Ăn uống đúng thời điểm như thế này mới giúp khỏe mạnh, giảm cân

Những loại thực phẩm nên ăn cũng như một số loại đồ ăn nên tránh khi bạn đang thực hiện chiến dịch giảm cân sẽ được đề cập một cách chi tiết.

Một số loại thực phẩm sẽ phát huy tác dụng duy trì nguồn năng lượng và cân nặng khoẻ mạnh nếu được ăn vào một số thời điểm nhất định trong ngày.

Ramona Josephson, một trong 4 chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Canada, tiết lộ: "Chiến lược ăn uống cực kỳ thông minh nhưng lại thường bị xem nhẹ nhất chính là thời điểm ăn". Josephson cùng 3 chuyên gia còn lại đều nhất trí rằng, tốt nhất nên ăn bữa chính hoặc đồ ăn vặt có lợi cho sức khỏe cách từ 3-4 giờ đồng hồ để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ngăn ngừa tình trạng hạ đường huyết và các cơn thèm ăn thái quá.

"Tất nhiên, hãy để dạ dày của bạn cung cấp tín hiệu hướng dẫn chủ chốt, nhưng hãy nhớ chú ý tới thời gian để đảm bảo giữ được nhịp độ đều đặn trong việc ăn uống. Chúng ta có xu hướng không nhận thấy mình đã không ăn trong một khoảng thời gian và sau đó trở nên đói cồn cào", chuyên gia Josephson nhấn mạnh.

Theo Ramona Josephson, những thời điểm tốt nhất trong ngày để ăn với mục đích giảm cân, bao gồm:

7 giờ sáng: Bữa sáng

Hãy lựa chọn thành phần chính là protein cho bữa sáng. Một nghiên cứu công bố hồi đầu năm nay tại Đại học Missouri cho thấy, bữa sáng lành mạnh chứa các thực phẩm giàu protein và đây có thể là một chiến thuật đơn giản, giúp mọi người no lâu hơn và ít có xu hướng bị dụ dỗ bởi các đồ ăn vặt hơn. Bạn cũng nên chọn ngũ cốc nguyên cám bởi chúng có hiệu quả rất tốt trong việc hỗ trợ chức năng ruột.

Các món nên ăn:

- Sữa chua Hy Lạp: Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp khoảng 100 calo cung cấp 180g protein. Trong khi đó, với sữa chua thường, con số này chỉ là 8-10g protein. Ngoài ra, bạn cũng có thể tận dụng vài lát cá hồi hay thịt gà còn thừa từ bữa tối qua để bổ sung protein cho bữa sáng.

- Cháo yến mạch: Cơ thể tiêu hóa chất cơ rất chậm. Do đó, bạn sẽ có cảm giác no bụng trong khoảng 2 giờ đồng hồ. Đảm bảo lượng protein cho bữa sáng bằng cách thêm vào món cháo yến mạch sữa ít béo, cộng ít dâu tây yêu thích để tận dụng các chất chống oxy hóa có trong loại quả này và một nắm nhỏ hạt lanh hoặc hạt óc chó để đưa vào cơ thể những chất béo có lợi.

Các món nên tránh: Bánh với pho mát và thịt lợn muối xông khói. Bữa sáng quá nhiều chất này có thể chiếm tới phân nửa lượng calo nên hấp thụ trong 1 ngày của bạn. Như vậy, khoảng thời gian còn lại trong ngày, bạn sẽ buộc phải cắt giảm khá nhiều lượng thức ăn đưa vào người.

10 giờ sáng: Bữa phụ buổi sáng

Nếu bạn ăn sáng từ lúc còn sớm, bạn sẽ cảm thấy đói khi bữa trưa chưa tới. Do đó, hãy lên kế hoạch để có một bữa phụ lúc giữa sáng tốt cho sức khỏe. Lưu ý, bạn không cần phải ngày nào cũng ăn cùng một thứ và cùng một lượng.

Các món nên ăn:

Vài bông súp lơ xanh nhỏ hoặc cà rốt nhúng vào sữa chua ít béo hoặc mấy lát táo ăn kèm bơ lạc. Chọn những thực phẩm yêu cầu bạn phải nhai kỹ. Do đó, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn một chút để ăn. Cũng đừng quên kết hợp chúng với những thực phẩm giàu protein.

Các món nên tránh:

Bánh nướng xốp đóng hộp: Phần lớn những chiếc bánh này đều là bánh ngọt trá hình. Nếu bạn thêm một ly cà phê có đường, bữa ăn phụ nho nhỏ này sẽ có lượng calo tương đương với một bữa ăn chính.

12h30: Bữa trưa

Nấu dư ra những thực phẩm giàu protein từ bữa tối hôm trước, như đậu phụ, gà hay một loại thịt nạc khác hoặc cá. Đây sẽ là nguyên liệu chính làm nên bữa trưa ngày hôm sau cho bạn: vừa rất đơn giản mà bạn lại ít có nguy cơ phải sử dụng thịt qua chế biến hay pho mát đóng hộp để làm món bánh mì sandwich.

Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn có lượng chất béo tốt trong bữa trưa, như quả bơ, dầu ôliu để giúp cơ thể hấp thu vitamin A, D, E và K - những loại hòa tan được với chất béo vốn có trong trái cây và rau.

Các món nên ăn:

Bánh mì sandwich cá hồi kèm rau: Những loại rau dễ sơ chế như cà rốt thái sợi, cà chua bi, ớt chuông hay dưa chuột thái lát sẽ là bổ sung hoàn hảo cho bữa trưa của bạn. Đây cũng sẽ là cách để bạn đảm bảo khẩu phần rau, trái cây nên ăn mỗi ngày (7-8 khẩu phần) theo khuyến nghị của Canada. Với cá hồi, bạn sẽ có nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe.

Các món nên tránh: Bất cứ đồ ăn nào chiến rán kỹ. Đồ ăn có hàm lượng chất béo cao không chỉ gia tăng lượng calo mà còn khiến bạn mất nhiều năng lượng để tiêu hóa. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy không hiểu tại sao bữa trưa no như vậy mà tới giữa chiều, bụng bạn đã bắt đầu "biểu tình".

4 giờ chiều: Bữa ăn phụ buổi chiều

Xem đồng hồ và ngừng làm việc để có một bữa ăn nho nhỏ vào lúc 3-4 tiếng sau bữa trưa. Thông thường, chúng ta không thể biết đường huyết có bị sụt không. Trước khi có thể nhận ra điều đó, thường là đã quá muộn và chúng ta đã thực sự bị rơi vào tình trạng căng thẳng về sinh lý.

Cụ thể, bạn sẽ không thể suy nghĩ tỉnh táo, ý chí suy giảm theo. Hậu quả là bạn dễ dàng bị đánh gục bởi sự cám dỗ của những món ăn vặt giàu calo. Ngoài ra, nên lưu ý lập kế hoạch từ trước để đối phó với việc đói bụng lúc giữa chiều. Nhiều người biết nhưng họ lại không chuẩn bị sẵn những món ăn vặt tốt cho sức khỏe ở bên. Cuối cùng, họ vơ tạm một thanh socola, một gói khoai tây chiên hay những đồ ăn giàu calo nhưng lại nghèo dinh dưỡng khác, chỉ với một mong muốn lấp đầy bụng.

Các món nên ăn:

- Bánh quy giòn với pho mát tươi hoặc hạnh nhân và vài lát trái cây: Hãy đảm bảo rằng bạn có được một loại protein hay chất béo có lợi nào đó trong bữa ăn nhẹ này bởi nó sẽ giúp bạn no lâu hơn bản thân thực phẩm giàu carbohydrate (tinh bột).

- Chuối, sữa chua ít béo hay sữa socola: Những món ăn vặt dễ tiêu hóa này có vai trò quan trọng nếu bạn có chương trình tập luyện sau giờ làm việc. Bạn có thể ăn chúng 30-60 phút trước khi vào tập luyện (nhưng tránh thực phẩm giàu chất xơ, vì chúng có thể gây ra hiện tượng đầy hơi khó chịu).

Các món nên tránh:

- Quá nhiều món ăn vặt 100 calo: Một gói đồ ăn vặt 100 calo thì không vấn đề gì nhưng hãy tỉnh táo để không bị cám dỗ bởi việc ăn nhiều hơn 1 gói.

- Cà phê: Thành phần cà phê có chất kích thích, có thể che giấu cơn đói và vì thế, khiến bạn ăn nhiều hơn mức cho phép trong khoảng thời gian sau đó.

7 giờ tối: Bữa tối

Suất ăn tối của bạn nên bao gồm 1/4 protein, 1/4 ngũ cốc nguyên cám và 1 nửa còn lại là rau hoặc salad. Thêm vào khoảng 1 thìa cà phê (5ml) chất béo có lợi (là bất cứ thứ gì bạn dùng khi nấu bữa tối hoặc thứ bạn bổ sung vào nước xốt salad).

Các món nên ăn:

Gà hoặc cá nướng với cơm và món súp rau (ratatouille - đặc trưng của miền Nam nước Pháp): Bữa ăn này có đủ nhóm thực phẩm, nhiều màu sắc và giúp no lâu.

Các món nên tránh:

Ăn vội ăn vàng: Cho dù bạn ăn một mình hay cùng với những người khác, hãy dành thời gian để ngồi xuống bàn và thưởng thức bữa tối. Ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp bạn ăn ít hơn, đồng thời tận hưởng tốt hơn hương vị thức ăn.

11 giờ tối: Bữa phụ trước khi đi ngủ

Nếu bữa tối của bạn kết thúc lúc 7-8 giờ, bạn thực sự không cần ăn thêm một bữa phụ nếu giờ đi ngủ của bạn là 10-11 giờ. Nhưng, nếu khoảng thời gian từ lúc xong bữa tối tới khi lên giường đi ngủ nhiều hơn 4 tiếng, hay trường hợp dạ dày bạn phát tín hiệu "cầu cứu", bạn có thể nhẹ chút gì đó. Chỉ cần nhớ rằng, sớm mai, bạn sẽ có một bữa sáng tuyệt vời nên bạn sẽ muốn để dành bụng đói để ăn sáng ngon miệng hơn.

Các món nên ăn:

- Vài lát táo rắc thêm ít bột quế: Cho vào lò vi sóng những thứ này và bạn đã có một món ăn vặt nhẹ nhàng nhưng giàu hương vị.

- Một ly sữa với 1 chiếc bánh quy từ bột dong nguyên chất: Món ăn rất đơn giản và tạo cảm giác no bụng.

Các món nên tránh:

Những gói đồ ăn vặt cỡ lớn: Nếu bạn thực sự muốn ăn một thanh socola, hãy chỉ ăn một phần nhỏ. Nếu bạn thèm khoai tây chiên, cũng chỉ nên ăn một túi nhỏ mà thôi.

Theo Trí thức trẻ