Pickleball thường được gắn mác là môn thể thao “tác động thấp”, phù hợp với người cao tuổi hoặc người chơi phong trào. Tuy nhiên, các phân tích về động lực học vận động và dữ liệu sinh lý học cho thấy thực tế không đơn giản như vậy. Với những người duy trì cường độ đứng sân khoảng 3 giờ mỗi buổi, 3-4 buổi mỗi tuần, pickleball tạo ra áp lực đáng kể lên hệ tim mạch, cơ xương khớp, hệ chuyển hóa và khả năng phục hồi của hệ thần kinh trung ương.

Người chơi không chỉ “đổ mồ hôi cho vui”, mà thực chất đang đưa cơ thể vào một bài kiểm tra sức bền tổng hợp, nơi khớp, gân, dây chằng, tim mạch và thần kinh đều phải hoạt động ở ngưỡng cao. Vì vậy, để chơi tốt, chơi lâu dài và hạn chế chấn thương, việc tiếp cận pickleball bằng tư duy khoa học - dựa trên sinh lý vận động và dinh dưỡng, là điều cần thiết, thay vì chỉ dựa vào cảm tính hay kinh nghiệm truyền miệng.

Bài viết tập trung phân tích hai nhóm người chơi phổ biến: nam giới 40-50 tuổi, cân nặng 65-70kg và nữ giới 20-30 tuổi, cân nặng 48-52kg.

Vận động ngắt quãng cường độ cao và thách thức tim mạch

Khác với chạy bộ hay đạp xe - những hoạt động có tính tuyến tính, pickleball buộc người chơi liên tục xoay người, di chuyển ngang, lùi sâu, bật chéo sân rồi tăng tốc ngắn lên lưới. Những pha bứt tốc này đan xen với các khoảng di chuyển nhỏ nhưng liên tục điều chỉnh vị trí.

Trong y học thể thao, đây là dạng vận động ngắt quãng cường độ cao (HIIT), nơi nhịp tim liên tục dao động giữa vùng hiếu khí và kỵ khí. Có thể hình dung như việc liên tục “nhấn ga - nhả ga”, thay vì giữ động cơ chạy đều.

Ở cường độ cao, nhịp tim người chơi dao động mạnh giữa các pha rally và khoảng nghỉ ngắn, cơ thể liên tục chuyển đổi giữa các hệ thống năng lượng. Chỉ số MET trong các trận đánh đôi kịch tính có thể đạt ngưỡng 5-8, tương đương, thậm chí tiệm cận nhiều môn vợt vốn được xem là nặng hơn. Điều này càng rõ khi người chơi phải “cover” sân nhiều do đối tác di chuyển chậm hoặc bị đối thủ ép nhịp liên tục.

Sự thay đổi đột ngột về cường độ tạo ra áp lực tích cực lên thành mạch, kích thích sản sinh nitric oxide - yếu tố giúp mạch máu đàn hồi tốt hơn và cải thiện tưới máu ngoại vi. Về lâu dài, nếu được duy trì đều đặn và có kiểm soát, pickleball có thể góp phần cải thiện sức bền tim mạch và giảm nguy cơ bệnh lý mạch máu.

Tuy nhiên, với nhóm trung niên, thách thức cũng không nhỏ. Ở độ tuổi 40-50, độ đàn hồi cơ tim và khả năng thích nghi của hệ thần kinh thực vật bắt đầu suy giảm. Việc duy trì nhịp tim ở vùng gắng sức cao (Zone 3-4) trong suốt một buổi chơi kéo dài 3 tiếng đòi hỏi nền tảng thể lực tốt và quy trình khởi động bài bản. Với những người có bệnh nền tim mạch tiềm ẩn chưa được phát hiện, một pha bứt tốc mạnh sau chuỗi rally dài có thể trở thành “giọt nước tràn ly”.

Ngược lại, ở nhóm người chơi trẻ 20-30 tuổi, tim mạch thường phục hồi nhanh hơn, nhịp tim hạ về nền sớm, giúp duy trì độ chính xác kỹ thuật và sự hưng phấn thần kinh trong các trận đấu dài hơi.

“Nợ oxy” sau vận động và lợi ích chuyển hóa

Một đặc điểm sinh lý quan trọng khác của pickleball cường độ cao là hiện tượng EPOC - nợ oxy sau vận động. Sau khi rời sân, cơ thể không lập tức quay về trạng thái nghỉ mà vẫn duy trì mức chuyển hóa cao để tái tổng hợp glycogen, hạ nhiệt độ trung tâm và xử lý các sản phẩm chuyển hóa.

Dễ nhận thấy khi người chơi đã ngồi nghỉ nhưng vẫn thở nhanh, da hồng và tiếp tục đổ mồ hôi trong 15-30 phút. Với một nam giới 45 tuổi nặng khoảng 65kg, EPOC có thể đóng góp thêm 10-15% tổng năng lượng tiêu hao của cả buổi chơi. Điều này khiến pickleball trở thành một công cụ quản lý cân nặng hiệu quả nếu được kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Nội tiết, tuổi tác và khác biệt giới tính

Sự khác biệt giữa nam trung niên và nữ trẻ tuổi không chỉ nằm ở sức mạnh cơ bắp mà còn ở cấp độ nội tiết.

Ở nam giới 40-50 tuổi, quá trình lão hóa đi kèm hiện tượng “kháng đồng hóa”, khiến cơ bắp kém nhạy với tín hiệu tăng trưởng từ vận động và protein. Cùng một khối lượng tập luyện, người 45 tuổi cần lượng protein - đặc biệt là leucine, cao hơn người trẻ để kích hoạt con đường mTOR duy trì khối cơ. Nếu ăn uống không đủ, nguy cơ mất cơ âm thầm rất cao, dẫn đến cảm giác “đuối” dần dù cân nặng không thay đổi nhiều.

Trong khi đó, ở nữ giới 20-30 tuổi, estrogen đóng vai trò bảo vệ xương và tim mạch nhưng sự biến động hormone theo chu kỳ kinh nguyệt có thể làm tăng độ lỏng lẻo của dây chằng, đặc biệt là dây chằng chéo trước và cổ chân. Đây là yếu tố nguy cơ chấn thương trong các động tác xoay, dừng đột ngột hay bước chéo bất ngờ. Việc tập bổ trợ sức mạnh cơ lõi, mông, đùi sau và các bài thăng bằng, cùng với việc điều chỉnh cường độ theo chu kỳ, là chiến lược phòng ngừa hiệu quả.

Ngoài ra, phụ nữ trẻ còn dễ thiếu sắt tiềm ẩn do mất máu hàng tháng và mất sắt qua mồ hôi khi vận động mạnh. Thiếu sắt, dù chưa gây thiếu máu rõ rệt, cũng đủ làm giảm khả năng vận chuyển oxy, khiến người chơi hụt hơi và giảm tập trung trong các pha bóng bền.

Dinh dưỡng và “cửa sổ” phục hồi

Với nhiều người chơi là dân văn phòng, khung giờ ra sân phổ biến từ 18h30-21h30 tạo áp lực lớn lên hệ tiêu hóa và nhịp sinh học. Bữa ăn trước tập (khoảng 16h30-17h) nên ưu tiên tinh bột hấp thu chậm, kèm một lượng nhỏ protein, hạn chế dầu mỡ và khẩu phần quá lớn.

Trong suốt buổi chơi kéo dài, não bộ - dù chỉ chiếm tỷ lệ nhỏ về khối lượng, lại tiêu thụ tới 20% năng lượng và rất nhạy với biến động đường huyết. Việc bổ sung một lượng nhỏ carbohydrate dễ hấp thu sau mỗi 60-75 phút giúp duy trì sự tỉnh táo và độ chính xác kỹ thuật.

Sau tập, cơ thể cần nhanh chóng chuyển từ trạng thái dị hóa sang đồng hóa để phục hồi. Bữa tối nên có protein dễ tiêu, tinh bột vừa phải và đủ nước. Việc bỏ ăn hoàn toàn hoặc ăn quá nhiều đồ chiên, kèm bia rượu đều làm chậm quá trình phục hồi và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Bù nước, điện giải và cân bằng nội môi

Chơi pickleball nhiều giờ trong điều kiện nóng ẩm tại Việt Nam khiến cơ thể mất nước và điện giải nhanh chóng. Mồ hôi không chỉ là nước mà còn chứa natri, kali, magie. Việc chỉ uống nước lọc trong thời gian dài có thể dẫn đến hạ natri máu, gây đau đầu, chuột rút và giảm hiệu suất.

Chiến lược hiệu quả là uống nước điện giải pha loãng, chia nhỏ trong suốt buổi chơi và ước lượng lượng dịch mất thông qua cân nặng trước - sau khi tập.

Y học dự phòng: chơi lâu dài không thể thiếu bảo trì

Gân và dây chằng - những cấu trúc hồi phục chậm, chịu tải lặp đi lặp lại hàng nghìn lần mỗi buổi chơi. Việc chủ động phòng ngừa bằng tập sức mạnh bổ trợ, giãn cơ sau tập và dinh dưỡng phù hợp là yếu tố sống còn nếu muốn duy trì phong độ nhiều năm.

Collagen peptides kết hợp vitamin C, omega-3 và magie có thể hỗ trợ quá trình này nếu được sử dụng đúng cách và đều đặn. Tuy nhiên, “thuốc phục hồi” quan trọng nhất vẫn là giấc ngủ. Rượu bia sau tập, ngủ muộn, bỏ qua cooldown đều phá vỡ quá trình hồi phục và tạo hiệu ứng quá tải tích lũy.

Từ trào lưu đến chiến lược sức khỏe

Pickleball không chỉ là một môn thể thao đang “hot”. Nếu được tiếp cận đúng cách, đây có thể trở thành một chiến lược sức khỏe dài hạn, nơi mỗi cú đánh và mỗi bước di chuyển trên sân là một khoản đầu tư cho tim mạch, cơ xương khớp và chất lượng sống trong tương lai.

Theo VOV