Ưu và nhược điểm của từng tư thế ngủ đối với sức khỏe mà ai cũng phải biết

Một trong số những yếu tố tạo nên chất lượng giấc ngủ chính là tư thế ngủ. Ngủ không đúng tư thế sẽ khiến cho bạn mệt mỏi chứ không giúp bạn khỏe khoắn thêm chút nào.

Đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh tầm quan trọng của một giấc ngủ ngon. Thiếu ngủ có liên quan đến nhiều vấn đề sức khoẻ, có thể dẫn đến các bệnh, từ bệnh béo phì đến bệnh tim, chứng sa sút trí tuệ đến tiểu đường, rụng tóc, thậm chí cả lão hóa sớm.

Tuy nhiên, nhiều người lại không ngủ đủ giấc vì nhiều lý do, bao gồm môi trường phòng ngủ, nệm, mức căng thẳng, chế độ ăn uống và cả tư thế ngủ không đúng.


Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng mỗi tư thế ngủ, dù là nằm ngửa, nằm nghiêng hay nằm sấp, đều có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ cũng như sức khoẻ tổng thể của bạn. Chúng không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể vào ngày hôm sau mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ của não và góp phần gây ra các rối loạn não như chứng mất trí, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson...

Không chỉ này, tư thế ngủ đóng một vai trò quan trọng trong ngáy ngủ, acid reflux, ợ nóng, ngưng thở khi ngủ và thậm chí cả nếp nhăn!

Dưới đây là những ưu và nhược điểm ảnh hưởng đến sức khỏe của từng tư thế ngủ:

1. Nằm ngửa, 2 tay hai bên người - Tư thế "Người lính"

Ưu điểm: Đây thường được coi là tư thế ngủ tốt nhất cho sức khoẻ của cột sống vì lưng vẫn thẳng, giảm áp lực lên đĩa đệm cột sống, do đó ngăn ngừa đau ở cổ và lưng.

Ngoài ra, ngủ trên lưng làm giảm acid reflux, giúp duy trì hình dáng bộ ngực và giảm thiểu nếp nhăn trên khuôn mặt.


Nhược điểm: Những người nằm ngủ ở tư thế này thường gặp vấn đề phổ biến liên quan đến ngáy. Khi nằm ngửa, trọng lực buộc cơ của lưỡi hạ xuống vào đường thở. Điều này cản trở việc hít thở và gây ra ngáy ngủ.

Giải pháp: Nếu bạn ngáy ngủ và gặp các vấn đề về hô hấp khi nằm ngửa thì có thể kết hợp với tư thế ngủ nằm nghiêng. Khi nằm ngửa bạn có thể dùng một cái gối lớn ở dưới đầu gối để tạo đường cong tự nhiên dưới lưng và dễ ngủ hơn.

2. Nằm ngửa, tay giơ lên - Tư thế "Sao biển"

Ưu điểm: Đây được coi là vị trí tốt nhất cho cả sức khỏe của cột sống và cổ. Nó đặc biệt ít gây áp lực lên đĩa đệm cột sống nên có thể ngăn ngừa đau cột sống và cổ.

Ngoài ra, nó giúp làm giảm acid reflux, ngăn ngừa trào ngược dạ dày thực quản vì đầu được nâng lên và dạ dày phía dưới thực quản. Tư thế ngủ "sao biển" này cũng ngăn ngừa các nếp nhăn trên da.


Nhược điểm: Cũng giống như tư thế "người lính", tư thế "sao biển" có thể dẫn đến vấn đề ngáy ngủ. Ngoài ra, nâng cánh tay lên trên đầu có thể gây ra đau do áp lực lên dây thần kinh ở vai.

Giải pháp: Tránh sử dụng gối khi ngủ ở tư thế này để cho đầu, cổ và xương sống được nghỉ ngơi ở vị trí trung lập. Điều này sẽ không gây thêm áp lực lên những khu vực đó trong suốt giấc ngủ của bạn.

3. Nằm nghiêng, tay ở bên thân - Tư thế "Đăng nhập"

Ưu điểm: Đây là tư thế ngủ lý tưởng cho cột sống vì nó nhận được hỗ trợ hoàn toàn theo đường cong, nhờ đó không chỉ ngăn ngừa đau lưng và cổ mà còn làm giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ, giảm sự ngáy ngủ. Đây cũng là vị trí ngủ tốt nhất cho phụ nữ mang thai.


Nhược điểm: Ở tư thế này, chân ở phía trên không được hỗ trợ đầy đủ nên rất có thể dẫn đến đau lưng và đau hông về sau. Ngoài ra, ngủ nghiêng cũng có thể dẫn đến lão hóa da (nếp nhăn trên da và làm cho ngực nhỏ đi) do trọng lực đè lên. Nó thậm chí cũng dễ gây đau cổ.

Giải pháp: Vì tư thế này có thể gây ra đau cổ, nên bạn hãy sử dụng gối dày để hỗ trợ dưới cổ. Nên chọn gối có vỏ là satin để ngăn ngừa nếp nhăn trên khuôn mặt. Ngoài ra, đặt một cái gối giữa hai đùi cũng giúp hỗ trợ cho chân bên trên tốt hơn.

4. Nằm nghiêng, tay đưa ra ngoài - Tư thế "Người mới"

Ưu điểm: Tư thế ngủ này ngăn ngừa đau lưng và cổ. Ngoài ra, nó giúp giảm ngáy ngủ, ngăn ngừa ợ nóng, trào ngược axit dạ dày thực quản và ít tỉnh giấc lúc nửa đêm.

Không chỉ vậy, tư thế ngủ này thậm chí còn cho phép cơ thể loại bỏ chất thải từ não một cách hiệu quả hơn và giảm nguy cơ phát triển các rối loạn não như bệnh Alzheimer và Parkinson.


Nhược điểm: Ngủ nghiêng dễ cản trở dòng chảy của máu và gây áp lực lên dây thần kinh, có thể gây đau ở vai và cánh tay. Dây thần kinh bị nén cũng có thể gây căng thẳng đối với các cơ quan nội tạng như dạ dày, gan và phổi, có thể gây khó chịu. Nếu nằm mãi ở tư thế ngủ nghiêng sẽ tăng nguy cơ bị xệ ngực và lão hóa da sớm, đặc biệt là da mặt bên bị đè xuống gối.

Giải pháp: Chọn một chiếc gối bằng satin để giảm nguy cơ nếp nhăn trên khuôn mặt. Để hỗ trợ cho chân trên, bạn có thể đặt gối giữa đầu gối. Tuy nhiên, để giảm sự khó chịu trên cánh tay, bạn nên chuyển sang tư thế "Đăng nhập".

5. Tư thế "Thai nhi"

Ở tư thế này, bạn nằm nghiêng, cuộn người, đầu gối co lên ngực và cằm cúi xuống.

Ưu điểm: Tư thế này làm giảm ngáy ngủ ở mức độ đáng kể. Đây cũng là tư thế tốt cho phụ nữ mang thai. Nằm tư thế "Thai nhi" nghiêng về bên trái đặc biệt có thể giúp làm giảm trào ngược axit dạ dày thực quản vì nó sẽ giữ cho dạ dày ở dưới thực quản.



Nhược điểm: Mặc dù vị trí này có thể giúp bạn cảm thấy khá thoải mái trong khi ngủ nhưng nó có thể gây ra nhiều căng thẳng trên cổ và lưng, dẫn đến chứng đau nghiêm trọng ở cổ và lưng, chẳng hạn như đau thần kinh hông.

Thêm vào đó, cuộn người lại khi ngủ sẽ làm căng lưng và khớp cũng như gây ra một số vấn đề như cản trở hơi thở, sớm xuất hiện nếp nhăn và xệ ngực.

Giải pháp: Những người thích ngủ ở vị trí này nên sử dụng một chiếc gối vững chắc để hỗ trợ đầu. Ngoài ra, gối phải đủ cao để giữ đầu ở vị trí trung tính. Điều này sẽ giúp làm giảm căng thẳng và áp lực lên cổ để tránh đau cổ, đau cơ và cứng khớp. Nếu bạn thường xuyên ngủ ở tư thế này thì nên thay đổi bên sẽ tốt hơn.

Việc uốn cong bên trái dễ gây căng thẳng cho các cơ quan quan trọng như gan, phổi và dạ dày, vì vậy, nếu bạn chọn tư thế "thai nhi" khi ngủ thì nên nghiêng về bên phải.

6. Nằm sấp - Tư thế "Rơi tự do"

Ở vị trí này, bạn thường nằm sấp, đầu nghiêng sang 1 bên hoặc cánh tay nắm lấy gối.

Ưu điểm: Nằm sấp giúp giữ cho đường thở trên trở nên rộng mở hơn, do đó giảm ngáy ngủ. Nếu ngủ lâu ở vị trí này có thể có tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa của bạn.

Một nghiên cứu năm 2012 xuất bản trong Hiệp hội Tâm lý Mỹ cho thấy những người nằm sấp khi ngủ có nhiều khả năng có những giấc mơ khiêu dâm hơn so với những người ngủ ở các tư thế khác.



Nhược điểm: Nằm sấp bị coi là tư thế ngủ tồi tệ nhất vì tạo ra nhiều áp lực lên cột sống. Nằm sấp không hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống mà còn gây căng thẳng trên phần thắt lưng cũng như các khớp khác và cơ bắp, dẫn đến đau đớn và tê liệt.

Nghiêng đầu về một bên hoặc úp mặt xuống gối có thể gây căng cổ và hạn chế hô hấp, cản trở lưu thông máu. Vậy nên, tư thế này không được khuyến cáo dành cho những người bị đau cổ hoặc đau lưng.

Đối với người béo phì, kiểu ngủ này gây thêm áp lực lên các cơ quan nội tạng như phổi. Thêm vào đó, ngay cả sau khi ngủ ngon ở tư thế nằm sấp, bạn vẫn dễ cảm thấy đau hoặc cứng cổ vào ngày hôm sau.

Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Thần kinh (The Neurology) đã cho thấy những người bị chứng động kinh thường có khả năng chết bất ngờ khi ngủ ở tư thế nằm sấp.

Giải pháp: Nếu bạn thích nằm sấp khi ngủ, hãy thử ở tư thế nằm nghiêng và đặt 1 cái gối giữa bụng và đệm. Điều này sẽ làm cho bạn thoải mái hơn so với ngủ úp trực tiếp bụng lên đệm.