Chất xơ phòng bệnh táo bón

Chất xơ chiếm một vị trí khá quantrọng trong thực đơn hàng ngày. Nếu một bữa ăn chỉ toàn thịt, chất đạm sẽ dễ dẫnđến bệnh tim, béo phì, cao huyết áp, đái tháo đường…

Chất xơ có tác dụng thế nào vàhàng ngày chúng ta nên bổ sung bao nhiêu lượng chất xơ là đủ? PGS.TS Nguyễn ThịLâm (Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng) tư vấn:

Nhu cầu chất xơ hàng ngày

Lượng chất xơ hấp thụ mỗi ngàydựa trên lượng Kcalo tiêu thụ. Trung bình 1.000 Kcalo cần bổ sung ít nhất 14gchất xơ, một người cần 2.000 Kcalo mỗi ngày nên bổ sung khoảng 20-35g chất xơ.Theo các chuyên gia Úc, trẻ em 10 tuổi nên bổ sung từ 15-20g chất xơ/ngày.

Nguồn gốc chất xơ

Chất xơ không tan (cellulo vàhemicellulo) có nhiều trong các loại rau xanh, quả, măng… và chất xơ hòa tan(pectin, pentozan và chất nhầy) có nhiều trong vỏ cám của hạt gạo, hạt đại mạch,bắp và các loại hạt khác.

Ngày nay, chất xơ được thể hiện ởnhiều dạng, trong đó chất xơ hòa tan là một bước tiến. Chất xơ hòa tan giúp ổnđịnh đường máu ở bệnh nhân tiểu đường, làm tăng thời gian lưu thức ăn ở dạ dàyvà giảm tốc độ hấp thu đường tại ruột non. Chất xơ hòa tan còn giúp tăng khảnăng miễn dịch hệ tiêu hóa nhờ tính chất tăng hệ vi khuẩn có ích, giảm nguy cơnhiễm trùng đường tiêu hóa đồng thời hấp thu canxi và sắt tối ưu.

Tác dụng nhuận trường của chấtxơ

Tăng cường chất xơ từ thựcphẩm vào chế độ ăn sẽ giúp cho việc tạo khối phân, tăng tần xuất đi tiêu,làm giảm thời gian lưu trữ phân trong ruột già và giảm độ cứng của phân,giúp tránh tổn thương trực tràng và hậu môn. Tăng tần xuất đi tiêu sẽ tăngtốc độ thải các độc tố và giảm độ đậm đặc của các chất độc trong đường ruột,điều này giúp tránh được nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Chế độ ăn đủ chất xơ còn giúpgiảm viêm ruột thừa do áp lực trong ruột, tránh nguy cơ mắc bệnh trĩ, do giảm sựbiến dạng của hậu môn trong quá trình đi tiêu.

Người bị táo bón cần dùng nhiềumón ăn có chất xơ, rau củ chứa nhiều chất xơ vào các bữa ăn hằng ngày, chẳng hạnnhư: rau đay, mồng tơi, rau lang, rau sam, rau má, cải trắng, rau cần, rau chânvịt, càng cua, khổ qua, đậu bắp, giá đỗ. Lựa chọn tốt nhất cho bạn là chọn tráicây có chứa hạt có thể ăn được như kiwi, thanh long, mâm xôi, trái cây có màutươi và vị chua như đu đủ, bưởi, cam, chuối, thơm, táo, lê… Củ quả cũng khôngnằm ngoài danh sách các loại cung cấp chất xơ cần thiết: bí đỏ, dưa leo, khoaitây, khoai lang… Một số loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu Hà Lan và cảhạt é, rau câu cũng chứa nhiều chất xơ.

PGS.TS Nguyễn Thị Lâm cũng lưu ý,một chế độ dinh dưỡng có hàm lượng chất xơ cao chưa đủ để ngăn ngừa hoặc điềutrị chứng táo bón nếu chúng ta không uống đủ lượng nước cơ thể cần mỗi ngày.Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng năm 2007, nhu cầu nước cơ thể cần là: 100ml/kg đối với trẻ từ 1-10kg; từ 11- 20kg: 1.000 +50 ml/kg cho mỗi 10 kg cân nặngtăng thêm; từ 21 kg trở lên: 1.500 + 20 ml/kg cho mỗi 20 kg cân nặng tăng thêm (khôngáp dụng cho trường hợp mất nước bất thường như: tiêu chảy, sốt).

Theo Nhật Thương
PNO