 độ, chân kia đưa ra sau, mũi chân làm tựa.

– Phần mông phải có cảm giác các cơ thít chặt, hơi căng mới có tác dụng.

– Quay lại tư thế ban đầu và đổi chân

3. Động tác đá chân sau

Bài tập này sẽ giúp cho vòng 3 của bạn căng, tròn tạo đường nét cho mông lép hay quá khổ nhé.

- - Chuẩn bị ở tư thế quỳ với hai tay chống lên sàn gần như chống đẩy

- - Đá chân ra sau và lên cao nhất có thể, đẩy chân nhịp nhàng lên xuống

- - Đưa chân về vị trí ban đầu và đổi sang chân còn lại

Mỗi bên chân thực hiện 25 lần. Để đạt hiệu quả tốt nhất bạn không nên cong lưng khi tập màphải chú ý siết chặt cơ mông trong khi đưa chân lên xuống.

Đây là động tác tập luyện tác động trực tiếp vào cơ mông giúp cơ mông ngày càng săn chắc hơn, cả cơ đùi và cơ mông đều phát triển đều.

 

 

4. Động tác đu vòng 3 (cầu mông)

-- Nằm ngửa co gối với 2 gót chân gần mông nhất có thể, 2 tay duỗi thẳng

 

 

- - Đẩy hông lên cao sao cho từ đùi tới ngực thành một đường

- - Hạ mông xuống dưới và thực hiện lặp lại

 

Khi thực hiện động tác này bạn không nên để mông chạm xuống sàn. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần. Với động tác này, mỡ sẽ dồn xuống vòng 3 một cách nhanh chóng hơn, giúp cho vòng 3 của bạn căng tròn.

 

 

 

5. Người nhện

- Bắt đầu với tư thế giống với chống đẩy nhưng hai cánh tay chống cao hết cỡ.

- Giữ nguyên nửa thân trên, cố gắng đặt bàn chân phải vào bên cạnh tay phải và ngược lại.

- Lặp lại động tác này mỗi bên 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

 

Chế độ dinh dưỡng để có vòng 3 nảy nở, săn chắc

Theo các chuyên gia hình thể, protein là 1 trong những chất cần quan tâm hàng đầu trong chế độ ăn uống giúp cải thiện số đo 3 vòng hiệu quả. Protein có nhiều trong thịt bò, thịt nạc, trứng gà giúp cơ bắp phát triển giúp vòng 3 trở nên săn chắc hơn.