Chất đạm: Đủ chứ đừng dư!

Có 22loại acid amin, trong đó có 8 loại rất thiết yếu do cơ thể không tự tổnghợp được mà phải cung cấp từ thức ăn bên ngoài đưa vào (đó là leucin,isoleucin, lysine, methionin, tryptophan, phenylalanine, threonine,valine), vì vậy việc ăn đủ đạm là điều rất cần lưu ý.

Tuy nhiên, cơ thểcần đủ chứ không cần dư đạm vì đạm được coi là nguồn cung cấp năng lượng“bẩn” do sản phẩm sau chuyển hóa của đạm sẽ chứa nitơ - một chất độc đốivới cơ thể. Gan phải chuyển chất độc này thành urê và thận thải nó quanước tiểu ở dạng amoniac. Bởi vậy, vì sao thầy thuốc lại khuyên nhữngngười suy thận, xơ gan thì phải hạn chế những thức ăn giàu đạm.

Chấtđạm được chia thành hai loại là đạm động vật và đạm thực vật. Thực phẩmgiàu đạm động vật gồm thịt, cá, trứng, tôm, cua, sò, sữa, đậu hũ. Cácloại họ đậu như đậu xanh, đậu phộng; gạo, nấm, rau... sẽ cung cấp đạmthực vật.

Cơ thểcần cung cấp đủ đạm nhưng bao nhiêu thì gọi là đủ? Câu trả lời là nhucầu đạm của cơ thể sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi và tình trạng sinh lý.Cụ thể, trẻ em đang tăng trưởng mỗi ngày cần 2 g đạm cho 1 kg thể trọng;người trưởng thành chỉ cần 0,8g -1,2g/kg/ngày. Phụ nữ mang thai và chocon bú sẽ có nhu cầu đạm cao hơn lúc bình thường, cụ thể cần từ 10 g -15 g/kg/ngày.

Cácchuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn cả đạm động vật và đạm thựcvật mỗi ngày với tỉ lệ 1:1 ở người lớn, 2:1 ở trẻ em. Việc sử dụng đadạng và phối hợp nhiều loại thực phẩm giàu đạm trong chế độ ăn sẽ rất cólợi cho sự cung cấp đầy đủ và cân đối các acid amin cho cơ thể, vì mỗiloại thực phẩm sẽ có thể chứa nhiều acid amin này nhưng lại thiếu acidamin khác. Ví dụ gạo có lượng lysine, methionin, tryptophan thấp, cònđậu nành lại giàu lysine, mè nhiều methionin, đậu phộng giàutryptophan... Cần thay đổi món thường xuyên. Chẳng hạn nếu hôm nay, sángđã thịt, chiều cá, tối đậu hũ rồi thì ngày mai nên đổi sáng trứng, chiềutôm, tối nấm...

Lưu ýgam đạm không phải là gam thịt, cá và một loại thực phẩm giàu đạm thìkhông chỉ chứa chất đạm. Ví dụ như trong 100 g thịt heo nạc chỉ chứa 18g đạm, 7 g béo; 100 g đậu xanh chỉ chứa 20 g đạm và 51 g bột đường. Nhưvậy, dù là ăn thịt nạc nhưng bạn cũng đã đưa thêm vào cơ thể một lượngmỡ động vật và cholesterol có thể gây nặng nề thêm tình trạng rối loạnmỡ máu sẵn có.

Ngành dinh dưỡng ngày nay đang khuyến cáo tăng cường sửdụng các loại đạm thực vật trong bữa ăn hằng ngày để tránh chất béo xấuvà tăng cường các chất chống ôxy hóa, giúp giảm thiểu các bệnh mãn tínhkhông liên quan đến ăn uống như béo phì, tăng mỡ máu, cao huyết áp, timmạch, đột quỵ...

Cũngcần lưu ý là lượng thực phẩm giàu đạm sử dụng cho một bữa ăn của mộtngười trưởng thành là khoảng 50 g thịt hoặc 100 g cá kèm một miếng đậuhũ. Ở trẻ em, khoảng 30 g-40 g thực phẩm giàu đạm/chén cháo.