"Tháp thực phẩm" của giáo sư Mỹ triệt tiêu mầm họa bệnh tim mạch và ung thư

Viêm nhiễm là nguồn gốc của nhiều bệnh mãn tính

Chúng ta đã biết về tình trạng viêm trên bề mặt cơ thể như các nốt đỏ khu trú, nóng, sưng và đau. Thật ra đó là cơ chế chữa lành các tổn thương của cơ thể. Nhưng khi viêm dai dẳng và không có tác động rõ ràng, nó sẽ dần tàn phá cơ thể và gây ra nhiều loại bệnh.

Theo bác sỹ Russell Greenfield, Giáo sư dự khuyết tại Đại học Bắc Caroline, chúng ta thường cho rằng chỉ các bệnh nào có chữ "viêm" mới liên qua đến tình trạng viêm như bệnh viêm khớp hay viêm ruột thừa.

Nhưng thậm chí, các bệnh không có chữ "viêm" cũng phần nào do tình trạng viêm nhiễm gây ra. Đó là các bệnh tim mạch, một số dạng ung thư và cả Alzheimer.

Còn theo bác sỹ, tiến sỹ hoá sinh Barry Sears, viêm nhiễm là một loại dịch bệnh thầm lặng, qua nhiều năm tích tụ sẽ dẫn đến các bệnh mãn tính. Ông cảnh báo: "Bạn có thể cảm thấy khoẻ nhưng thực tế cơ thể bạn đang trong tình trạng viêm cao".

Nhiều nguyên nhân gây ra viêm, trong đó chế độ ăn đóng vai trò lớn

Stress, ít vận động, yếu tố di truyền, tiếp xúc chất độc hại (như hút thuốc thụ động) đều góp phần gây ra viêm mãn tính. Nhưng chế độ ăn uống cũng đóng vai trò rất lớn.

Biết được từng loại thực phẩm ảnh hưởng thế nào tới quá trình viêm là chiến lược tốt nhất giúp kháng viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm về lâu về dài.

Chế độ ăn chống viêm là gì?

Chế độ ăn chống viêm xoay quanh các loại thực phẩm đa dạng, tươi mới, thực phẩm không qua chế biến công nghiệp và có nhiều rau củ, trái cây; sử dụng thực phẩm hữu cơ bất cứ khi nào có thể.

Các nguyên tắc chung của chế độ ăn này:

- Đa dạng hoá thực phẩm.

- Ăn càng nhiều thực phẩm tươi càng tốt.

- Giảm thiểu đồ ăn chế biến sẵn và đồ ăn nhanh.

- Ăn nhiều rau củ, trái cây.

Tháp thực phẩm chống viêm của Bác sỹ Weil

Để giúp mọi người dễ hình dung và áp dụng chế độ ăn chống viêm, bác sỹ Andrew Weil, Giám đốc Trung tâm Arizona về Y học kết hợp tại Đại học Arizona, đã xây dựng tháp thực phẩm chống viêm với 16 nhóm thực phẩm hàng đầu cho chế độ ăn này.

CÁC LOẠI ĐỒ NGỌT CÓ LỢI CHO SỨC KHOẺ

Liều lượng: Một chút

Lựa chọn: Trái cây khô không đường, chocolate đen, sorbet trái cây (xay từ đá, trái cây, nước thành dạng tuyết hoặc thành phần như vậy để đông)

Lý do: Chocolate đen cung cấp polyphenol với khả năng chống oxy hoá. Hãy chọn chocolate có hàm lượng cacao nguyên nhất ít nhất là 70% và dùng vài lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 gram. Sorbet trái cây tốt hơn các đồ tráng miệng đông lạnh khác.

RƯỢU VANG

Liều lượng: Tuỳ chọn, không quá 1-2 cốc/ngày

Lựa chọn: Rượu vang hữu cơ

Lý do: Rượu vang có tác dụng chống oxy hoá. Giới hạn 1-2 cốc/ngày. Nếu bạn không sử dụng đồ uống có cồn, hãy bỏ qua lựa chọn này.

TRÀ

Liều lượng: 2-4 tách/ngày

Lựa chọn: Bạch trà, trà xanh, trà ôlong

Lý do: Trà giàu catechin, hợp chất chống oxy hoá giúp giảm viêm. Hãy mua loại trà chất lượng tốt và học cách pha sao cho phát huy hết công hiệu và đảm bảo hương vị của trà.

THẢO DƯỢC VÀ GIA VỊ CÓ LỢI CHO SỨC KHOẺ

Liều lượng: Không giới hạn

Lựa chọn: Nghệ, bột cari (chứa nghệ), gừng và tỏi (khô, tươi), ớt, húng quế, quế, hương thảo, xạ hương

Lý do: Đây là các chất chống viêm tự nhiên hiệu quả cao. Hãy thoải mái sử dụng khi chế biến món ăn.

CÁC NGUỒN ĐẠM KHÁC

Liều lượng: 1-2 khẩu phần/ngày

Lựa chọn: Phô mai tự nhiên, sữa chất lượng cao, trứng giàu omega-3, gà vịt không da, thịt nạc

Lý do: Nhìn chung hãy cố gắng giảm thực phẩm từ động vật. Nếu ăn gà, hãy chọn loại gà hữu cơ, thả tự nhiên, bỏ da. Sử dụng các sản phẩm sữa hữu cơ, chất lượng cao ở mức vừa phải, đặc biệt là sữa chua và phô mai tự nhiên.

Nếu dùng trứng, hãy chọn loại được làm giàu omega-3 (bằng cách cho gà ăn nhiều hạt lanh), hoặc trứng từ gà thả.

CÁC LOẠI NẤM CHÂU Á NẤU CHÍN

Liều lượng: Không hạn chế

Lựa chọn: Nấm đông cô, nấm kim châm, nấm khiêu vũ, nấm sò (và nấm dại nếu có)

Lý do: Những loại nấm này chứa các hợp chất giúp tăng khả năng miễn dịch. Không bao giờ sử dụng nấm sống, hạn chế dùng các loại nấm công nghiệp phổ biến (bao gồm nấm crimini và portobello).

CÁC THỰC PHẨM TỪ ĐẬU TƯƠNG NGUYÊN HẠT

Liều lượng: 1-2 khẩu phần/ngày

Lựa chọn: Đậu phụ, tương nén, đậu Nhật, hạt đậu tương, sữa đậu nành

Lý do: Thực phẩm từ đậu tương chứa isoflavones có tác dụng chống oxy hoá và hỗ trợ chống ung thư. Hãy chọn các thực phẩm làm từ đậu tương nguyên hạt, tránh các loại bột đạm đậu nành tách riêng, và thực phẩm giả thịt từ chế phẩm đậu.

CÁ VÀ HẢI SẢN

Liều lượng: 2-6 khẩu phần/tuần

Lựa chọn: Cá hồi Alaska tự nhiên (đặc biệt là cá hồi đỏ), cá trích, cá sardine, cá than

Lý do: Các loại cá này giàu chất béo omega-3, là các chất kháng viêm mạnh mẽ. Nếu không ăn cá, hãy bổ sung dầu cá chưng cất 2-3 gram mỗi ngày.

CHẤT BÉO

Liều lượng: 5-7 khẩu phần/ngày

Lựa chọn: Sử dụng dầu olive loại extra virgin hoặc dầu ép từ hạt cải hữu cơ để nấu. Các nguồn giàu chất béo tốt khác gồm các loại quả hạch (đặc biệt là quả óc chó), quả bơ, và các loại hạt, bao gồm hạt gai dầu và hạt lanh.

Chất béo omega-3 cũng có trong cá nước lạnh, trứng làm giàu omega-3 và thực phẩm từ đậu tương nguyên hạt.

Cũng có thể dùng dầu hướng dương nhiều axit oleic hoặc dầu cây rum, hoặc dùng dầu óc chó, dầu hạt phỉ để trộn salad, và dầu vừng để tăng vị cho các món ăn.

Lý do: Các lựa chọn trên giàu chất béo không bão hoà đơn hay omega-3.

NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT VÀ DẠNG HẠT VỠ

Liều lượng: 3-5 phần/ngày

Lựa chọn: Gạo đỏ, gạo basmati, gạo dại, kiều mạch, lúa mạch, diêm mạch, yến mạch

Lý do: Ngũ cốc nguyên hạt tiêu hoá chậm, giảm tần suất đường huyết bị tăng đột ngột (là nguyên nhân thúc đẩy viêm nhiễm). Ngũ cốc nguyên hạt là ngũ cốc dạng thô hay được vỡ thành nhiều mảnh, không kể tới bánh mì hay các sản phẩm khác làm từ bột mì.

MÌ (được nấu chín tới)

Liều lượng: 2-3 khẩu phần/tuần

Lựa chọn: Mì hữu cơ, mì gạo, mì sợi từ đậu, các loại mì như udon và soba của Nhật

Lý do: Mì nấu vừa chín tới có chỉ số đường huyết thấp hơn mì nấu kĩ. Lượng chất bột đường có chỉ số đường huyết thấp nên chiếm đa số lượng bột đường vào cơ thể để giảm thiểu tăng đường trong máu.

ĐẬU HẠT VÀ CÂY HỌ ĐẬU

Liều lượng: 1-2 khẩu phần/ngày

Lựa chọn: Các loại đậu như Anasazi, đậu thận đỏ, đậu đen, đậu gà, đậu thận, đậu lăng

Lý do: Các loại đậu chứa nhiều axit folic, magie, kali, chất xơ hoà tan. Đây cũng là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Nên nấu kĩ nguyên hạt hay chế biến thành các món phết như đậu nghiền.

DINH DƯỠNG BỔ SUNG

Liều lượng: Hàng ngày

Lựa chọn: Các loại thực phẩm bổ sung đa vitamin, đa khoáng chất lượng cao, chứa các chất chống oxy hoá chủ yếu (vitamin C, vitamin E, carotenoid hỗn hợp, selen); Q10; 2-3 gram dầu cá chưng cất; 2000 IU vitamin D3

Lý do: Giúp bổ sung các chất thiếu hụt trong chế độ ăn.

RAU

Liều lượng: Tối thiểu 4-5 phần/ngày

Lựa chọn: Các loại rau lá đậm nấu xơ (cải bó xôi, cải rổ, cải xoăn), các loại rau họ cải (súp lơ xanh, cải bắp, cải Brussel, cải thìa, súp lơ trắng), cà rốt, cây củ cải đường, hành, đậu Hà Lan, bí, rong biển)

Lý do: Rau củ giàu flavonoid và carotenoid là những chất chống oxy hoá và kháng viêm. Chọn rau củ nhiều màu sắc khác nhau, ăn sống và nấu chín, chọn loại hữu cơ bất cứ khi nào có thể.

TRÁI CÂY

Liều lượng: 3-4 phần/ngày

Lựa chọn: Phúc bồn tử, mâm xôi, dâu tây, đào, xuân đào, cam, bưởi hồng, nho đỏ, mận, lựu, mâm xôi đen, anh đào, táo, và lê – các loại quả có chỉ số đường thấp hơn phần lớn hoa quả nhiệt đới

Lý do: Trái cây giàu flavonoid và carotenoid đều có khả năng chống oxy hoá và kháng viêm. Chọn nhiều loại hoa quả khác nhau, chọn hoa quả theo mùa hoặc đông lạnh và mua đồ hữu cơ khi nào có thể.

Ngoài ra: NƯỚC

Liều lượng: Cả ngày

Lựa chọn: Sử dụng nước tinh khiết hoặc các loại đồ uống làm từ nước tinh khiết như trà không đường, sô đa, hoặc nước có bổ sung một chút nước ép hoa quả để tăng hương vị

Lý do: Nước có vai trò thiết yếu cho mọi chức năng của cơ thể.

Bác sĩ Andrew Weil Tiến sĩ Weil là Giám đốc Trung tâm Arizona về Y học kết hợp tại Đại học Arizona. Tại đây, ông cũng là Giáo sư lâm sàng về Y dược và Giáo sư Y tế Công. Tiến sĩ Weil là một chuyên gia nổi tiếng thế giới với các quan điểm về phong cách và triết lý sống khoẻ mạnh, cùng các quan điểm về tương lai của y tế và chăm sóc sức khoẻ. Ông kết hợp những gì học từ Harvard và cả cuộc đời áp dụng các liệu pháp phòng ngừa tự nhiên. Ông cũng được xem là một người lãnh đạo nổi tiếng và tiên phong trong lĩnh vực y học kết hợp, hướng chăm sóc sức khoẻ kết hợp cả thân thể, trí óc, tinh thần.