Siêu thực phẩm cải thiện sức khỏe xương, phòng chống loãng xương mọi chị em cần biết

Xương chắc khỏe đòi hỏi hai chất dinh dưỡng quan trọng - canxi và vitamin D. Canxi giúp hỗ trợ xương và cấu trúc răng; và vitamin D cải thiện sự hấp thu canxi và tăng trưởng xương. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng trong cuộc đời bạn và sẽ vô cùng hữu ích khi bạn già đi.

Phụ nữ rất dễ bị loãng xương. Bệnh loãng xương là bệnh có biểu hiện của giòn và gãy xương. Ăn nhiều canxi và vitamin D sẽ giúp làm chậm lại bệnh và ngăn ngừa gãy xương. Phụ nữ dưới 50 tuổi nên có khoảng 1000 mg canxi và 200 IU vitamin D mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi phải có khoảng 1200 mg canxi và 400 đến 600 IU vitamin D. Những chất dinh dưỡng này có thể nhận được qua thực phẩm.

Tiến sĩ Manjari Chandra, Chuyên gia dinh dưỡng cao cấp tại Max Healthcare, chỉ ra rằng không tập thể dục đủ cũng sẽ dẫn đến việc xương bị yếu khi bạn già đi. "Tôi có thể ăn tất cả những nguồn canxi trên thế giới, nhưng nếu không vận động hoặc tập luyện thì xương chắc chắn sẽ trở nên yếu ớt. Vitamin D cơ bản là một chất mang canxi trong máu. Nếu bạn phải đối mặt với mức độ vitamin D thấp thì xương sẽ yếu ớt ngay cả khi ngay cả khi có đủ canxi trong cơ thể". 

Trong một phần của Tuần lễ Dinh dưỡng Quốc gia Mỹ, các chuyên gia đã liệt kê một số loại thực phẩm tốt nhất cho xương. Tăng cường thực phẩm giúp tăng lượng canxi và vitamin D giúp xương luôn khỏe mạnh, phòng chống loãng xương là điều mà chị em phụ nữ đặc biệt cần ghi nhớ. Dưới đây là danh sách những thực phẩm giúp phòng chống loãng xương tốt nhất:

Sữa chua là một thực phẩm rất giàu vitamin D. Một cốc sữa chua cũng cho bạn một lượng canxi tốt. Một loại sữa chua không chứa chất béo cung cấp cho bạn khoảng 30% canxi và 20% vitamin D của bạn trong ngày. Đây là một trong những thực phẩm tốt nhất để có xương, khớp khỏe mạnh, không thể thiếu trong danh sách thực phẩm phòng chống loãng xương.

Khoảng thời gian từ 12h đêm đến hừng sáng là lúc cơ thể tụt canxi đến mức thấp nhất, chính vì vậy bổ sung sữa chua vào buổi tối rất có lợi cho việc hấp thụ canxi của cơ thể vào ban đêm. Sau khi ăn tối khoảng 2h bạn nên bổ sung thêm 1 phần sữa chua để bù đắp canxi cho cơ thể trong khi ngủ. Không giống như sữa, acid lactic có trong sữa chua có khả năng giữ lại canxi tốt hơn cả, chính vì thế bổ sung sữa chua trước khi đi ngủ là cách tối ưu để cung cấp canxi cho bản thân.

Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất. 227g sữa không chứa chất béo có thể cho bạn khoảng 30% lượng canxi hàng ngày. Robert Recker, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu loãng xương ở Nebraska nhận định sữa là một thực phẩm vô cùng quan trọng cho sự phát triển của xương, việc không uống (có thể là không hấp thu được hay đơn giản chỉ là do bạn không thích uống) là điều không ổn chút nào.

Pho mát rất giàu canxi nhưng không phải vì thế mà bạn thực sự nên ăn nhiều một chút. 43g pho mát cheddar chứa trên 30% giá trị canxi hàng ngày của bạn. Pho mát có nguồn gốc từ sữa nên sẽ là một nguồn cung cấp canxi phong phú, rất cần thiết cho việc duy trì xương chắc khỏe, tránh loãng xương. Ngoài ra, vitamin B trong pho mát giúp cơ thể hấp thụ và phân phối canxi hiệu quả hơn, tránh tình trạng canxi đọng lại trong cơ thể vì không được tiêu thụ hết.

Loại cá nhỏ bé này có hàm lượng vitamin D và canxi cao đáng ngạc nhiên. Do đó, đây cũng là một trong những thực phẩm phòng chống loãng xương tốt nhất. Cá mòi còn là một nguồn tuyệt vời của vitamin B12, đó là một chất dinh dưỡng quan trọng cho não bộ và sức khỏe hệ thần kinh.

Trứng có chứa khoảng 6% vitamin D và chủ yếu có trong lòng đỏ. Do đó, ăn trứng cũng là một cách giúp bạn phòng chống loãng xương cực tốt.

Một miếng cá hồi 102g chứa chứa hơn 100% giá trị vitamin D hàng ngày của bạn. Đây được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho xương của bạn. Cá hồi còn được biết đến có rất nhiều ích lợi cho sức khỏe tim mạch như omega-3 axit béo, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và xương khớp.

Nếu bạn ghét uống sữa, hãy ăn tăng cường rau bina. Một cốc rau bina đã nấu chín chứa gần 25% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Đây là một trong những thực phẩm tăng cường xương tốt nhất để lựa chọn. Vitamin K cùng với canxi và magiê có trong rau bina sẽ giúp bạn có hệ xương chắc khỏe (không dùng cho bà bầu và người mắc bệnh thận).