- Bạn đọc gửi câu chuyện thật của bản thân hoặc người mình biết nếu được cho phép, không sáng tác hoặc lấy từ nguồn khác và hoàn toàn chịu trách nhiệm trước pháp luật về bản quyền của mình.
- Nội dung về các vấn đề gia đình: vợ chồng, con cái, mẹ chồng-nàng dâu... TTOL bảo mật thông tin, biên tập nội dung nếu cần.
- Bạn được: độc giả hoặc chuyên gia lắng nghe, tư vấn, tháo gỡ.
- Mục này không có nhuận bút.
6 thay đổi nhỏ trong lối sống giúp giảm cân nhanh chóng mà nhiều người bỏ qua
Bạn nỗ lực cắt giảm calo hay tăng cường độ tập luyện nhưng cân nặng vẫn chỉ xê dịch một ít hoặc dễ dàng tăng trở lại? Hãy thử 6 thay đổi nhỏ giúp giảm cân nhanh dưới đây.
Giảm cân nhanh chóng và bền vững là mục tiêu của rất nhiều người. Một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hay tập luyện cường độ cao có thể giúp đem lại kết quả như mong muốn trong thời gian ngắn nhưng lại dễ dẫn tới kiệt sức và một số hệ lụy sức khỏe khác hoặc sự khó khăn trong duy trì cân nặng lâu dài. Thay vào đó, việc áp dụng các thói quen lành mạnh trong lối sống sẽ giúp cho việc giảm cân được an toàn hơn.
1. Thêm protein vào mỗi bữa ăn
Một trong những cách hiệu quả nhất để bắt đầu giảm cân chính là tăng lượng protein nạp vào. Ăn nhiều protein hơn có thể giúp bạn dễ dàng giảm lượng calo tiêu thụ một cách tự nhiên trong khi vừa tăng cả lượng calo đốt cháy.
Cụ thể:
- Protein giúp thay đổi mức độ hormone điều chỉnh sự thèm ăn là ghrelin, giúp giảm cơn đói và tăng cảm giác no (hormone GLP-1, peptide YY và cholecystokinin) khi thay thế cho carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn uống.
- Protein có tác dụng sinh nhiệt lớn hơn từ 20 - 30% so với carbohydrate (5 - 10%) hoặc chất béo (0 - 3%). Điều này có nghĩa là cứ 100 calo protein thì chỉ tạo ra 70 calo có thể sử dụng được. Điều này cũng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo nhiều hơn. Theo Healthline, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy, một chế độ ăn giàu protein giúp tăng thêm 260 calo đốt cháy mỗi ngày.
Protein nạc giúp giảm cân hiệu quả (Ảnh: Internet)
Điều thú vị hơn nữa là lượng protein trong chế độ ăn cao hơn cũng liên quan tới tình trạng tích tụ mỡ bụng ít hơn và ngăn ngừa tăng cân trở lại. Protein cũng giúp ngăn ngừa mất cơ - một tác dụng phụ của việc giảm cân do tỷ lệ trao đổi chất giảm.
Tốt nhất là bạn nên chia nhỏ lượng protein nạp vào cơ thể trên mỗi bữa ăn. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người tăng lượng protein nạp vào lên 30% lượng calo hàng ngày đã giảm trung bình 5 kg trong 12 tuần mà không cố ý hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác.
Có nghĩa là, nếu theo chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày thì 30% của 2000 calo = 600 calo (0,30 x 2000). Protein có khoảng 4 calo trên 1 gam nên 600/4 = 150 gam là lượng protein bạn nên ăn mỗi ngày.
2. Ngủ đủ giấc giúp giảm cân nhanh hơn
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các hormone kiểm soát cơn đói và quá trình trao đổi chất. Ngủ không đủ giấc có thể phá vỡ sự cân bằng của hormone ghrelin và leptin dẫn tới tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.
Nghiên cứu từ Annals of Internal Medicine phát hiện ra rằng những người ăn kiêng ngủ đủ giấc giảm được nhiều mỡ hơn (56% trọng lượng giảm được) so với những người thiếu ngủ, những người mất nhiều khối lượng cơ hơn.
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các hormone kiểm soát cơn đói và quá trình trao đổi chất (Ảnh: Internet)
Vì thế, để hỗ trợ cho việc giảm cân nhanh chóng và kiểm soát cân nặng thì cần duy trì giấc ngủ từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm.
3. Thêm các bài tập rèn luyện sức bền
Trong khi các bài tập cardio thúc đẩy việc đốt cháy calo thì những bài tập rèn luyện sức bền lại rất quan trọng để xây dựng cơ bắp.
Những bài tập này có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Khi càng có nhiều khối lượng cơ, cơ thể sẽ càng đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hiệu quả hơn, từ đó giúp hỗ trợ giảm cân nhanh hơn.
Các bài tập rèn luyện sức bền giúp giảm cân có thể kể đến như: Chống đẩy, động tác lung (tập trung vào cơ mông đùi), bài tập leo bậc thang (tập trung vào cơ chân), tập tạ chuông Kettlebell (tập trung vào nhóm cơ cánh tay và chân), Deadlifts (tập trung xây dựng cơ ở cả thân trên và thân dưới)...
4. Cắt giảm đường bổ sung và carb tinh chế
Giảm lượng đường bổ sung và carbohydrate tinh chế là một cách hiệu quả để đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Những thực phẩm như đường bổ sung và carbohydrate tinh chế có thể gây ra sự tăng đột biến nhanh chóng lượng đường trong máu, sau đó là sự sụt giảm dẫn đến đói và thèm ăn.
Giảm lượng đường bổ sung và carbohydrate tinh chế là một cách hiệu quả để đẩy nhanh quá trình giảm cân (Ảnh: Internet)
Thay vào đó, bạn cần tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất như rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và giảm lượng calo tổng thể là một trong những nguyên tắc quan trọng để duy trì cân nặng và giảm cân bền vững. Chế độ ăn ít carbohydrate cũng giúp giảm nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh.
5. Nhai chậm hơn
Theo Medical News Today, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn chậm gầy hơn đáng kể và ít có nguy cơ bị béo phì hơn so với những người có thói quen ăn nhanh tới 42%. Một nghiên cứu khác từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người ăn nhanh có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn 11% - một nhóm tình trạng làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Một nghiên cứu năm 2017 của Đại học Kyushu ở Nhật Bản phát hiện ra rằng những người dành thời gian để nhai chậm có hệ tiêu hóa tốt hơn và cảm thấy no nhanh hơn. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, trung bình những người ăn chậm hơn có vòng eo nhỏ hơn và chỉ số khối cơ thể thấp hơn.
Có thể thấy, sự thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể bạn phần lớn được kiểm soát bởi hormone. Sau một bữa ăn, ruột sẽ ức chế một loại hormone là ghrelin, có tác dụng kiểm soát cơn đói, đồng thời giải phóng hormone báo hiệu no bụng và giúp bạn ngừng ăn. Quá trình này mất khoảng 20 phút, vì vậy việc nhai chậm lại sẽ giúp não có đủ thời gian để nhận được cái tín hiệu này thay vì tiêu thụ một lượng lớn calo khi nhai nhanh.
Nhai chậm hơn tốt hơn cho cả việc giảm cân và sức khỏe tiêu hóa (Ảnh: Internet)
6. Ăn nhiều chất xơ hơn
Thực phẩm giàu chất xơ hơn có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn, đặc biệt là những thực phẩm chứa chất xơ hòa tan do loại chất xơ này giúp tăng cảm giác no, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, từ đó lượng calo tiêu thụ cũng sẽ ít hơn.
Nhiều loại chất xơ có thể nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong đường ruột, một yếu tố có liên quan tới việc giảm nguy cơ béo phì. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng thêm chất xơ vào chế độ ăn một cách từ từ để tránh những triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa như đầy bụng, chuột rút và tiêu chảy.
Ngoài 6 lưu ý giúp giảm cân nhanh hơn kể trên thì bạn cũng cần học cách duy trì một lối sống lành mạnh bao gồm ăn uống và vận động khoa học. Đồng thời chú ý tới việc quản lý mức độ căng thẳng, bởi căng thẳng kích thích giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol có thể tăng cảm giác thèm ăn và dẫn tới tăng cân.
Theo Phụ nữ Việt Nam
-
Sức khỏe7 giờ trướcChuyển dạ sinh con nhưng do sạt lở không thể đến trung tâm y tế địa phương, người phụ nữ ở huyện Bảo Yên vượt 40km đường rừng để đến bệnh viện huyện bên cạnh.
-
Sức khỏe20 giờ trướcNgày 13/9, BS Nguyễn Minh Tiến, Phó giám đốc Bệnh viện Nhi đồng Thành phố (huyện Bình Chánh, TPHCM) cho biết, tại đây vừa tiếp nhận và điều trị một bệnh nhi bị ong vò vẽ đốt 70 mũi gây tổn thương đa cơ quan.
-
Sức khỏe20 giờ trướcCó tiền sử bị bệnh gout nhưng không điều trị, gần đây người đàn ông đau nhức, đến viện trong tình trạng chân tay biến dạng, các khớp nhiều khối u lớn.
-
Sức khỏe21 giờ trướcMột loại thực phẩm được cho là có tác dụng bảo vệ khỏi bệnh ung thư có thể "phản tác dụng" vì một kiểu chế biến khá được ưa chuộng.
-
Sức khỏe22 giờ trướcMột nghiên cứu mới cho thấy hành động dễ khiến bạn bị tăng huyết áp cũng tiềm ẩn nguy cơ ung thư dạ dày.
-
Sức khỏe22 giờ trướcMột nhóm nghiên cứu từ Úc phát hiện axit ellagic - hợp chất có trong một số loại trái cây - có thể tạo đột phá lớn trong điều trị gan nhiễm mỡ.
-
Sức khỏe22 giờ trướcLoại rau này thường mọc hoang ở các bãi đất trống, ven đường, bờ ruộng, vườn nhà. Cây phát triển mạnh vào mùa hè, khi nhiệt độ và độ ẩm cao.
-
Sức khỏe1 ngày trướcSau mưa lũ, bệnh về đường tiêu hóa thường tăng lên đáng kể, trong đó phải kể đến các bệnh hay gặp như: tiêu chảy, thương hàn, lỵ… Vậy cách nhận biết căn bệnh này thế nào, phòng ra sao?
-
1 ngày trước
-
18 giờ trước
-
1 ngày trước
-
Sức khỏe1 ngày trướcKhông chỉ cần ngủ đủ giấc mà ngủ đúng tư thế cũng là điều quan trọng giúp bạn cảm thấy thoải mái, dưới đây là những tư thế ngủ không tốt bạn cần tránh.
-
Sức khỏe1 ngày trướcCó những thay đổi tưởng chừng như rất nhỏ ở móng tay cũng có thể cho bạn biết rất nhiều điều về sức khỏe của mình.
-
Sức khỏe1 ngày trướcThịt lợn là thực phẩm phổ biến trong bữa ăn hàng ngày của người Việt, vậy ngày nào cũng ăn thịt lợn có tốt không?
-
Sức khỏe1 ngày trướcHạt chia là loại hạt mang lại nhiều lợi ích với sức khoẻ, đặc biệt là tác dụng trong việc giảm cân, dưới đây là cách uống hạt chia giảm mỡ bụng.
-
Sức khỏe1 ngày trướcĐau bụng sau ăn, đại tiện bất thường là các dấu hiệu cảnh báo đại tràng đang gặp trục trặc, thậm chí ung thư.