Yoga cho bà bầu

Xin giới thiệu một số động tácyoga đơn giản cho các bà bầu từ sáu đến chín tháng.

Động tác 1: Động tác nàygiúp dễ sinh nở.

Ngồi lên gót chân, quỳ gối xuốngsàn, ngón cái chân phải đặt lên ngón cái chân trái. Cúi cho cằm chạm cổ, hópbụng thở ra. Nâng cằm. Ngả cổ ra sau, nâng bụng hít vào. Thực hiện từ ba đến nămlần. Xoay cổ sang phải, hóp bụng thở ra. Xoay cổ sang trái, nâng bụng hít vào.Thực hiện từ ba đến năm lần. Tiếp tục đặt hai tay lên vai, xoay đều từ trước rasau và ngược lại, hít thở tự do.

Động tác 2: Giúp tăng thểlực cánh tay, kéo giãn cơ vai, giúp loại bỏ căng thẳng, lo lắng trong thời gianmang thai, đồng thời có tác dụng làm linh hoạt các khớp xương chậu, giúp thờigian chuyển dạ sau này dễ dàng hơn.

Tư thế quỳ, hai đầu gối rộng bằngvai. Hai tay chống về phía trước, ngang bằng vai. Hóp bụng, cuộn cằm vào sát cổ,hóp bụng thở ra. Từ từ hõm lưng, nâng ngực, nâng cằm, nâng bụng hít vào (thựchiện liên tục năm lần). Duỗi chân phải, đưa thẳng về phía sau, đưa tay trái vềtrước. Tay, chân, cột sống lưng, cột sống cổ song song với sàn nhà. Hít thở chậmrãi khoảng năm lần. Trở về vị trí ban đầu. Bắt đầu lại từ động tác cuộn cằm, sauđó đổi bên.

Động tác 3: Có tác dụng mởrộng, giãn xương chậu, giúp tăng sức mạnh cho vùng cơ quanh hông, loại bỏ sự đaunhức do căng cơ và dây chằng, giảm phù chân khi mang thai.

Tư thế quỳ, duỗi mu bàn chân vềsau, hai gối hơi mở. Bước chân phải về phía trước, chống hai tay trên gối, đẩyhông về phái trước, nâng ngực và cằm lên, hít vào. Từ từ thở ra, trở về tư thếquỳ thẳng. Đưa hai tay lên cao, hít vào, người hơi ưỡn ra phía sau, trở về tưthế ban đầu. Ngồi lên gót chân, ngón cái chân phải đặt lên ngón cái chân trái,hít thở tự do. Khi hết mệt bắt đầu với bên ngược lại.

Động tác 4: Giúp giảm đaulưng và giúp em bé xoay đầu.

Ngồi tự do, hai tay đặt trên đầugối. Chồm người về phía trước, hít vào, nghiêng người qua trái. Tiếp tục đẩyngười về phía sau, thở ra, nghiêng người qua trái. Đẩy người về phía trước, bắtđầu lại từ đầu. Thực hiện khoảng năm lần. Cũng có thể đứng để thực hiện động tácnày.

Động tác 5: Giúp căng giãndây thần kinh liên sườn và thần kinh đáy chậu, giúp bài tiết tốt, tránh hiệntượng tiểu khó.

Ngồi chân phải co, chân trái duỗimột góc 45 độ, nghiêng eo về bên trái. Ngón cái của tay trái đặt lên mu bàn chântrái, các ngón còn lại nắm lấy lòng bàn chân (nếu không nắm đến, có thể dùng mộtchiếc khăn nhỏ, quấn quanh bàn chân và dùng tay nắm hai đầu khăn). Ngực đẩy vềtrước, cột sống lưng và cột sống cổ thẳng, tay phải thả lỏng phía trước ngực,mắt nhìn theo tay. Hít vào, kéo dài tay phải về bên phải, tay đưa hơi cao, mắtnhìn theo tay. Thở ra, thả lỏng tay về vị trí cũ.

Động tác 6: Tác động vàocột sống phía sau, giúp giảm chứng đau lưng khi mang thai. Từ tuần thứ 24 trởđi, động tác này sẽ giúp em bé vào đúng vị trí khi sinh nở. Tuy nhiên, động tácnày chỉ thích hợp với những bà bầu có sức khỏe tốt.

Đứng thẳng, quay mặt vào tường,hai chân chếch 45 độ, hai gót chạm vào nhau, hai tay đặt lên tường. Hít vào,kiễng gót. Thở ra, dùng hai tay bám vào tường, mở gối, từ từ hạ người xuống hếtmức có thể, giữ lưng thật thẳng. Đứng lên chậm và bắt đầu lại từ đầu (tập khoảngba đến năm lần).

Động tác 7: Thư giãn cơbắp, giảm mệt mỏi cho cơ thể, đặc biệt là phần chân. Giúp chân không bị chuộtrút, mắt cá chân và bàn chân không sưng tấy, đồng thời giúp nới lỏng khung xươngchậu.

Nằm nghiêng bên trái, chân hơico, đầu gối lên tay. Từ từ lăn sang tư thế nằm ngửa, đầu gối co, hai bàn chânsát đất. Trượt dần phần mông về phía dưới cho đến khi mũi chân chạm vào tường.Duỗi chân lên tường, hai tay đặt nhẹ lên bụng, thả lỏng toàn thân. Giữ tư thếtrên tùy theo ý muốn. Tiếp tục xoay bàn chân cho hai lòng bàn chân chạm vàonhau, mở gối, thả hai chân nhẹ nhàng xuống và dừng ở vị trí nào cảm thấy thoảimái nhất, thả lỏng toàn thân.

Khi tập xong các động tác, bà bầucó thể thả lỏng bằng cách nằm nghiêng về bên trái, gối đầu lên gối mềm. Đặt mộtchiếc gối khác giữa hai đùi, hai tay ôm một chiếc khăn lông lớn hoặc mền cuộntròn. Thả lỏng toàn thân, hít thở đều khoảng năm phút.

Lưu ý: Các bà bầu cầnthông báo cho HLV và bác sĩ nếu có bất kỳ một biểu hiện nào bất thường trong quátrình tập luyện.

Theo Phụ nữ