Dì Ngô 45 tuổi từng tự hào vì bắt đầu giảm cân một năm trước, cân nặng đã giảm từ 65kg xuống 55kg. Nhưng trong lần kiểm tra sức khỏe mới nhất, dì Ngô lại được chẩn đoán men gan tăng cao và mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Bác sĩ nhíu mày hỏi: "Dạo gần đây chế độ ăn của chị có thay đổi lớn không? Có phải không ăn tinh bột nữa không?".

Dì Ngô hơi bàng hoàng: "Không ăn cơm không phải là khỏe hơn, gầy hơn sao?". Trong quan niệm của nhiều người, ăn nhiều tinh bột sẽ béo phì, tăng đường huyết... Một số người thậm chí chỉ ăn rau củ quả ba bữa, không đụng đến một miếng mì, cơm hay các loại tinh bột nào.

Một phụ nữ 45 tuổi suốt một năm chỉ ăn rau không ăn cơm cơ thể thay đổi ra sao

Nhưng thực tế có thực sự như vậy không? Tại sao một số người giảm cân bằng cách không ăn tinh bột, sau vài tháng cân nặng ngày càng khó giảm, ngược lại còn xuất hiện tình trạng trí nhớ kém đi, thể lực suy giảm, thiếu hụt dinh dưỡng cần thiết? Rốt cuộc tinh bột có hại cho sức khỏe hay là bắt buộc phải ăn? Duy trì một năm chỉ ăn rau không ăn cơm, cơ thể rốt cuộc sẽ trải qua những thay đổi nào? Đặc biệt là sự thay đổi thứ 3, nhiều người hoàn toàn không ngờ tới.

Bạn nghĩ không ăn cơm là tốt cho cơ thể? Bác sĩ nói gì?

Mấy năm gần đây, "phương pháp giảm cân low-carb" thịnh hành. Nhiều người áp dụng sáng ăn trái cây, trưa ăn rau, tối bỏ hoàn toàn, thấy cơm, mì, bánh bao đều tránh xa. Nhưng các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng thường nhắc nhở, carbohydrate trong tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng duy trì các hoạt động sống của cơ thể, thiếu hụt lượng tinh bột nạp vào sẽ dẫn đến nguy cơ sức khỏe trên nhiều phương diện.

Mặc dù cơm trắng là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, nhưng nó không phải là "tinh bột rác". Việc hấp thụ một lượng phù hợp có thể cung cấp carbohydrate, protein, vitamin và khoáng chất mà cơ thể không thể thiếu. So với đường tinh luyện như trong nước ngọt, đồ tráng miệng, "cấu trúc polysaccharide" trong tinh bột được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, cung cấp năng lượng cân bằng hơn.

Nhiều nghiên cứu uy tín nước ngoài cũng nhấn mạnh, việc hấp thụ carb quá thấp ngược lại làm tăng nguy cơ tử vong về lâu dài. Ví dụ, một nghiên cứu đoàn hệ kéo dài 25 năm trên 15.428 người từ 45-64 tuổi, được công bố trên tạp chí The Lancet Public Health, phát hiện ra rằng nguy cơ tử vong thấp nhất khi lượng tinh bột nạp vào chiếm 50%-55% tổng năng lượng hàng ngày. Khi tỷ lệ tinh bột giảm xuống dưới 40%, tuổi thọ lại bị rút ngắn.

5 thay đổi sức khỏe thường gặp sau 1 năm chỉ ăn rau không đụng cơm

1. Gan nhiễm mỡ, mất cân bằng dinh dưỡng

Lấy ví dụ như dì Ngô, cân nặng giảm nhưng gan nhiễm mỡ lại tìm đến. Không ăn tinh bột, năng lượng cần thiết cho cơ thể không được đáp ứng, protein và chất béo bị tiêu hao và chuyển hóa quá mức, một phần năng lượng chuyển sang dự trữ ở gan, về lâu dài gây tích tụ mỡ, hình thành gan nhiễm mỡ. Việc hấp thụ một số vitamin nhóm B và khoáng chất kẽm, kali, magie cũng bị thiếu hụt nghiêm trọng, dẫn đến thiếu máu, suy giảm miễn dịch.

2. Suy giảm nhận thức, "khả năng tập trung kém"

Một thí nghiệm từ Đại học Tufts, Mỹ chứng minh, chỉ một tuần không nạp carbohydrate có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ tạm thời và phản ứng chậm hơn. Năng lượng não bộ cần có hơn 80% đến từ glucose và tinh bột là nguồn "năng lượng giải phóng chậm" lý tưởng nhất. Việc không nạp tinh bột trong thời gian dài, não bộ giống như "bình xăng sắp cạn", trí nhớ kém, khả năng phán đoán yếu.

Một phụ nữ 45 tuổi suốt một năm chỉ ăn rau không ăn cơm cơ thể thay đổi ra sao

3. Mất khối lượng cơ, giảm trao đổi chất cơ bản

Tinh bột cung cấp ít năng lượng, protein bị phân giải bù để cung cấp năng lượng, dẫn đến cơ bắp dần mất đi. Khi khối lượng cơ giảm, trao đổi chất cơ bản của cơ thể cũng giảm theo, nhiều người chỉ ăn rau nhận thấy, "càng ăn kiêng khổ sở, lại càng khó gầy".

4. Mệt mỏi kéo dài, rối loạn cảm xúc, dễ buồn ngủ

Lượng tinh bột nạp vào không đủ làm giảm bài tiết serotonin, chất dẫn truyền thần kinh này ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc và giấc ngủ. Nhiều người ăn kiêng cực đoan phàn nàn: "Lúc nào cũng bồn chồn, đêm ngủ không ngon, ban ngày buồn ngủ dễ mệt mỏi". Thiếu carb, ngay cả tâm trạng và chất lượng giấc ngủ cũng sẽ ngày càng tệ.

5. Tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, nguy cơ tử vong sớm tăng

Dựa trên dữ liệu phân tích từ nghiên cứu của The Lancet và một nghiên cứu tiền cứu quy mô lớn ở Hà Lan, khi lượng tinh bột nạp vào trong thời gian dài dưới 40% (trung bình mỗi ngày ít hơn 200g), nguy cơ tử vong cao hơn gần 18% - 20% so với nhóm bình thường. Chế độ ăn ít calo còn có thể gây mất cân bằng nội tiết tố theo chu kỳ, mật độ xương giảm, suy giảm miễn dịch và các nguy cơ bệnh mãn tính khác ập đến.

Điều đáng ngạc nhiên hơn là, một số người chỉ ăn rau củ, ngược lại có thể xuất hiện béo phì, gan nhiễm mỡ nhẹ hoặc sỏi mật, bản chất là do quá trình trao đổi chất của cơ thể bị rối loạn, sau thời gian dài "đói ăn" tiềm ẩn, gan tự cứu bằng cách tăng tổng hợp chất béo. Sức khỏe mong manh hơn những gì bạn tưởng!

Ăn tinh bột khỏe mạnh: 3 cách an toàn và thiết thực nhất

Vừa phải và đa dạng, mỗi người mỗi ngày 250-300g tinh bột là phù hợp nhất

Theo "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc năm 2022", lượng tinh bột khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 250~300 gram, tương đương mỗi bữa 1 ~ 1,5 bát cơm. Mỗi bữa kiểm soát lượng tinh bột bằng kích thước nắm tay, một ngày không quá hai bữa giảm lượng, cân bằng giữa năng lượng và giảm cân.

Kết hợp thô và tinh, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt + đậu + củ

Đừng chỉ ăn gạo trắng tinh chế, khuyến khích kết hợp ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, ngô, yến mạch), đậu đỏ, đậu xanh, củ (khoai lang, khoai mỡ, củ từ) vào bữa ăn. Tỷ lệ kiểm soát tối ưu là "ngũ cốc thô và gạo mì tinh chế tỷ lệ 1:2". Ví dụ, dùng gạo lứt + kê + các loại đậu nấu cơm, vừa làm chậm tăng đường huyết, vừa bổ sung vitamin và chất xơ.

Một phụ nữ 45 tuổi suốt một năm chỉ ăn rau không ăn cơm cơ thể thay đổi ra sao

Phương pháp nấu ăn lành mạnh, tránh xa các món tinh bột chế biến nhiều dầu mỡ, đường

Tinh bột tốt nhất nên hấp, luộc, om, hầm. Không nên ăn bánh rán, quẩy, bánh bao chiên... những loại thực phẩm tinh bột chiên rán này có hàm lượng chất béo cao, không phù hợp cho người giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết. Các loại củ có thể hấp chín hoặc cho vào cháo ngũ cốc, vừa tăng cảm giác no, vừa ngăn chặn đói nhanh. Hơn nữa, kết hợp hợp lý với rau và protein, đường huyết sẽ dao động ổn định hơn.

Khuyến cáo mọi người nên uống canh trước, ăn rau trước khi ăn cơm, để làm chậm tốc độ tăng đường huyết của cơm. Ăn tinh bột cùng protein cũng có thể tăng cảm giác no, ngăn chặn ăn uống mất kiểm soát. Mỗi tuần thay đổi luân phiên các loại tinh bột, sẽ không ngán lại đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

* Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán y khoa. Nếu có triệu chứng bất thường, vui lòng thăm khám bác sĩ chuyên khoa!

Theo Thương trường