- Bạn đọc gửi câu chuyện thật của bản thân hoặc người mình biết nếu được cho phép, không sáng tác hoặc lấy từ nguồn khác và hoàn toàn chịu trách nhiệm trước pháp luật về bản quyền của mình.
- Nội dung về các vấn đề gia đình: vợ chồng, con cái, mẹ chồng-nàng dâu... TTOL bảo mật thông tin, biên tập nội dung nếu cần.
- Bạn được: độc giả hoặc chuyên gia lắng nghe, tư vấn, tháo gỡ.
- Mục này không có nhuận bút.
6 thay đổi nhỏ trong lối sống giúp giảm cân nhanh chóng mà nhiều người bỏ qua
Bạn nỗ lực cắt giảm calo hay tăng cường độ tập luyện nhưng cân nặng vẫn chỉ xê dịch một ít hoặc dễ dàng tăng trở lại? Hãy thử 6 thay đổi nhỏ giúp giảm cân nhanh dưới đây.
Giảm cân nhanh chóng và bền vững là mục tiêu của rất nhiều người. Một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hay tập luyện cường độ cao có thể giúp đem lại kết quả như mong muốn trong thời gian ngắn nhưng lại dễ dẫn tới kiệt sức và một số hệ lụy sức khỏe khác hoặc sự khó khăn trong duy trì cân nặng lâu dài. Thay vào đó, việc áp dụng các thói quen lành mạnh trong lối sống sẽ giúp cho việc giảm cân được an toàn hơn.
1. Thêm protein vào mỗi bữa ăn
Một trong những cách hiệu quả nhất để bắt đầu giảm cân chính là tăng lượng protein nạp vào. Ăn nhiều protein hơn có thể giúp bạn dễ dàng giảm lượng calo tiêu thụ một cách tự nhiên trong khi vừa tăng cả lượng calo đốt cháy.
Cụ thể:
- Protein giúp thay đổi mức độ hormone điều chỉnh sự thèm ăn là ghrelin, giúp giảm cơn đói và tăng cảm giác no (hormone GLP-1, peptide YY và cholecystokinin) khi thay thế cho carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn uống.
- Protein có tác dụng sinh nhiệt lớn hơn từ 20 - 30% so với carbohydrate (5 - 10%) hoặc chất béo (0 - 3%). Điều này có nghĩa là cứ 100 calo protein thì chỉ tạo ra 70 calo có thể sử dụng được. Điều này cũng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo nhiều hơn. Theo Healthline, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy, một chế độ ăn giàu protein giúp tăng thêm 260 calo đốt cháy mỗi ngày.
Protein nạc giúp giảm cân hiệu quả (Ảnh: Internet)
Điều thú vị hơn nữa là lượng protein trong chế độ ăn cao hơn cũng liên quan tới tình trạng tích tụ mỡ bụng ít hơn và ngăn ngừa tăng cân trở lại. Protein cũng giúp ngăn ngừa mất cơ - một tác dụng phụ của việc giảm cân do tỷ lệ trao đổi chất giảm.
Tốt nhất là bạn nên chia nhỏ lượng protein nạp vào cơ thể trên mỗi bữa ăn. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người tăng lượng protein nạp vào lên 30% lượng calo hàng ngày đã giảm trung bình 5 kg trong 12 tuần mà không cố ý hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác.
Có nghĩa là, nếu theo chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày thì 30% của 2000 calo = 600 calo (0,30 x 2000). Protein có khoảng 4 calo trên 1 gam nên 600/4 = 150 gam là lượng protein bạn nên ăn mỗi ngày.
2. Ngủ đủ giấc giúp giảm cân nhanh hơn
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các hormone kiểm soát cơn đói và quá trình trao đổi chất. Ngủ không đủ giấc có thể phá vỡ sự cân bằng của hormone ghrelin và leptin dẫn tới tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.
Nghiên cứu từ Annals of Internal Medicine phát hiện ra rằng những người ăn kiêng ngủ đủ giấc giảm được nhiều mỡ hơn (56% trọng lượng giảm được) so với những người thiếu ngủ, những người mất nhiều khối lượng cơ hơn.
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các hormone kiểm soát cơn đói và quá trình trao đổi chất (Ảnh: Internet)
Vì thế, để hỗ trợ cho việc giảm cân nhanh chóng và kiểm soát cân nặng thì cần duy trì giấc ngủ từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm.
3. Thêm các bài tập rèn luyện sức bền
Trong khi các bài tập cardio thúc đẩy việc đốt cháy calo thì những bài tập rèn luyện sức bền lại rất quan trọng để xây dựng cơ bắp.
Những bài tập này có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Khi càng có nhiều khối lượng cơ, cơ thể sẽ càng đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hiệu quả hơn, từ đó giúp hỗ trợ giảm cân nhanh hơn.
Các bài tập rèn luyện sức bền giúp giảm cân có thể kể đến như: Chống đẩy, động tác lung (tập trung vào cơ mông đùi), bài tập leo bậc thang (tập trung vào cơ chân), tập tạ chuông Kettlebell (tập trung vào nhóm cơ cánh tay và chân), Deadlifts (tập trung xây dựng cơ ở cả thân trên và thân dưới)...
4. Cắt giảm đường bổ sung và carb tinh chế
Giảm lượng đường bổ sung và carbohydrate tinh chế là một cách hiệu quả để đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Những thực phẩm như đường bổ sung và carbohydrate tinh chế có thể gây ra sự tăng đột biến nhanh chóng lượng đường trong máu, sau đó là sự sụt giảm dẫn đến đói và thèm ăn.
Giảm lượng đường bổ sung và carbohydrate tinh chế là một cách hiệu quả để đẩy nhanh quá trình giảm cân (Ảnh: Internet)
Thay vào đó, bạn cần tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất như rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và giảm lượng calo tổng thể là một trong những nguyên tắc quan trọng để duy trì cân nặng và giảm cân bền vững. Chế độ ăn ít carbohydrate cũng giúp giảm nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh.
5. Nhai chậm hơn
Theo Medical News Today, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn chậm gầy hơn đáng kể và ít có nguy cơ bị béo phì hơn so với những người có thói quen ăn nhanh tới 42%. Một nghiên cứu khác từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người ăn nhanh có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn 11% - một nhóm tình trạng làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Một nghiên cứu năm 2017 của Đại học Kyushu ở Nhật Bản phát hiện ra rằng những người dành thời gian để nhai chậm có hệ tiêu hóa tốt hơn và cảm thấy no nhanh hơn. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, trung bình những người ăn chậm hơn có vòng eo nhỏ hơn và chỉ số khối cơ thể thấp hơn.
Có thể thấy, sự thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể bạn phần lớn được kiểm soát bởi hormone. Sau một bữa ăn, ruột sẽ ức chế một loại hormone là ghrelin, có tác dụng kiểm soát cơn đói, đồng thời giải phóng hormone báo hiệu no bụng và giúp bạn ngừng ăn. Quá trình này mất khoảng 20 phút, vì vậy việc nhai chậm lại sẽ giúp não có đủ thời gian để nhận được cái tín hiệu này thay vì tiêu thụ một lượng lớn calo khi nhai nhanh.
Nhai chậm hơn tốt hơn cho cả việc giảm cân và sức khỏe tiêu hóa (Ảnh: Internet)
6. Ăn nhiều chất xơ hơn
Thực phẩm giàu chất xơ hơn có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn, đặc biệt là những thực phẩm chứa chất xơ hòa tan do loại chất xơ này giúp tăng cảm giác no, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, từ đó lượng calo tiêu thụ cũng sẽ ít hơn.
Nhiều loại chất xơ có thể nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong đường ruột, một yếu tố có liên quan tới việc giảm nguy cơ béo phì. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng thêm chất xơ vào chế độ ăn một cách từ từ để tránh những triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa như đầy bụng, chuột rút và tiêu chảy.
Ngoài 6 lưu ý giúp giảm cân nhanh hơn kể trên thì bạn cũng cần học cách duy trì một lối sống lành mạnh bao gồm ăn uống và vận động khoa học. Đồng thời chú ý tới việc quản lý mức độ căng thẳng, bởi căng thẳng kích thích giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol có thể tăng cảm giác thèm ăn và dẫn tới tăng cân.
Theo Phụ nữ Việt Nam
-
Sức khỏe13 phút trướcNước lá ổi tốt cho sức khoẻ nhưng không phải ai cũng có thể uống được, vậy những người nào nên hạn chế uống nước lá ổi?
-
Sức khỏe43 phút trướcCó đến 90% bệnh nhân mắc ung thư dạ dày phát hiện bệnh ở giai đoạn giữa và cuối, là bởi vì dấu hiệu của bệnh thường mông lung, dễ nhầm lẫn. Điều này khiến việc điều trị trở nên khó khăn và làm tăng nguy cơ tử vong.
-
Sức khỏe49 phút trướcTrải qua 30 phút, ekip nội soi đã gắp thành công dị vật là cây đinh vít dài 4cm từ trong dạ dày của bé trai 3 tuổi ra ngoài.
-
Sức khỏe1 giờ trướcCô gái mắc ung thư đại tràng thừa nhận gia đình thường xuyên nướng thịt, đặc biệt họ còn sử dụng lốp xe cũ làm bếp nướng. Dù thức ăn bị cháy, mọi người vẫn cố ăn hết...
-
Sức khỏe1 giờ trướcThận đóng vai trò quan trọng trong việc lọc máu và đào thải độc tố ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người không biết rằng một số loại thực phẩm quen thuộc hằng ngày có thể âm thầm gây hại cho thận, dẫn đến sỏi thận, suy thận nếu sử dụng sai cách.
-
Sức khỏe13 giờ trướcVào trung tâm y tế huyện để cắt bao quy đầu, nam thanh niên sốc phản vệ thuốc tê trong quá trình thực hiện, dẫn đến tử vong.
-
Sức khỏe15 giờ trướcNước vối là thức uống được nhiều người yêu thích, vậy uống nước vối cần lưu ý những gì?
-
Sức khỏe16 giờ trướcBóng của bản thân có thể tiết lộ nhiều điều về sức khỏe, đặc biệt là lượng vitamin D.
-
Sức khỏe17 giờ trướcNhiều người vẫn thường có thói quen nấu nước lá tía tô để uống hàng ngày, nhưng có một số nhóm người được khuyến cáo nên thận trọng khi sử dụng loại nước này
-
Sức khỏe17 giờ trướcMột loại cây không chỉ quả của nó giàu vitamin C mà lá cũng có thể dùng làm trà. Loại lá này được mệnh danh là "siêu thực phẩm" và được coi là một trong những thực phẩm chống oxy hóa hàng đầu.
-
Sức khỏe20 giờ trướcHạt cam, thứ thường bị chúng ta bỏ đi một cách vô tình, lại chứa đựng nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Đừng vội vứt bỏ “kho báu” này, dưới đây là những công dụng tuyệt vời mà hạt cam mang lại nhưng không phải ai cũng biết.
-
Sức khỏe21 giờ trướcUng thư vú là tình trạng bệnh lý do tế bào tuyến vú phát triển không kiểm soát được, tạo ra các khối u ác tính, có khả năng xâm lấn xung quanh và di căn xa.
-
Sức khỏe22 giờ trướcSau những trận mưa lũ, bên cạnh những thiệt hại về tài sản và cuộc sống, người dân còn phải đối mặt với một vấn đề không kém phần nan giải, đó là sự xuất hiện của rắn và côn trùng lạ trong nhà.
-
Sức khỏe23 giờ trướcNghiên cứu dựa trên hơn 450.000 người cho thấy uống trà và cà phê có thể giúp bệnh nhân cao huyết áp tránh được một bệnh nguy hiểm hay đi kèm.