Trong nhịp sống hiện đại, các vấn đề về đường ruột dường như đặc biệt phổ biến, chẳng hạn như thường xuyên tiêu chảy, táo bón, đầy hơi, thậm chí là đau đớn.

Mọi người thường đổ lỗi cho "dạ dày không tốt", nhưng hiếm khi tìm hiểu sâu nguyên nhân đằng sau đó. Trên thực tế, đường ruột phức tạp và quan trọng hơn nhiều so với những gì chúng ta tưởng tượng. Nó không chỉ là nơi tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, mà còn là nơi phản ánh sức khỏe của chúng ta. Rất nhiều hành vi quen thuộc hàng ngày có thể đang âm thầm làm suy yếu đường ruột và gây hại cho sức khỏe.

Đường ruột quan trọng hơn bạn nghĩ

Theo nhận thức của đa số, đường ruột chỉ là một "ống dẫn" chịu trách nhiệm tiêu hóa thức ăn, hấp thu dinh dưỡng và đào thải chất cặn bã. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học gần đây tiết lộ rằng đường ruột là một hệ sinh thái cực kỳ phức tạp, tầm quan trọng của nó vượt xa tưởng tượng, được mệnh danh là "bộ não thứ hai" của cơ thể, và vô cùng quan trọng đối với sức khỏe.

1. "Bộ não thứ hai" ẩn giấu: Trục não - ruột

Giữa đường ruột và não bộ tồn tại một con đường giao tiếp hai chiều, liên tục, được gọi là "trục não - ruột". Con đường này được kết nối thông qua hệ thần kinh (như dây thần kinh phế vị), hệ nội tiết (như hormone) và hệ miễn dịch.

Có thể hiểu đơn giản, đây là một kênh để đường tiêu hóa và não bộ gửi thông tin cho nhau. Và "sứ giả" then chốt trong kênh này chính là hệ vi sinh vật trong đường ruột. Hệ vi sinh vật đường ruột bao gồm hàng nghìn tỷ lợi khuẩn, chúng phối hợp hoạt động để chống lại viêm mãn tính trong cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì sức khỏe tổng thể.

Hơn nữa, vi sinh vật đường ruột còn có thể sản xuất nhiều loại chất dẫn truyền thần kinh, như serotonin, ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm giác hạnh phúc, khoảng 90% serotonin trong cơ thể người được tổng hợp trong ruột, dopamine liên quan đến cơ chế khoái cảm và khen thưởng và GABA -axit gamma-aminobutyric, một chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính, giúp giảm lo âu.

Những thói quen ăn uống này đang âm thầm giết chết đường ruột của bạn

Khi hệ vi khuẩn đường ruột cân bằng, các tín hiệu chúng tạo ra giúp duy trì sự ổn định cảm xúc và chức năng nhận thức. Ngược lại, khi mất cân bằng hệ vi khuẩn (loạn khuẩn), các tín hiệu có hại có thể được truyền đến não thông qua trục não - ruột, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm. Đây là lý do tại sao những người thường xuyên khó chịu đường ruột trong thời gian dài cũng thường đi kèm với tâm trạng chán nản hoặc căng thẳng tinh thần.

2. Mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột: "Ngòi nổ" của nhiều bệnh mãn tính

Một hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh giống như một xã hội thu nhỏ trật tự, các nhóm vi khuẩn khác nhau thực hiện chức năng riêng, cùng nhau duy trì sức khỏe con người. Tuy nhiên, một khi sự cân bằng này bị phá vỡ, vi khuẩn có hại chiếm ưu thế, nó có thể trở thành ngòi nổ cho nhiều bệnh tật.

Nhiều nghiên cứu hiện nay đã chỉ ra rằng hệ vi khuẩn đường ruột có liên quan đến sự phát sinh của nhiều bệnh, như béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ không do rượu, bệnh đường tiêu hóa, bệnh tự miễn, ung thư, bệnh tim mạch và loãng xương.

Có thể thấy, tình trạng sức khỏe đường ruột không chỉ đơn giản là vấn đề "tiêu chảy", mà là vấn đề lớn liên quan đến sức khỏe toàn thân.

3. Những thói quen ăn uống này đang hủy hoại sức khỏe đường ruột

Dân gian có câu "bệnh từ miệng mà vào". Câu nói này cũng đúng với sức khỏe đường ruột, chế độ ăn uống có mối quan hệ mật thiết với sức khỏe đường ruột.

Một bài tổng quan được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Tương lai (Future Foods Journal) năm 2024 chỉ ra, việc hấp thụ chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến sự phát triển của hệ vi sinh vật đường ruột. Con người hàng ngày cần carbohydrate, protein, chất béo và các chất dinh dưỡng khác để cung cấp năng lượng cho sự phát triển, duy trì và sửa chữa các mô cơ thể, và những thay đổi của hệ vi sinh vật đường ruột do những dinh dưỡng này gây ra có thể được sử dụng để thay đổi chức năng sinh lý, bao gồm sự phát triển của bệnh tật như béo phì và tiểu đường.

Những thói quen ăn uống phổ biến dưới đây sẽ âm thầm phá hoại sức khỏe đường ruột, cần phải đặc biệt chú ý.

Thích ăn thực phẩm nhiều chất béo

Các loại thực phẩm giàu chất béo như bánh mì kẹp thịt (hamburger), gà rán, xiên que rán không chỉ liên quan chặt chẽ đến béo phì và các bệnh chuyển hóa liên quan, mà còn ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột, làm giảm số lượng lợi khuẩn và thúc đẩy sự phát triển quá mức của vi khuẩn có hại.

Phần lớn chất béo trong thực phẩm giàu chất béo được hấp thu ở ruột non, khoảng 5% sẽ đến được đại tràng và trở thành "bữa tiệc" cho một số vi khuẩn đường ruột đặc định. Những vi khuẩn này, đặc biệt là Clostridium, có thể chuyển hóa choline và L-carnitine (có nhiều trong thịt đỏ, lòng đỏ trứng và cá) thành một chất gọi là trimethylamine (TMA). TMA sẽ được vận chuyển đến gan và nhanh chóng chuyển đổi thành trimethylamine N-oxide (TMAO). Nhiều nghiên cứu đã xác nhận, TMAO thúc đẩy sự phát sinh và phát triển của bệnh tim mạch, gây xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ hình thành huyết khối.

Thích chế độ ăn nhiều đường

Trà sữa, đồ uống ngọt, bánh ngọt nhỏ, ăn vào sẽ khiến người ta vui vẻ, nhưng đối với đường ruột thì không phải là điều tốt.

Chế độ ăn nhiều đường là "sát thủ thầm lặng" của sức khỏe đường ruột. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Scientific Reports chỉ ra rằng, ngay cả khi chỉ duy trì chế độ ăn nhiều đường trong hai ngày, cũng sẽ nhanh chóng thay đổi thành phần của vi sinh vật đường ruột, phá vỡ sự cân bằng của hệ vi khuẩn và làm tăng tính nhạy cảm với viêm đại tràng.

Những thói quen ăn uống này đang âm thầm giết chết đường ruột của bạn

Chế độ ăn nhiều carb tinh chế, ít chất xơ

Việc hấp thụ carbohydrate tinh chế (như cơm trắng, bánh mì trắng...) trong thời gian dài dễ làm đường huyết dao động mạnh, phá vỡ tính đa dạng và sự ổn định của hệ vi khuẩn đường ruột, dẫn đến giảm lợi khuẩn, tăng hại khuẩn, phá hủy hàng rào đường ruột và giảm sản xuất các chất bảo vệ quan trọng (như butyrate). Điều này không chỉ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 mà còn làm suy giảm lớp chất nhầy bảo vệ đường ruột, thúc đẩy sự phát sinh các bệnh viêm nhiễm như viêm đại tràng.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy bệnh tiểu đường có liên quan đến rối loạn hệ vi sinh vật đường ruột. So với tình nguyện viên khỏe mạnh, bệnh nhân tiểu đường có tính đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột thấp hơn.

Hơn nữa, những người ăn quá nhiều carb tinh chế thì lượng rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt ăn vào cũng giảm theo, dẫn đến lượng chất xơ ăn vào giảm.

Chất xơ ăn kiêng có ảnh hưởng đáng kể đến hệ sinh thái vi sinh vật đường ruột của con người, là "thức ăn" cho lợi khuẩn đường ruột (như Bifidobacterium, Lactobacillus). Lợi khuẩn thông qua quá trình lên men chất xơ, tạo ra một loạt axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) cực kỳ quan trọng đối với cơ thể con người, chủ yếu là butyrate, propionate và acetate. Butyrate có thể duy trì tính toàn vẹn của hàng rào đường ruột, ức chế viêm nhiễm, thậm chí có tiềm năng chống ung thư (có đặc tính chống ung thư thông qua ức chế sự proliferative và thúc đẩy apoptosis của tế bào ung thư đại trực tràng); propionate và acetate có thể đến gan và toàn cơ thể thông qua tuần hoàn máu, tham gia điều chỉnh đường huyết và cảm giác thèm ăn.

Nếu chế độ ăn uống trong thời gian dài thiếu rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, thì được coi là chế độ ăn ít chất xơ, dẫn đến giảm số lượng lợi khuẩn, sản xuất axit béo chuỗi ngắn không đủ, hàng rào đường ruột trở nên mong manh. Ngoài ra, thiếu chất xơ trong thời gian ngắn, hậu quả phổ biến nhất là táo bón; còn việc hấp thụ không đủ lâu dài, ngoài các bệnh liên quan đến đường ruột, còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường type 2.

Ăn uống vô độ và nhịn ăn

Hai hành vi tưởng chừng trái ngược này là ăn uống vô độ và nhịn ăn cực đoan, đều ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột.

Ăn uống vô độ là nạp một lượng lớn thức ăn trong thời gian ngắn, đặc biệt là thức ăn nhiều chất béo và calo, sẽ gây gánh nặng tiêu hóa lớn cho đường ruột. Thức ăn chưa được tiêu hóa hoàn toàn sẽ lên men trong ruột, sinh ra một lượng lớn khí, dẫn đến đầy hơi, đau bụng. Đồng thời, việc hấp thụ quá nhiều thức ăn sẽ thay đổi môi trường đường ruột ngay lập tức, có thể khiến vi khuẩn có hại sinh sôi nhanh chóng, gây viêm dạ dày ruột cấp tính.

Nhịn ăn cực đoan cũng có tác hại không nhỏ. Nhiều "chế độ ăn kiêng giảm cân nổi tiếng trên mạng" về bản chất là chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo (lượng calo nạp vào hàng ngày không quá 800 kcal), thậm chí không nạp thực phẩm chứa carbohydrate.

Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí hàng đầu Nature cho thấy, mặc dù chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo có thể giảm cân nhanh chóng, nhưng chế độ ăn kiêng cực đoan này sẽ thay đổi đáng kể cấu trúc hệ vi khuẩn đường ruột, làm giảm độ phong phú và tính đa dạng tổng thể của vi sinh vật. Thủ phạm gây "giảm cân" lại chính là vi khuẩn cơ hội gây bệnh Clostridium difficile. Nhịn ăn giảm cân làm giảm axit mật ức chế sự phát triển của Clostridium difficile, khiến chúng có cơ hội sinh sôi và sản xuất độc tố, từ đó gây giảm cân. Nói cách khác, việc giảm cân bằng cách nhịn ăn có thể đạt được bằng cái giá phải trả là hy sinh sức khỏe đường ruột và thúc đẩy vi khuẩn có hại. May mắn thay, những tác động tiêu cực đến hệ vi khuẩn này có thể đảo ngược sau khi khôi phục chế độ ăn uống bình thường.

Ngoài ra, một số chế độ ăn kiêng giảm cân nổi tiếng trên mạng không chỉ nhịn ăn mà còn có thể kích hoạt chế độ ăn nhiều protein, đây là một "con dao hai lưỡi". Mặc dù nó có thể tăng cơ giảm mỡ, nhưng nếu nạp quá nhiều protein động vật mà bỏ qua chất xơ, có thể dẫn đến tăng vi khuẩn có hại, giảm lợi khuẩn, sản sinh ra các chất có hại như amoniac, hydrogen sulfide, làm tăng nguy cơ viêm đường ruột.

4. Để cứu lấy sức khỏe đường ruột, điều then chốt nhất là thay đổi lối sống

Ăn uống "thân thiện với đường ruột"

Vài năm gần đây, chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) dần trở nên phổ biến. Đây là thói quen ăn uống truyền thống của các nước ven biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Ý, chủ yếu là trái cây, rau, các loại hạt, đậu, kết hợp với cá, sản phẩm từ sữa. Mô hình ăn uống này nhấn mạnh việc hấp thụ nhiều rau, trái cây, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, sử dụng dầu ô liu làm nguồn chất béo chính, ăn vừa phải cá và thịt gia cầm, hạn chế thịt đỏ và đồ ngọt. Nhìn chung, nó giàu chất xơ, polyphenol và axit béo không bão hòa, là lựa chọn lý tưởng để nuôi dưỡng hệ lợi khuẩn.

Bổ sung đủ chất xơ hàng ngày

Nỗ lực để mỗi bữa ăn đều chứa nhiều chất xơ. Theo "Khuyến nghị về lượng chất dinh dưỡng ăn vào cho người dân Trung Quốc (2023)", người trưởng thành bình thường nên hấp thụ 25-30 gram chất xơ mỗi ngày.

Thực phẩm chính: Thay thế một phần gạo trắng, mì trắng bằng yến mạch, gạo lứt, khoai các loại, diêm mạch, bánh mì nguyên cám.

Rau: Đảm bảo ăn ít nhất 300-500 gram rau nhiều màu sắc mỗi ngày, đặc biệt là rau màu đậm như rau chân vịt, bông cải xanh, cà rốt, bắp cải tím.

Trái cây: Chọn trái cây nguyên quả thay vì nước ép, không chỉ tránh được sự dao động đường huyết rõ rệt mà còn thu được nhiều chất xơ hơn.

Các loại đậu và hạt: Cho các loại đậu như đậu gà, đậu lăng, đậu đen, đậu tây, đậu đỏ... vào cơm để nấu cơm đậu, mỗi ngày một nắm nhỏ các loại hạt không tẩm ướp làm đồ ăn nhẹ.

* Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán y khoa. Nếu có triệu chứng bất thường, vui lòng thăm khám bác sĩ chuyên khoa!

Theo Thương trường