5 loại dầu thực vật phổ biến ngày nào cũng ăn: Chưa chắc bạn đã biết dùng sao cho đúng

Trong các loại dầu thực vật phổ biến như dầu oliu, dầu gạo, dầu hướng dương, dầu mè, dầu đậu nành, thì mỗi loại có công dụng ra sao với sức khỏe, và dùng thế nào là tốt nhất?

Ngày nay, dầu thực vật được các bà nội trợ sử dụng rộng rãi, thay thế cho mỡ động vật trong hầu hết các món ăn. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bà nội trợ lựa chọn loại dầu phù hợp với túi tiền mà vẫn đảm bảo tốt cho sức khỏe của bản thân và gia đình.

1. Dầu đậu nành

Dầu đậu nành được chiết xuất từ các hạt đậu nành, vốn là loại lương thực rất có lợi cho sức khỏe, chống lão hóa và đặc biệt tốt cho hệ tim mạch.

Với thành phần chứa tới hơn 80% acid béo không bão hòa đa và đơn, giàu omega-3, omega-9 và không có cholesterol, dầu đậu nành chính là nguồn chất béo lý tưởng, đáp ứng được yêu cầu về chất béo trong dự phòng các bệnh tim mạch.

2. Dầu ô liu

Dầu ô liu rất giàu axit béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa là polyphenol. Hợp chất này đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa sự phát triển của cholesterol xấu – vốn là một tác nhân quan trọng làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch ở con người.

Bên cạnh đó, chất chống oxy hóa polyphenol có trong dầu ôliu có tác dụng ức chế hoặc trì hoãn sự phát triển của vi khuẩn gây ra các bệnh như bệnh viêm nhiễm, tiêu chảy, cảm cúm. Ngoài ra, dầu ô liu còn kích thích sản sinh các enzym tiêu hóa, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Hơn nữa, chất chống oxy hóa trong dầu ôliu polyphenol có khả năng ức chế mạnh đối với các loại phản ứng oxy hóa, nhờ đó hạn chế sự phát triển của các khối u gây ung thư đặc biệt là ung thư ruột và ung thư vú.

Ngoài ra, chất chống oxy hóa có trong dầu oliu còn làm giảm quá trình lão hóa của da. Vitamin A và E giúp tái tạo, phục hồi lại làn da xấu do tiếp xúc nhiều với ánh mặt trời, không khí ô nhiễm, hoặc khói thuốc lá...

Tuy dầu ô liu có nhiều công dụng như vậy nhưng theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người chỉ nên dùng 2 thìa cà phê, tương đương khoảng 23g dầu oliu mỗi ngày.

Dầu ô liu hoạt động tốt nhất khi không qua sơ chế, điển hình là các món salad hay dùng dầu tưới lên món ăn. Khi chiên rán không nên sử dụng dầu ô liu vì nó dễ biến chất do khả năng chịu nhiệt kém (182°C).

Thêm vào đó, loại dầu này cũng rất dễ bị hỏng khi bảo quản ở nhiệt độ thường, do đó nên để dầu ô liu trong tủ lạnh hoặc trong tối.

3. Dầu hướng dương

Dầu hướng dương có hàm lượng vitamin E cần thiết cao và ít chất béo bão hòa. Dầu hướng dương, tinh chế hoặc chưa tinh chế rất thân thiện với trái tim. Nó làm giảm nồng độ cholesterol vì có chứa lượng axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn.

Hàm lượng vitamin E trong dầu hướng dương cao hơn bất cứ loại dầu thực vật nào giúp trung hòa các gốc tự do gây ung thư, gây tổn hại đến các tế bào và hệ miễn dịch. Ngoài ra, vitamin E còn có tác dụng cải thiện sức khỏe của da và tái tạo tế bào, giúp chống lại thiệt lại từ ánh nắng mặt trời.

Nên dùng dầu hướng dương cho các trộn dầu dấm, salat, nấu canh, ướp thịt cá... hoặc chiên, xào nhanh ở nhiệt độ thấp (dưới 225 °C)

4. Dầu gạo

Dầu gạo (hay dầu cám gạo) là nguồn cung cấp các a-xít béo tự nhiên khá cân đối và lý tưởng. Các nghiên cứu khoa học tiên tiến đã chỉ ra rằng sử dụng dầu gạo trong chế độ dinh dưỡng là giải pháp tự nhiên giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch nhờ dưỡng chất Gamma Oryzanol (GO) từ lớp màng cám gạo.

Theo đó, GO có khả năng ngăn chặn ruột hấp thu cholesterol xấu từ thức ăn, giúp giảm lượng cholesterol tổng một cách hữu hiệu, ngăn ngừa cholesterol tích tụ thành những mảng xơ vữa, làm hẹp và tắc mạch máu. Từ đó hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch hiệu quả.

Chính vì công dụng tuyệt vời nêu trên mà dầu gạo được tin dùng ở nhiều nước tiên tiến như Mỹ, Nhật Bản, Hàn Quốc, Úc, New Zealand. Ngoài tốt cho tim mạch, dầu gạo cũng giúp cải thiện tình trạng insulin trong cơ thể. Ngoài ra, dầu gạo cũng rất giàu vitamin E và tốt cho da.

Nếu đối với sức khỏe, dầu gạo mang lại những lợi ích rất tuyệt vời, thì trong việc chế biến món ăn, dầu gạo được coi là một nguyên liệu "đặc biệt" giúp món ăn thơm ngon hơn. Chính nhờ hương vị nhẹ nhàng, tinh tế của dầu gạo nên người dùng cảm thấy ngon miệng hơn khi dùng dầu gạo để trộn salad.

Đặc biệt, dầu gạo rất thích hợp cho các món chiên (rán), xào, nướng vì khả năng chịu nhiệt khá cao (nhiệt độ sôi lên đến 254 °C) làm cho thức ăn đều màu, giữ được mùi vị tự nhiên cho món ăn, đồng thời hạn chế khả năng cháy khét, tạo ra các chất trung gian gây ung thư.

5. Dầu mè

Dầu mè có hai loại là tinh chế và chưa tinh chế. Dầu mè chưa tinh chế góp phần làm tăng thêm một hương vị tuyệt vời trong chế biến thực phẩm.

Trong dầu mè rất phong phú các axit béo không bão hòa đa. Dầu mè có chứa chất béo hòa tan trong chất chống oxy hóa ngăn chặn sự hình thành của các gốc tự do. Nó có tính chất giảm cholesterol và cũng có tác dụng với những người có rối loạn lo âu, thần kinh và xương.

Ngoài ra, dầu mè cũng cải thiện tuần hoàn, cải thiện khả năng miễn dịch và giúp dễ dàng vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, táo bón và hội chứng ruột kích thích. Nếu sử dụng thường xuyên, dầu mè giúp chống lại stress, căng thẳng, nuôi dưỡng hệ thần kinh, làm giảm mệt mỏi, chữa trị chứng mất ngủ và cải thiện sức sống.

Dầu mè cũng sẽ bảo vệ bạn khỏi ung thư, vì nó là một nguồn giàu canxi, giúp những người bị viêm khớp và đau khớp.

Nếu muốn chế biến các món ăn áp chảo hay nướng ở nhiệt độ thấp thì dầu mè là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Tuy nhiên, dầu mè chứa hàm lượng calo và chất béo cao, không nên dùng thường xuyên vì có thể làm bạn tăng cân.

Bên cạnh đó, người tiêu dùng cần lưu ý nguyên tắc chung là không nên chế biến ở nhiệt độ quá cao (trên 180oC) trong thời gian dài để đảm bảo món ăn không bị cháy và giảm giá trị dinh dưỡng. Dầu đã sử dụng rồi thì không nên dùng lại.