- Bạn đọc gửi câu chuyện thật của bản thân hoặc người mình biết nếu được cho phép, không sáng tác hoặc lấy từ nguồn khác và hoàn toàn chịu trách nhiệm trước pháp luật về bản quyền của mình.
- Nội dung về các vấn đề gia đình: vợ chồng, con cái, mẹ chồng-nàng dâu... TTOL bảo mật thông tin, biên tập nội dung nếu cần.
- Bạn được: độc giả hoặc chuyên gia lắng nghe, tư vấn, tháo gỡ.
- Mục này không có nhuận bút.
7 bài tập đơn giản giúp bắp tay săn chắc
Tăng cường các bài tập nhắm vào cơ bắp tay sẽ giúp bạn sở hữu cánh tay thon gọn, săn chắc. Dưới đây là 7 bài tập đơn giản, có thể tập ở bất cứ đâu...
1. Tập xoay tay
Đây là bài tập tay khá đơn giản, có thể tập khi có hoặc không có tạ. Bạn có thể tập động tác này ở bất cứ đâu để giúp bắp tay thon gọn, săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng sang 2 bên, bàn tay nắm nhẹ.
- Xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng rồi làm tương tự với chiều ngược lại.
Tập xoay tay.
2. Tập đánh tay ra trước và sau
Tương tự như bài tập trên, các bước thực hiện động tác đánh tay như sau:
- Đứng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai, bàn tay nắm nhẹ.
- Dùng lực đẩy hai tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại. Hãy cố gắng kéo dãn biên độ của cánh tay càng rộng càng hiệu quả. Lặp lại động tác từ 15-20 lần.
Tập đánh tay ra trước và sau
3. Gập tay vuông góc trước mặt
Dù có vẻ rất đơn giản và nhẹ nhàng, nhưng những bài tập này có thể giúp bắp tay của bạn săn chắc hơn, đặc biệt là khi tập thường xuyên, kết hợp với các hình thức vận động khác.
- Đứng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên, giữ ngang bằng vai.
- Gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay.
- Đưa hai tay ra trước mặt, cánh tay song song và chạm nhẹ vào nhau. Thực hiện từ 10-15 lần.
Lưu ý, không nên đưa cánh tay quá cao, hãy giữ ở vị trí ngang bằng vai.
Gập tay vuông góc trước mặt.
4. Chống đẩy
Chống đẩy được đánh giá là một trong những bài tập đơn giản giúp tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả. Chống đẩy sử dụng trọng lượng của chính cơ thể làm lực cản, hoạt động cùng lúc cả phần trên và phần lõi. Cụ thể, bài tập này tác động vào các nhóm cơ ngực, tam đầu, vai, bụng và bắp tay.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng cách quỳ gối, 2 đầu gối và 2 bàn tay đặt trên sàn nhà, 2 tay rộng hơn chiều rộng vai.
- Duỗi thẳng đầu gối để bạn ở tư thế plank cao, giữ cột sống ở vị trí trung tâm, cơ thể ở tư thế thẳng từ đầu đến chân.
- Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay 1 góc 45° so với cơ thể.
- Đẩy người lên cho tới khi cánh tay thẳng. Lặp lại 15-20 lần, nên tập từ 2-3 hiệp/buổi.
Lưu ý, hít vào khi hạ thấp người và thở ra khi nâng người lên. Việc hít thở không đúng cách sẽ làm giảm sức bền, hiệu quả tập luyện.
Chống đẩy.
5. Bài tập tay với dây kháng lực
Bài tập với dây kháng lực có tác dụng làm săn chắc cơ cánh tay, giảm mỡ bắp tay...
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Chân đạp lên dây, hai tay nắm hai chuôi dây để ngang hông.
- Bắt đầu kéo cả hai tay cùng lúc lên ngang ngực, giữ khoảng 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này và thực hiện trong khoảng 10-15 phút. Thực hiện bài tập này mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
Bài tập tay với dây kháng lực.
6. Bài tập với ghế
Bạn có thể sử dụng mép ghế, mép giường hoặc bất kỳ dụng cụ nào có điểm tựa chắc chắn, chiều cao từ 60-70cm để nâng hạ cơ thể, thực hiện bài tập này. Lưu ý kê ghế sát tường để tránh trượt ngã khi thực hiện các động tác.
Các bước thực hiện như sau:
- Ngồi xoay lưng lại với mặt trước của ghế sao cho khi cánh tay vòng ra sau thì có thể đặt cố định trên đường viền của mặt ghế.
- Tựa tay vào thành ghế với khoảng cách vừa bằng vai, sau đó đẩy thẳng tay để trượt mông khỏi ghế.
- Lấy ghế làm điểm tựa, từ từ hạ sâu thân mình xuống dưới (xuôi chiều trọng lực). Lưu ý hạ càng thấp càng tốt nhưng không để mông chạm đất. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây rồi từ từ duỗi thẳng tay để trở về trạng thái ban đầu.
- Lặp lại thao tác 20 - 25 lần mỗi hiệp, nên thực hiện 2 - 3 hiệp.
Bài tập với ghế.
7. Plank nghiêng
Plank là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ săn chắc và đốt cháy mỡ thừa. Không chỉ nhắm vào cơ bắp tay, plank nghiêng còn tác động đến tất cả các vùng cơ bụng và tạo ra những kích hoạt giúp tăng hiệu quả đốt cháy calo, giảm mỡ toàn thân.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao với hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chống xuống mặt sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống mặt sàn. Hông cao ngang vai trong khi tập.
- Nghiêng người sang bên phải, lực dồn về cánh tay phải, đặt hai chân chồng lên nhau sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Tay trái hướng lên trần nhà trong suốt quá trình thực hiện.
- Từ từ hạ hông xuống sát mặt sàn, sau đó nâng lên cho đến khi cơ thể bạn lại tạo thành một đường thẳng.
- Trở lại tư thế ban đầu, sau đó lặp lại với bên trái.
Plank nghiêng.
Theo Sức khỏe & đời sống
-
Làm đẹp7 giờ trướcLàm sạch hàng ngày rất quan trọng và nên tẩy da chết cho da mặt bao lâu 1 lần là những vấn đề cơ bản trong việc duy trì sức khỏe làn da.
-
Làm đẹp8 giờ trướcThay vì đến spa với chi phí tốn kém, bạn có thể tự chăm sóc và dưỡng trắng da tại nhà bằng một số công thức đơn giản, dễ thực hiện dưới đây.
-
Làm đẹp12 giờ trướcBên cạnh những bước dưỡng da cơ bản là: Làm sạch, dưỡng ẩm, chống nắng, tôi còn áp dụng 4 bước cao cấp này để làn da thăng hạng.
-
Làm đẹp14 giờ trướcCó khối tài sản khủng gần 2500 tỷ và đã hai lần sinh nở nhưng mỹ nhân Chương Tử Di "tứ đại hoa đán" vẫn giữ được vóc dáng thanh thoát, vẻ ngoài trẻ trung hơn tuổi.
-
Làm đẹp18 giờ trướcNgoài chế độ ăn uống lành mạnh, hạt chia là một trong những phương pháp tự nhiên có thể hỗ trợ bạn giảm cân dễ dàng hơn.
-
Làm đẹp1 ngày trướcLâm Tâm Như dù đã 48 tuổi nhưng cô vẫn giữ được làn da căng bóng, ngậm nước nhờ liệu pháp chăm sóc da hiệu quả.
-
Làm đẹp07/09/2024Gong Hyo Jin dù ở ngưỡng tuổi 50 nhưng cô vẫn giữ được làn da căng bóng mịn đẹp nhờ loại mặt nạ kỳ lạ này.
-
Làm đẹp02/09/2024Do lịch trình buổi sáng và buổi tối khác nhau nên các bước chăm sóc da sẽ có những ưu tiên khác nhau. Ngoài các quy trình chăm sóc da cơ bản cố định, còn có những khía cạnh cần được chú ý thêm…
-
Làm đẹp02/09/2024Khi đọ dáng cùng Hoa hậu Hà Kiều Anh và Anh Thơ (bà xã Bình Minh), diva Hồng Nhung khiến fan chú ý vòng eo thon gọn ở tuổi U60.
-
Làm đẹp01/09/2024Jang Na Ra được khán giả gọi là "nữ hoàng thanh xuân" của xứ Hàn vì nhan sắc trẻ đẹp mãi theo thời gian. Để có được vẻ ngoài như vậy, cô đã có một hành động kỳ quặc trong quy trình chăm sóc da.
-
Làm đẹp26/08/2024Tóc con sâu được đánh giá là một trong kiểu tóc được giới trẻ khá ưa chuộng trong những năm gần đây.
-
Làm đẹp25/08/2024Hãy thử áp dụng những mẹo trang điểm, chăm sóc dưới đây để đôi mắt trông to hơn và long lanh hơn.
-
Làm đẹp23/08/2024Khi sử dụng son đỏ, có một số lưu ý bạn nên và không nên làm để khuôn mặt trở nên nổi bật, quyến rũ mà không kém sang và mất thiện cảm với người xung quanh.
-
Làm đẹp19/08/2024Nhã Phương đã 34 tuổi và trải qua 2 lần sinh nở nhưng làn da của cô vẫn săn chắc mịn màng. Bí quyết nào để nữ diễn viên có được làn da trẻ đẹp như vậy?