6 cách cải thiện trí nhớ

Đôi úc, bạn có cảm giác mất tạm thời nên chẳng biết mình đang và cần làm gì? Càng lớn tuổi, conngười càng hay quên. Đó là lý do bạn nên quan tâm, củamình từ bây giờ.

Trí nhớ và hoạt động trí tuệ nóichung là chức năng thần kinh cao cấp của con người. Ở mỗi người, trí nhớ lại cónhững phương thức hoạt động phù hợp với hoàn cảnh nghề nghiệp, gia đình, vị thếxã hội của họ.

Trí nhớ ngắn hay dài hạn đềuphụ thuộc vào não bộ

Người ta phân biệt hai loại trínhớ ngắn hạn và dài hạn. Trí nhớ ngắn hạn là khả năng lưu giữ những thông tinmới tiếp nhận trong vài giây, trước khi nó được củng cố để giữ lại lâu dài. Trínhớ dài hạn là quá trình lưu giữ các thông tin tiếp nhận được và con người cóthể nhớ tới chúng sau một thời gian.

Dù ngắn hay dài hạn, việc hìnhthành và duy trì trí nhớ đều trông cậy vào một khu vực nằm sâu trong não bộ, gọilà vùng hippocampus. Bên cạnh nó là vùng hạnh nhân (amygdala), tạo cảm xúc, indấu những ký ức của mỗi người. Lớp ngoài của võ não lưu giữ trí nhớ dài hạn ởnhững khu vực khác nhau nhờ những loại hình thông tin đa dạng như ngôn ngữ, cửchỉ, cảm giác...

Để những vùng nói trên hoạt độnghiệu quả, các động mạch nuôi não phải thông suốt để não có đủ ô-xy, năng lượng,các chất dẫn truyền thần kinh không thiếu hụt và các "khớp thần kinh" (synase)được bảo tồn.

Tuy nhiên, trong thực tế, nhữngđiều kiện đó dễ bị xâm hại do tác động của nhiều yếu tố, khiến chúng ta sa súttrí tuệ, mất trí nhớ, bị bệnh Alzheimer, Parkinson...

Hoạt động thể lực chính là biện pháp đốt cháy stress, vì chúng cho tim tăng cung lượng máu tới não và các phủ tạng, khiến tinh thần phấn chấn, sảng khoái

Những phương pháp cải thiệntrí nhớ hiệu quả

Kẻ thù nguy hiểm nhất của trí nhớlà stress. Trong gia đình cũng như ngoài xã hội, mọi người đều chịu nhiều áplực. Không ít người bị stress trầm trọng khiến cơ thể phóng thích nhiều cortisol(hormone stress), làm tổn thương vùng hippocampus.

Mặt khác, stress còn làm giảm,thậm chí mất tập trung. Ngoài ra, cortisol còn thúc đẩy việc sản xuất insulin,ngăn không cho vùng hippocampus sử dụng đủ đường huyết để não có năng lượng choviệc ghi nhớ. Hơn thế stress còn gây khó khăn cho việc "truy cập" ký ức đã đượclưu giữ.

Dưới đây là các cách giúp cảithiện trí nhớ.

1. Hóa giải stress bằng phươngpháp thiền hay yoga. Đây là cách gỡ bỏ các áp lực, làm trùng giãn tâm thần, tăngkhả năng tập trung... Ngoài ra, bạn có thể luyện tập thể lực ngoài trờ như bơilội, đi bộ, đạp xe, tập aerobic... Hoạt động thể lực chính là biện pháp đốt cháystress, vì chúng cho tim tăng cung lượng máu tới não và các phủ tạng, khiến tinhthần phấn chấn, sảng khoái.

2. Tập thể dục cho não bằng cáchđọc sách, báo, lướt các trang web lành mạnh và bổ ích. Đồng thời, bạn nên chơicác trò chơi trí tuệ như ô chữ, cờ tướng (hoặc cờ vua), học ngoại ngữ hay chơimột loại nhạc cụ nào đó... Cách này làm tăng lượng ô-xy tới não, thúc đẩy quátrình dịch chuyển từ bộ nhớ ngắn hạn sang dài hạn.

3. Một chế độ dinh dưỡng đầy đủvà cân đối, nhiều rau, trái cây, giúp tăng cường các chất dinh dưỡng nhưlecithin (có trong dầu đậu nành, trứng, lạc, mầm lúa mạch, gan), vitamin C(trong cam, chanh, rau, quả) và các vitamin nhóm B (trong gan, thận, thịt nạc,sữa, yoghurt). Tất cả các chất này hỗ trợ cho việc sản xuất chất dẫn truyền thầnkinh acetylchline.

Các a-xít béo omega-3 như DHAđược coi là "thức ăn của não". Chúng có nhiều trong các loài cá biển vùng nướclạnh như cá hồi, các trích... giúp bù đắp một lượng đáng kể chất xám của não.Chất béo trong não làm thành các màng tế bào và giữ vai trò quan trọng tronghoạt động sống còn của tế bào não. Các nơ-ron thần kinh cũng rất giàu a-xít béoomega-3 còn giúp cân bằng xảm xúc lành mạnh và tâm trạng tích cực ở người caotuổi. DHA cũng là thành phần chính của các "khớp thần kinh".

Nhiều công trình nghiên cứu đãcho thấy, các chất chống ô-xy hóa từ rau, trái cây, các quả mọng (mâm xôi),khoai lang, cà chua, bông cải xanh, củ cải đường, cam, nho, quả cherry, kiwi,gấc... làm giảm đáng kể nguy cơ suy giảm trí nhớ di chứng trung hòa hoặc vô hiệuhóa các gốc tự do. Ngoài ra, các chất chống ô-xy hóa còn cải thiện dòng chảyô-xy qua cơ thể và não.

Với những người cao tuổi, chế độăn hạn chế năng lượng xem ra rất hữu ích. Họ sẽ tránh được các nguy cơ thừa cân,béo phì, dẫn tới những bệnh mạn tính như cao huyết áp, đái tháo đường, bệnh timmạch... Chúng không những đe dọa khả năng ghi nhớ mà cả sinh mạng người caotuổi.

Não có chừng 50% nước cho nên bạnphải uống đủ nước (1.500-2.000ml mỗi ngày) để thủy hợp (hydrate hóa) não dễdàng. Thiếu nước hoặc mất nước nhẹ có thể làm gia tăng hormone stress, khiến nãobị tổn thương, giảm thiểu trí nhứ. Bạn có thể uống nước sôi để nguội hoặc nướctrà. Trong trà có nhiều chất tăng thư giãn tâm thần, tăng sự lanh lợi, hoạtbát... Thế nhưng, bạn cần tránh uống trà đặc vào buổi tối vì có thể dẫn đến mấtngủ.

Mỗi ngày, bạn nên uống một đếnhay ly rượu vang đỏ. Chúng có tác dụng làm giãn nở mạch máu. Các chất chống ô-xyhóa trong rượu còn bảo vệ tế bào não, qua đó cải thiện trí nhớ của bạn. Tuynhiên, không nên lạm dụng rượu vì uống nhiều làm tăng cholesterol, nguy cơ xơvữa động mạch và cản trở dòng máu tới não. Các nghiên cứu của Đại học Harvard,Mỹ, đã chứng minh, người lạm dụng rượu thường kém tập trung. Khi tham gia nhữngthử nghiệm về nhận thức, họ kém hơn hẳn những người uống rượu vang có chừng mực.

4. Phải tạo được giấc ngủ tốt đểgiúp não củng cố trí nhớ ngắn hạn cũng như dài hạn. Nghiên cứ của Đại họcLubeck, Đức, đã cho thấy sự sáng tạo và khả năng giải quyết vấn đề có liên quanmật thiết đến giấc ngủ đầy đủ của mỗi người. Chứng mất ngủ hay chứng ngừng thởkhi ngủ làm cho người ta mệt mỏi nên không thể tập trung.

5. Kiểm soát tốt những căn bệnhmãn tính như cao huyết áp, đái tháo đường... cũng là một giải pháp hữu hiệu đểtăng cường trí nhớ.

6. Lối sống tích cực, lạc quan,cởi mở có tác động rất lớn trong việc giảm thiểu nguy cơ trầm cảm, nhất là đốivới phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh và những người cao tuổi. Đồng thời, cách nàycòn cải thiện đáng kể trí nhớ và các hoạt động trí tuệ nói chung.

Theo TS-BS Nguyễn HữuToàn