Học cách ăn uống của người Nhật

Vì sao họ có được những điềuđó? “Cách tốt nhất là hãy chăm sóc tốt cho tổng thể của chính mình. Điềuđó có nghĩa là ăn tốt” - đó là lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡngNhật Bản.

Bí quyết đầu tiên là hãy thiếtlập chế độ ăn uống càng có nhiều màu sắc càng tốt. Có nhiều trái cây, rauquả cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin mạnh nhất khi phối hợp chung vớinhau.

Bí quyết đầu tiên là hãy thiết lập chế độ ăn uống càng có nhiều màu sắc càng tốt

Các khẩu phần hàng ngày gồmngũ cốc, protein gầy và các sản phẩm bơ sữa sẽ hoàn thiện nhu cầu cần thiếtcủa cơ thể. Một chế độ ăn uống gồm những thực phẩm tươi, nguyên chất, đầymàu sắc và đa dạng sẽ đem lại hương vị phong phú, nuôi dưỡng tất cả cácthành phần của cơ thể.

Đối với da và tóc

Chất chống oxy hóa như lycopenvà vitamin C, cũng như protein đậu nành và axit béo omega 3 sẽ giúp giữ cholàn da sáng đẹp. Khi da (cơ quan lớn nhất của cơ thể) tiếp xúc với tia sángmặt trời, các gốc tự do có thể phát triển. Những gốc tự do tấn công da vàlàm giảm lưu lượng máu đi chăm sóc da, gây lão hóa sớm. Nhưng bạn có thể bổsung các chất chống oxy hóa nhằm chống lại quá trình đó.

Vitamin C có thể được tìm thấytrong trái cây họ cam, quýt, tạo điều kiện cho việc sản xuất collagen -thành phần quan trọng cho một làn da đầy sức sống. Một chất chống oxy hóakhác là lycopen mà người Nhật thường bổ sung cho cơ thể bằng cách dùng càchua đóng hộp, nước bưởi đỏ, thúc đẩy sức khỏe của da.

Đậu phụ cũng là lựa chọn ưutiên vì có chứa axit béo omega 3, giúp tái tạo tế bào da mới và giảm viêm,trong khi protein đậu nành của nó giúp tăng collagen. Mái tóc óng ả, bóngmượt và khỏe mạnh phụ thuộc vào sức sống của các tế bào trong nang lông, nơitóc được sản sinh ra. Người Nhật thường dùng các thực phẩm giàu canxi vàprotein như trứng, các sản phẩm bơ sữa và cá.

Trứng cung cấp biotin, một thành phần cấu trúc của cả xương và tóc

Trứng cung cấp biotin, mộtthành phần cấu trúc của cả xương và tóc. Vitamin B6, B12 và folat giúp nuôidưỡng các tế bào nang. Việc tăng trưởng của tóc thường bị ảnh hưởng bởinhiều yếu tố, gồm cả di truyền, tuổi tác, thuốc men, bệnh tật và do chế độăn uống.

Cũng giống như móng tay, tócđòi hỏi nguồn dinh dưỡng phong phú của máu đến nang tóc. Một chế độ ăn uốngít calo có thể làm chậm sự tăng trưởng của tóc và thậm chí gây gãy, rụng.Bạn nên có chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm:

- Axit béo (trong dầu hạt lanhvà các loại cá nước lạnh như cá hồi).

- Kẽm và đồng (có trong cá, đồbiển, thịt, gia cầm).

- Vitamin B (có trong trứng,sữa, thịt và ngũ cốc).

- Selen (có trong hải sản,tỏi, nấm, ngũ cốc, rau bina, bông cải xanh).

Đôi mắt khỏe mạnh

Theo nhiều nghiên cứu, nhữngngười ăn 2 bữa cá mỗi tuần đã giảm gần 50% nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng dotuổi già (AMD). Những loại rau màu xanh lá cây như bông cải xanh, quả bí vàcải bruxen chứa nhiều chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin (hai chất liênquan đến sức khỏe của mắt), cũng như vitamin C và E, kẽm và beta-caroten.Người Nhật đã không quên bổ sung các loại thực phẩm này vào bữa ăn hàngngày.

Những loại rau màu xanh lá cây chứa nhiều chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin (hai chất liên quan đến sức khỏe của mắt)

Hiện tại, các nhà khoa học vẫnđang nghiên cứu thêm về những loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe chomắt. Quan sát nghiên cứu cho thấy, những loại thực phẩm này có khả năng giảmnguy cơ AMD do lutein và zeaxanthin tác động vào bộ lọc ánh sáng và cấu trúctế bào hỗ trợ.

Xây dựng hệ thống xươngcứng cáp

Canxi, vitamin D và phốt-phokhi phối hợp với nhau sẽ giúp xương chắc khỏe. Mặc dù các loại rau màu xanhlá cây và mang hình chữ thập (như rau bina và bông cải xanh) có chứacanxi, nhưng cơ thể sẽ hấp thụ canxi tốt nhất từ các sản phẩm bơ sữa. Sảnphẩm bơ sữa cung cấp đầy đủ các thành phần: phốt-pho, vitamin D được bổ sungtrong sữa và các sản phẩm hỗ trợ giúp hấp thu canxi cao.

Thực phẩm giàu canxi, được ưutiên lựa chọn là: cá hồi, cá mòi và đậu phụ. Những loại rau màu xanh lá câyvẫn là thực phẩm tốt cho xương. Trong đó, bông cải xanh, cải xoăn và cảithìa (bok choy) cung cấp ít canxi nhưng nhiều vitamin K. Các nghiên cứu chothấy, vitamin K và một số chất chống oxy hóa trong thực phẩm giàu vitaminlàm tăng quá trình khoáng hóa xương.

Phát huy bộ não

Axit béo omega 3 có trong cá rất tốt cho tim

Axit béo omega 3 và ngũ cốcrất tốt cho tim. Chúng cũng rất tốt cho não và sức khỏe tâm thần của bạn.“Những người có trái tim khỏe mạnh thường có bộ não khỏe mạnh”, nhiều nghiêncứu đã chỉ ra như thế. Chế độ ăn uống giàu vitamin C và E luôn gắn liền vớiquá trình làm chậm lão hóa. Có hàm lượng dồi dào trong hoa quả, vitamin Ccũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Ngoài ra, vitamin B12, C, E vàfolat có thể đóng vai trò trực tiếp trong việc giữ cho tâm trí của bạn nhạybén. Nghiên cứu cho thấy, B12 (tìm thấy nhiều trong protein gầy như thịt gàtây) và folat (tìm thấy trong nhiều loại ngũ cốc) giúp cải thiện trí nhớ vàgiảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Các chất này cũng có thể giúp những ngườitrên 60 tuổi trong việc học tập, tập trung và sự nhạy cảm.

Trái tim khỏe mạnh

Các loại ngũ cốc, cá có nhiềumỡ, rau quả và trái cây tươi là chìa khóa để giữ trái tim của bạn trong tìnhtrạng tốt nhất. Mới đây, sau 7 cuộc nghiên cứu, các nhà khoa học Nhật Bản đãchỉ ra rằng: 50% người dùng ngũ cốc hàng ngày đã giảm nguy cơ đau tim và rủiro đột quỵ xuống 21%.

Các loại ngũ cốc rất giàu chấtchống oxy hóa, đặc biệt là vitamin E (cũng có trong hạnh nhân, lạc và cácloại rau màu xanh lá cây), giúp duy trì mạch máu khỏe mạnh. Chất xơ từ tráicây, rau củ, và các loại hạt giúp giảm cholesterol LDL có hại và kiểm soátcân nặng, cả hai điều này đều có tác động tích cực đến sức khỏe của tráitim.

Xa hơn nữa, để giảm nguy cơ bịnhồi máu cơ tim, bạn hãy ăn cá, đặc biệt là những loại cá có chứa nhiềuomega 3, không làm tăng cholesterol trong máu như cá hồi, cá thu. Omega 3làm cho tiểu huyết cầu trong máu ít kết dính, giảm đông máu và giảm khả năngbị nhồi máu cơ tim.

Theo Cao Đỗ Quyền - Kiến Quốc
Đẹp