Nhiều người thường có thói quen bỏ bữa sáng để giảm cân hoặc vì bận rộn. Tuy nhiên, theo ThS. Phạm Thị Thanh Huyền, Khoa Khám tư vấn Dinh dưỡng người lớn (Viện Dinh dưỡng), đây là một quan niệm sai lầm ảnh hưởng lớn đến sức khỏe cũng như hiệu suất làm việc. 

Bởi  sau 8-12 giờ ngủ đêm, cơ thể không được bổ sung dinh dưỡng, lượng đường dự trữ trong gan giảm đáng kể, trong khi não bộ vẫn rất cần glucose để duy trì khả năng suy nghĩ, ghi nhớ và tập trung. 

Mặc dù chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể, não bộ lại tiêu thụ tới 20% tổng năng lượng. Nếu tiếp tục nhịn ăn bữa sáng sau đêm dài, cơ thể phải huy động cơ chế bù trừ để duy trì đường huyết, khiến não không có đủ năng lượng tối ưu. Hậu quả là bạn dễ cảm thấy đầu óc lơ mơ, khó tập trung, bồn chồn, mệt mỏi và cáu gắt. 

bua sang du chat.jpeg
Bữa sáng đủ chất cần đảm bảo 4 nhóm thực phẩm. Ảnh: Trọng Hưng 

Việc bỏ bữa sáng làm giảm rõ rệt năng suất làm việc. Biểu hiện thường gặp là mất nhiều thời gian hoàn thành báo cáo, đọc lại tin nhắn/email mà không nắm được ý chính, hay mắc lỗi khi nhập số liệu hoặc soạn thảo văn bản. Ngược lại, người ăn sáng đầy đủ có khả năng ghi nhớ, xử lý thông tin và duy trì sự chú ý tốt hơn. Bên cạnh đó, thiếu năng lượng còn tác động xấu đến tâm trạng, làm giảm động lực làm việc cho tới tận giờ ăn trưa. 

Đặc biệt, trên thực tế, không phải ai bỏ bữa sáng cũng giảm được cân. Khi nhịn ăn nhiều giờ, hormone gây cảm giác đói tăng cao khiến bạn có xu hướng tìm đến các thực phẩm nhiều đường hoặc chất béo như bánh ngọt, trà sữa, đồ chiên rán để nhanh chóng lấp đầy dạ dày. 

Điều này làm tổng năng lượng nạp vào trong ngày tăng vọt, dẫn đến tình trạng dù nghĩ mình ăn rất ít nhưng cân nặng vẫn tăng. Yếu tố quyết định cân nặng chính là tổng năng lượng nạp vào và tiêu hao trong thời gian dài. 

Nguyên tắc "4 đủ" chuẩn bị bữa sáng khỏe mạnh

Để bữa sáng cung cấp trọn vẹn năng lượng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, bạn nên áp dụng nguyên tắc "4 đủ" sau:

Đủ tinh bột phức hợp: Chọn các nguồn tinh bột chuyển hóa chậm như khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám, ngô luộc hoặc gạo lứt. Chúng giúp duy trì đường huyết ổn định và tạo cảm giác no lâu.

Đủ chất đạm (Protein): Bổ sung trứng, ức gà, thịt heo nạc, cá, đậu phụ hoặc các loại hạt. Đạm giúp duy trì khối cơ, tăng cường chuyển hóa và kéo dài cảm giác no.

Đủ chất xơ và vitamin: Thêm rau xanh, dưa chuột, cà chua hoặc các loại trái cây ít ngọt (táo, ổi, bơ). Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa tốt và làm chậm quá trình hấp thu đường.

Đủ chất béo tốt: Sử dụng một lượng nhỏ chất béo lành mạnh từ dầu olive, hạt óc chó, hạnh nhân, mầm đậu nành hoặc quả bơ để hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).

Theo chuyên gia, việc chuẩn bị bữa sáng cân bằng theo nguyên tắc "4 đủ" không chỉ giúp bạn duy trì tinh thần tỉnh táo, nâng cao năng suất làm việc suốt cả ngày mà còn giữ gìn vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.