Tập luyện thể lực cần phù hợp

Xác định cường độ quatần số tim

Nghe thì đơn giản nhưngnếu người tập không lưu ý đến một số quy tắc thì đôi khi lại phản tácdụng.

Những quy tắc đó gồm:Không ăn trước khi tập 1 – 2 giờ; uống nhiều nước hoa quả, cả trước lẫntrong và sau khi tập luyện; điều chỉnh cường độ tập theo thời tiết, khibị mệt hoặc ốm, mùa lạnh tập nhiều hơn mùa nóng.

Ngoài ra, hãy “lắng nghe”các triệu chứng báo trước của cơ thể và hỏi ý kiến bác sĩ nếu có đaungực, tim đập bất thường, tím tái, mệt mỏi sớm, thở bất thường, đau đầuhay có triệu chứng bất kỳ khác.

Ngày nay, rất nhiều bạn trẻ đam mê luyện tập thể hình. (Ảnh: Hồng Thúy)

Nguyên tắc mà người tậpluyện thể lực phải nhớ nằm lòng là nên tập khởi động nhẹ nhàng 5-10 phútđể “hâm nóng” cơ bắp trước khi thực hiện bài tập chính. Sau khi tậpluyện xong, nên tập thư giãn nhẹ nhàng để “làm lạnh” cơ.

Làm sao biết cường độ tậpnhiều hoặc ít? Ở nhiều viện nghiên cứu, người ta cho rằng tần số tim làtiêu chuẩn để xác định cường độ tập luyện thể lực. Có thể tự xác địnhtần số tim bằng cách bắt mạch hoặc dùng máy đo huyết áp điện tử.

Tần số tim lúc nghỉ ngơibình thường khoảng 60 – 80 nhịp đập/phút. Người tập luyện thể lực nhiềuhoặc vận động viên sẽ có nhịp đập chậm hơn. Ngược lại, tuổi càng cao,mạch sẽ đập nhanh hơn.

Thời điểm xác định tần sốtim lúc nghỉ tốt nhất là vào sáng sớm, lúc vừa mới tỉnh giấc và đang nằmtrên giường. Tần số tim tối đa được xác định theo công thức: lấy 220 trừsố tuổi (ví dụ  45 tuổi thì tần số tim tối đa là  220-45=175 chukỳ/phút). Tần số tim thể hiện việc tập luyện thể lực sẽ đạt hiệu quả khicó tần số từ 50% đến 75% tần số tim tối đa.

Chọn nhóm phù hợp

Không có một phương pháptập luyện nào phù hợp với tất cả mọi người. Việc tập luyện phải phù hợpvới từng người (tuổi, giới, tầm vóc, bệnh tật, đã hoặc chưa tập luyện).

Để luyện tập thể lực cóhiệu quả thì cần lựa chọn phương pháp phù hợp với từng cá  thể, cần cóđam mê và hiểu biết một cách khoa học. Muốn thế, chúng ta cần lưu ý làhầu hết các loại bài tập thể lực được  xếp vào 3 nhóm. Cụ thể:

- Nhóm tập thể lực hoặctập sức chịu đựng. Nhóm này gồm 2 loại. Loại nhẹ (đi bộ, bơi lội, lênxuống cầu thang...) dùng được cho tất cả mọi người, mọi lứa tuổi nếu cósức khỏe  bình thường; loại cường độ cao (chạy, khiêu vũ, tennis, cầulông, xe đạp  và  một số môn thể thao khác) được dùng cho những ngườithuộc nhóm dưới 50  tuổi và một số ít người trên 50 tuổi nhưng có trạngthái sức khỏe tốt, đã tập luyện trước đây và hiện nay vẫn tiếp tục duytrì đều đặn. Cường độ tập luyện của nhóm cường độ cao được phân ra 3mức: tập ít là 1 giờ/tuần; tập trung bình là 3 giờ/tuần; tập nhiều là 5giờ/tuần.

Một nghiên cứu cho thấynếu một người có tuổi đi bộ hơn 3 giờ/tuần thì sẽ giảm nguy cơ mắc bệnhmạch vành tim 65%. Những người không được khỏe  lắm hoặc cao tuổi thìnên bắt đầu tập từ từ.

Ví dụ, bắt đầu tập từ5-10 phút với cường độ thấp trong vòng vài ba ngày, sau đó tăng dần đến30 phút/ngày. Bơi lội là loại tập và môn thể thao lý tưởng cho mọi lứatuổi, đặc biệt cho những người có hạn chế thể chất, hạn chế thể lực,người có vấn đề cơ, xương, khớp, thần kinh, loại trừ những người bị hensuyễn hoặc bệnh tim nặng.

- Nhóm tập sức mạnh hoặctập kháng trở: Bao gồm các bài tập thể hình; tập cường độ cao, mạnhtrong thời gian ngắn, sau đó lặp đi lặp lại nhiều lần với kết quả là cảnhóm cơ hoặc một cơ bắp được nở ra, khỏe  hơn.

Khi tập có thể sử dụngmột số dụng cụ như dây cao su, lò xo, chai nước, bao cát, quả tạ, xeđạp, chèo thuyền, máy tập đa năng, băng tải chạy... Trong loại tập này,lưu ý chỉ có tập gồng cơ là phù hợp với người cao tuổi, các loại bài tậpkhác chỉ phù hợp cho người trẻ tuổi và tuổi trung niên. Đối với nhữngngười mới tập, nên bắt đầu từ từ với thời gian 10-20 phút, sau đó tăngdần.

- Nhóm tập mềm dẻo: Lànhóm sử dụng các bài tập kéo dãn các tổ chức mềm như da, cơ bắp, gân,dây chằng với mục đích đề phòng chuột rút (co thắt cơ),  xơ dính, tăngtầm vận động khớp.

Trong thực tế, các bàitập yoga, thái cực quyền vừa kết hợp các bài tập kéo dãn vừa kết hợp cácbài tập thở đã có hiệu quả làm giảm đáng kể stress, tăng cường khỏe mạnh về thể chất và tinh thần. Loại tập này phù hợp cho mọi lứa tuổi,đặc biệt cho người có tuổi và người cao tuổi.